Пауърлифтинг – оптималното тегло

Хранителните режими в пауърлифтинга и силовите спортове служат предимно за две цели – регулиране на теглото и подобряване на производителността. Чрез хранителните си навици ние преследваме тези две цели, като подържаме определен процент телесни мазнини. В тази статия ще се опитаме да очертаем обща стратегия на храненето в пауърлифтинга и да дадем някои предложения, които са практични и приложими в напрегнатото ежедневие.

Мускулен коефициент”

Преди да се впуснем в изготвянето на хранителна стратегия е нужно да си обясним един феномен, наречен „мускулен коефициент“ (МК). МК е съотношението на теглото, което човек ще качи като мускулна маса, когато е с положителен калориен баланс и съотношението на теглото, което ще загуби като мускули когато отслабва. Накратко, когато ядем обилно качваме предимно мазнини, а когато отслабваме губим повече мускули.

Що се отнася до „мускулния коефициент“ има добри и лоши новини. Лошите са, че той е предопределен генетично. Има хора, които лесно генерират мускулна маса, когато качват килограми и такива, за които по-добрия вариант е да задържат мускули докато чистят. Повечето хора са склонни да качват предимно мазнини при голям калориен прием, и свалят предимно мускули, когато редуцират храненето.

Добрите новини са, че „мускулния коефициент“ може да бъде повлиян чрез силови тренировки, чрез храненето и посредством суплементи. В тази статия няма да говорим за суплементи, но е достатъчно да споменем, че всички спортисти прибягват към тях за подобряване на производителността.

Ще обърнем внимание на храненето и на това как то влияе върху „мускулния коефициент“. Правилният хранителен режим е от изключителна важност, ако искаме при оптимален процент телесни мазнини да поддържаме възможно най-много мускули и максимална сила. Това ще ни помогне да постигнем нашата цел – да качваме предимно мускулна маса, когато увеличаваме калорийния прием. Но преди да продължим трябва да определим кой е оптималният процент телесни мазнини, при който сме най-силни. Без това определение би било трудно да направим реална преценка, кога да качваме и кога да чистим. Важно уточнение е, че стойостите в тази статия са за мъже. Жените би следвало да прибавят 6 до 8 % към всички стойности.

Оптимални проценти на телесните мазнини – горни граници

Нека започнем с горните граници. Хората, които искат да постигнат резултати в този спорт не би следвало да преминават 15 % телени мазнини. Има три важни причини за тази на пръв поглед произволна граница.

Първата причина е, че това е приблизителната граница, при която „мускулния коефициент“ започва да се влошава в следствие на хормоналния дисбаланс, който се дължи на факта, че колкото по-дебели ставаме, толкова повече насищаме тялото с естроген. Мастните клетки действат като рецептори за естроген, които се свързват с тестостерона. С по-малко свободен тестостерон в тялото, способността за натрупване на мускулна маса намалява.

Втората причина и може би най-важната е, че състезател във вашата категория, който е със същите килограми, но с по малък процент мазнини ще ви превъзхожда значително с мускулна маса.

Третата причина е, че 15 % е оптималното начало за състезателна подготовка, която ще отнеме около три месеца. Подготовката при 20 + % мазнини ще отнеме вече 4- 5 месеца, което е повече от стандартните паузи между състезанията. Разбира се има и изключения, когато говорим за много високи състезатели или за тези от супер тежка категория.

Оптимални проценти на телесните мазнини – долни граници

Също така, процента телесни мазнини не трябва да пада под 8-10%. Това е така, защото при много ниски нива на телесни мазнини, във тялото започват да действат процеси, които имат за цел да ви предпазят от глад и смърт. Това включва повишена метаболитна ефективност или така нареченото забавяне на метаболизма, и спирането на някои хормонални процеси, които мозъкът смята за излишни по време на глад.

Или просто казано, ще ви се наложи непрекъснато да намалявате храната, за да се предпазите от покачване на процента мазнини и ще изпаднете в катаболна спирала. Това е вредно, защото спортистите в по-голямата част от случаите трябва да приемат храна богата на въглехидрати. Ако скоростта на метаболизма падне толкова ниско, че не можете да приемате повече от 100-200 грама въглехидрати дневно, представянето ви ще се влоши, няма да може да възстановявате поради по-малките количества на енергия във вашето тяло. С други думи, прекалено ниския процент телесни мазнини води до подтиснат тестостерон и възпрепятстване на важни телесни функции.

Трудността да се определи универсален процент телесни мазнини идва от факта, че различните хора изпитват тези симптоми при различен процент в зависимост от възраст, генетика, ниво на мускулатурата, хранителен режим и безброй други фактори. Тези от вас, които са генетично слаби, вероятно биха могли да стигнат 8% без сериозно влошаване на тренировъчните резултати и намаляване на силата. Повечето хора ще открият, че 10 % е най-ниското ниво, което могат да достигнат. Има и такива, които са генетично предразположени към качване на мазнини, и които ще се чувстват зле под 12 %.

Но няма място за сравнение или оплакване. Има предимства при всеки един от различните типове генетика. Ще трябва да определите собствения си лимит чрез метода проба- грешка. Няма как да знаем какви граници бихме могли да достигнем без да направим няколко различни хранителни режима.

За един първоначален опит при определянето на оптимален процент мазнини можем да дадем следните насоки:

Ако сте около или над 15 % процента мазнини, бавно почнете да сваляте до 8 – 10 %

Ако сте под 15%, бавно започнете да качвате до 15%

Сега е момента да определим какво означава „бавно качване“ и „бавно сваляне“.

„Бавно качване“

За целите на експеримента като „бавно качване“ ще определим, качването на лично тегло със скорост, която е подходяща за спортното ви ниво. Това е изключително важно, защото ако качите килограми прекалено бързо, гарантирано ще получите ненужно количество мазнини и „мускулния коефициент“ ще се влоши.

Можем да систематизираме качването в три условни категории:

1. Начинаещ

За начинаещ приемаме, някой, който няма почти никакъв опит в залата. В този случай препоръчваме качване от 0,5 до 1 килограм седмично за период от 2 месеца и тренировка с линейна прогресия. Правилният момент да спрем да качваме тегло е, когато не можем да правим скокове през 5 кг. на клек и мъртва тяга и 2,5 кг на лег. за всяка тренировка.

2. Средно напреднал

За средно напреднал ще прием някой, който е способен да продължи линейната прогресия, но с по-малки скокове – 2,5 килограма за клек и мъртва тяга и 1 килограм за лежанката. Ако сте способни да продължите този период още три месеца може да продължите да качвате лично тегло до половин килограм на седмица.

3. Всички останали

Предполагам вече сте установили, че тези които тренират от 5 години, качват тегло много по-бавно и трудно от тези, които тренират от 1 година. Но все пак не е много продуктивно да качвате тегло със скорост много по-бавна от 250 грама седмично. Ако си поставите цели по-ниски от тази, най-вероятно ще подържате едно и също тегло и ще се поддадете на колебанията в изгорените калории на седмична база. Ако пък си поставите прекалено високи цели, ще си гарантирате лош „мускулния коефициент“ просто защото тялото ви е неспосбно да синтезира мускулна тъкан при съпер-бърз темп дълго време. Когато достигнете определено ниво, не бихте могли да се надявате на повече от половин килограм мускулна маса за месец, и то когато сте в най-добра форма. Малко уточнение тук е, че говорим за хора, които тренират натурално. За това 2 килограма месечно е препоръчителна и реалистична цел, когато качвате. Един от възможните начини да стартирате е постепено да увеличите калорийния прием докато задържите настоящото тегло, след което увеличавате калориите, докато не постигнете покачване на теглото с 250 грама седмично. Ако всяка седмица увеличавате калориите и се движите с 250 гр, седмично нагоре сте успяли да изградите успешен модел за качване.

Бавно сваляне“

Когато сваляме е добре да започнем с 0,6 – 0,8 % лично тегло седмично. За повечето мъже това е между 0,4 до 0,7 килограма на седмица и е пропорционално според личното тегло. Причината да предпочетем бавното сваляне на тегло, е че при този подход можем да задържим калорийния прием възможно най-висок докато чистим. По-високият калориен прием ни гарантира повече енергия, по-добри тренировки и по-добро възстановяване. Добрите тренировки и доброто възстановяване са ключови фактори за запазване на мускулна маса по време на сваляне на тегло.

Когато сваляме тегло прекалено бързо, неизбежно влошаваме „мускулния коефициент“ и губим много мускули по време на процеса. Като задържим калорийния прием възможно най-висок за по-дъълго време, и сваляме килограми в разумни граници, минимизираме риска от сваляне на мускулна маса и загуба на сила.

Използването на тези методи за качване и сваляне на клограми биха могли да помогнат да опредилим оптималния процент мазнини, които да подържаме за най-добра спортна форма. Независимо от спорта, който сте избрали и формата, която искате да постигнете, добрият хранителен режим и добре поставените цели са незаменим инструмент за постигане на спортните ви резултати.

Оставете коментар

Може да ви е интересно