алкохол и тренировки

Алкохол и тренировки (част 2)

Как се отразява алкохолът на подкожните мазнини?

Както казахме в първата част, на метаболитно ниво алкохолът не се превръща в мазнини, а само ограничава използването на въглехидратите и мазнините за гориво от организма. Има обаче психологически ефект, който не може да се пренебрегне и той е свързан с това, че консумацията на алкохол променя хранителните предпочитания. Освен поведението се променя и апетита и човек е склонен да яде неща, които би избягвал ако се опитва да сваля подкожни мазнини. Говоря за всички тези пици и дюнери, които са винаги страхотен финиш за едно добро запиване.

Алкохол и тренировки (част 1)

Важно е да се знае, че различният тип алкохол въздейства различно. Бирата например и по-конкретно лагер бирата, която е леко горчива води до освобождаването на един хормон наречен глюкагон-подобен пептид-1 (GLP-1). Той се отделя почти непосредствено след прием на храна и стимулира секреция на инсулин, който от своя страна регулира обмяната на глюкоза в организма и намалява апетита. Консумацията на бира в рамките на първите часове намалява нивата на кортизола, а както знаем кортизолът е наричан хормонът на стреса. В отговор на съвсем малко отделяне на адреналин в организма нараства нивото на кортизол, вследствие на това се появява остра потребност от храна – захари и мазнини, които са енергийни източници, чиято цел е да подготвят организма за преодоляване на стресови ситуации. Освен това кортизолът складира неизползваните мазнини в областта на талията и ги „отнема“ от раменете и бедрата. Но за съжаление положителните  ефекти на тази напитка след няколко бири се обръщат, което отключва освобождаването и на кортизол и на грелин, хормонът на глада.

Червеното вино съдържа хистамин, който вдига нивата на кортизола, както и на апетита. Бялото вино като ефект повече се доближава до свойствата на бирата. При повечето напитки ефекта зависи от количеството поет алкохол и времето за което е изпит. Но кортизола често се явява като част от метаболитния ефект, което е противопоказно за отслабването и свалянето на нивата на подкожни мазнини.

Консумацията на алкохол под формата на коктейли е с изцяло негативен ефект върху метаболитните процеси, защото комбинацията от алкохол и захар означава две неща – ще изпиете повече и поетата захар ще бъде складирана, най-вече там, където не бихте искали. 

Алкохолът освен това въздейства на химичните процеси, които протичат в мозъка и са свързани с глада и желанието за ядене на захари. Консумацията на алкохол намалява нивата на серотонин и вдига нивата на допамина. И двете са вид химикал, който действа като невротрансмитер, т.е. спомага за предаването на импулси между нервните клетки. Серотонина е известен и като “хормон на щастието” и функционира като естествен регулатор на настроението и влияе върху начина, по който организма обработва емоциите. Нормалните нива на серотонин подобряват настроението, повишават усещането за щастие и емоционална стабилност, карат ни да се усмихваме. Дефицитът на серотонин се свързва с тревожност и проблеми със съня, а високите му нива се явяват естествено средство за справяне с депресията. Допаминът влияе върху работата на мозъка, контролирането на движенията и емоционалните ни реакции, и влияе директно върху центровете на удоволствието. Това е веществото, отговорно за нашата мотивация и концентрация. С времето обаче консумацията на алкохол кара тялото да произвежда по-малко допамин, което води до редица негативни ефекти.

Тук обаче трябва да отбележим, че по отношение на хората, страдащи от алкохолизъм в научната литература се споменава за парадоксална взаимозависимост между количествата поет алкохол и телесното тегло. При тях се наблюдават симптоми като загуба на тегло, загуба на подкожни мазнини и недохранване. Ниският им процент подкожна мазнина подсказва намалена възможност за складиране на калориите, извлечени от етанола, под формата на мазнини.

Алкохолът и хормоните

Как стои въпросът с влиянието на консумацията на алкохол върху нивата на тестостерона? Краткият отговор е, че зависи кога и колко алкохол е изпит. Има много изследвания, понякога с противоречащи си резултати, но като цяло е ясно че след продължителни натоварвания с акцент върху издръжливостта, нивата на кортизол за високи, а нивата на свободният тестостерон са ниски. Консумацията на алкохол засилва този ефект. Изобщо колкото повече, толкова повече. Интересното е обаче, че консумацията на алкохол в границите до 1 г./кг. Телесно тегло директно след силова тренировка всъщност вдига нивата на свободният тестостерон. Така че, що се отнася до тестостерона, ако искате да сте в безопасната зона, пийте умерено (т.е. не повече от три напитки) по възможност след тренировка и никога преди кардио натоварвания.

Редовната консумация на алкохол е доказано че увеличава количеството на естрогена при жените, като в същото време забавя синтеза на прогестерон и като цяло го намалява. Естрогенът е хормон, който е прорастежен. Той регулира менструалния цикъл, стимулира клетъчното деление и до голяма степен е отговорен за развитието на вторичните женски характеристики по време на пубертета. Прогестеронът е прогестационен хормон, който има и важната задача да предпазва от „ефекта на растежа“ на естрогена. Нарушеният баланс в полза на естрогена води до хормонална предразположеност към натрупване на мазнини, което в дългосрочен план е съществена пречка пред всички усилия за редукция на теглото.

Друг засегнат хормон е хормонът на растежа – въпреки, че няма директно влияние върху плазмените нива на растежния хормон, пиенето на алкохол се отразява на качеството на съня, а хормонът на растежа се отделя нощем, по време на дълбоката фаза на съня.

Като добавим факта, че с напредването на възрастта, чувствителността на тялото към алкохола се увеличава, фактите изглеждат леко обезсърчителни.

Значи ли това, че алкохолът и тренировките са несъвместими?

Ако приемем автоматично, че всички изброени в горните редове негативни ефекти от консумацията на алкохол са неизбежни, това значи ли, че за всеки сериозно занимаващ се със силови спортове пиенето на алкохол трябва да е анатема? Ако отговорът е да, ще трябва обаче да приемем друг по-сериозен парадокс – съществуват също достатъчно ясни доказателства, че подобно на други примати човекът като биологичен вид е еволюирал, култивирайки вкус към консумацията на ферментирали плодове и съответно към консумацията и преработката на алкохол. Знаем, че нашият вид произвежда и пие алкохол от над 10 000 години и съответно  сме се приспособили изключително добре към него. Също неоспоримо е, че през тези векове едни от най-едрите, силни и страшни бойци на земята произлизат от култури, които произвеждат и пият алкохол. От древните текстове научаваме, че германските племена и викингите са пиели ненаситно бира, ейл и медовина с алкохолна концентрация между 9 и 18% почти ежедневно; скитите са били известни с консумацията си на канабис и алкохол; монголците от времената на най-голямата си слава са пиели (а и сега продължават да пият) кумис като почти основен източник на хидратация; китайците пият алкохол от седем хилядолетия и през това време са доминирали цяла източна Азия; а не на последно място мезоамериканските култури включително маите и инките също са консумирали алкохол като част от войнската си култура.

С съвременната ни история тенденцията се запазва – чисто статистически държавите с най-високи стойности на потребление на алкохол на глава от населението са дали на света повечето от най-известни спортисти и то в олимпийски силови спортове като вдигане на тежести, бокс, борба, както и в други бойни изкуства. В същото време, обратно пропорционална зависимост е налице в държавите с най-ниска консумация на алкохол на глава от населението – много малко на брой олимпийски медали в силови спортове, като цяло нямат много известни силови спортисти, въпреки че имат сравнително по-многобройно население от държавите в първата група. Това разбира не е някаква директна корелация, но навежда на интересни изводи.

Източници:

  1. Aragon, Alan. A Musclehead’s Guide to Alcohol. Интернет публикация. 17.10.2008. https://www.t-nation.com/diet-fat-loss/muscleheads-guide-to-alcohol
  2. Liangpunsakul, Suthat, Crabb, David W. and Qi, Rong. Relationship between alcohol intake, body fat, and physical activity – a population-based study. Интернет публикация. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2921229/
  3. O’Donnell, Even. How Alcohol Affects Women’s Hormones, Before and After Menopause. Интернет публикация. 20.08.2019. https://riahealth.com/2019/08/20/alcohol-and-womens-hormones
  4. Teta, Jade. A Lifter’s Guide to Alcohol. Интернет публикация. 18.12.2015. https://www.t-nation.com/diet-fat-loss/lifters-guide-to-alcohol
  5. Turoff, Alix. How Alcohol Can Affect Your Body Composition. Интернет публикация. 10.09.2018. https://inbodyusa.com/blogs/inbodyblog/how-alcohol-can-affect-your-body-composition/
Илиана Магеранова

Оставете коментар

Може да ви е интересно