дъмбели и бира

Алкохол и тренировки? (част 1)

В тази статия ще разгледаме ефекта от алкохола върху трениращи хора. В първа част ще покрием базови неща като това как въздейства алкохола на метаболитните процеси, а в следващите части ще говорим за положителният ефект на алкохола, с някой указания как да ги извлечем, както и за други сериозни, но и забавни неща по темата.

Кратко обобщение за тези, които ги мързи да четат по-дълъг текст:

  • Алкохолът не се отлага като мазнини, но пречи на изгарянето на подкожните мазнини. Ако къркате редовно, не си давайте парите за фат-бърнъри, няма никакъв смисъл.
  • Консумацията на алкохол има различни механизми, с които да наруши синтеза на мускулна тъкан и възстановяването от тренировките.
  • Влиянието на алкохола зависи много от това какво пиете (концентрат, бира, вино или коктейли), както и от това колко, кога и какво ядете с него.
  • Ако се пие с мярка, ефекта върху резултатите от тренировките, най-вече краткосрочният, не е чак толкова фатален, колкото го описват.

Метаболизъм на алкохола в човешкото тяло

Алкохолът е източник на калории, но няма хранителни свойства, като дори отмива от тялото ни запасите от цинк, магнезии, витамини от B – групата и др. хранителни вещества.

Когато пиете бира, вино или концентрат, тялото ви дава предимство на етанола в тези напитки пред всички други метаболитни процеси. Още когато получи сигнал от рецепторите в устата какво се задава, всичко друго остава на заден план и тялото Ви започва процес на преработка на поетият алкохол. Обяснението е просто – организмът регистрира ацетатът като токсин и прави всичко възможно да го обработи и изведе по-бързо от системата. Този процес протича на четири стъпки, за които вероятно сте слушали в училище:

Етанол → Ацеталдехид → Ацетат → Ацетил-КоА

Ацетатът и ацетил-КоА могат да се използват за енергия от тялото, но това е сложно и неефективно. Сигурно сте чували, че в един грам алкохол се съдържат 7 калории, но подобно на белтъчините, превръщането му в енергия е енергийно неефективно и се губят 17 до 20% от отдадената енергия. С други думи, подобно на белтъчините, той има много висок термогенен ефект (т.е. отдава топлина).

Също като белтъчините и противно на общоприетото схващане, алкохолът не се превръща лесно в мазнини. Този процес е твърде сложен и неестествен за тялото Ви . Но когато всичките тези ацетати и ацетил-КоА се появят в тялото, те му подават сигнал че е енергийно обезпечено и няма нужда да изгаря захари или мазнини. Тоест макар да не става на мазнини, на практика алкохола спира транспорта и изгарянето им.

Изводът е че ако целите да отслабвате и да сваляте подкожни мазнини и все пак консумирате алкохол по време на хранене, трябва да се избягват въглехидратите и мазнините, като трябва да акцентирате на белтъчините и фибрите. Така ще засилите термичните ефект на храната и ще избегнете създаването на предпоставки за складирането на излишни калории.

Мускули, подкожни мазнини и алкохол

Както за изграждането на мускули, така и за изгарянето на подкожни мазнини се нуждаете от конкретни хормони и адекватно количество калории. Алкохолът въздейства и на двете. Когато пиете, консумирате калории, а алкохолът редуцира едни хормони за сметка на други, като освен това въздейства на редица вътреклетъчни механизми и на нервната Ви система.

По-конкретно алкохолът повишава нивата на миостатина в организма. Производството на миостатин е заложено в ДНК на почти всички гръбначни животни от определен ген. Миостатин е естествена спирачка за ограничаване на мускулния растеж, а както се досещате по – високите му нива означават по-малко мускули.

 Алкохолът освен това намалява ресинтеза на гликоген, което обяснява липсата на енергия на следващата сутрин след сериозно препиване; има известна роля при възпалителните процеси и възстановяването на микроразкъсванията в мускулната тъкан след тренировка; алкохолът потиска предизвиканото от тренировката освобождаване на един специфичен белтък, наречен „целеви протеин на рапамицин при бозайниците“ (mTOR), който участва в размножаването на активираните Т-лимфоцити (бели кръвни клетки); алкохолът освен това притъпява чувствителността на рецепторите на инсулиноподобния растежен фактор 1 (IGF-1) и като цяло намалява чувствителността на тялото към инсулина. Нито едно от тези неща не е добра новина. Това са част от причините дългогодишната редовна консумация на алкохол да отключва редица заболявания.

Добрата новина е, че както във фармакологията така и при алкохологията (тази дума си я измислих) Dosis sola facit venenum или иначе казано „Дозата прави отровата“, т.е. има безопасни граници, които ако не се преминават, риска от настъпването на много от вредните ефекти е пренебрежимо нисък.

За да демонстрираме тази граница, ще дадем пример за експеримент описан в един брой на сп. „Спортна медицина“ от Матю Барнс (за повече подробности вижте цитираните източници след статията). За целите на експеримента Барнс подлага две групи спортисти на изтощителна тренировка за крака (включваща изометрия – задържане, концентрични натоварвания – т.е. повдигащи, както и негативни, ексцентрични натварвания – т.е. понижаващи), след което на една група дават портокалов сок, а на другата значително количество алкохол – по 1 грам на килограм телесно тегло. След 35 и 60 часа прави замерване на силата на двете тестови групи при същите упражнения и не е изненада, че махмурлиите  от алкохолната група се представят средно с 15% по-зле от колегите си, които са пили сок. Колко алкохол е грам на килограм телесно тегло? Ако една средна напитка от рода на чаша вино (150 мл), халба бира (400-500 мл), или 50 мл твърд алкохол съдържа приблизително 14 г. алкохол, това са около 6 напитки. Барнс след това продължава с благородното си дело и тества ефекта на алкохола на две групи – такава, на която са дали пак по 1 грам алкохол на килограм телесно тегло срещу група, на която са дали 0.5 грама алкохол на килограм телесно тегло. Резултатът е в полза на втората група – докато първата група показва отново влошени показатели на сила и издръжливост, втората група не показва никакъв ефект от консумацията на алкохола. Тоест ако за 90 килограмов спортист 6 напитки са достатъчно за да го извадят от релсите, при 3 явно няма проблем. Това е ясен пример за това колко е определящо количеството на алкохола за ефекта му, а на качеството ще се спрем в следващите части на статията. Трябва да направим и уговорката, че има и значение спортът – ако става дума за статични упражнения във фитнес границата е ниска, но ако става дума за скоростно силови спортове като ръгби например или за плуване в студена вода, границите са различни, като в някои случаи са пропорционални на енергийния разход. Има опити с ръгбисти, които поемат по 3 грама алкохол след мач и след два дни играят все едно не са близвали, но това далеч не е общия случай.   

Очаквайте част 2

Източници:

  1. Aragon, Alan. A Musclehead’s Guide to Alcohol. Интернет публикация. 17.10.2008. https://www.t-nation.com/diet-fat-loss/muscleheads-guide-to-alcohol
  2. Liangpunsakul, Suthat, Crabb, David W. and Qi, Rong. Relationship between alcohol intake, body fat, and physical activity – a population-based study. Интернет публикация. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2921229/
  3. O’Donnell, Even. How Alcohol Affects Women’s Hormones, Before and After Menopause. Интернет публикация. 20.08.2019. https://riahealth.com/2019/08/20/alcohol-and-womens-hormones
  4. Teta, Jade. A Lifter’s Guide to Alcohol. Интернет публикация. 18.12.2015. https://www.t-nation.com/diet-fat-loss/lifters-guide-to-alcohol
  5. Turoff, Alix. How Alcohol Can Affect Your Body Composition. Интернет публикация. 10.09.2018. https://inbodyusa.com/blogs/inbodyblog/how-alcohol-can-affect-your-body-composition/
Илиана Магеранова

Оставете коментар

Може да ви е интересно