Приемът на въглехидрати

Ако попитате 100 атлети за приема на въглехидрати, ще получите 100 различни отговора. Теориите за това как да приемате въглехидрати с цел да натрупате мускулна маса или горите мазнини са много. За да може да добиете някаква представа как да се ориентирате в тази ситуация, ви предлагаме няколко правила, които ще ви бъдат от полза при съставянето на хранителен режим.

Яжте сложни въглехидрати

Голяма част от диетата ви трябва да включва сложни въглехидрати – те възстановяват мускулния гликоген, необходим за интензивни тренировки. Приемайте предимно картофи, пълнозърнест хляб, овес и кафяв ориз. Тези въглехидрати са изградени от дълга верига захари и се разграждат много бавно. Това осигурява постоянно ниво на кръвната захар и ви зарежда с енергия за по-дълъг период.

Яжте повече въглехидрати след тренировка

Въглехидратите след тренировка няма да могат да се натрупат като мазнини, тъй като трябва да възстановят понижените нива на глюкоза в следствие на тренировката. Яжте 25% от дневната дажба въглехидрати именно след тренировка.

Яжте прости въглехидрати след тренировка

Мед, захар, декстроза и рафинирани храни като бял хляб са типични прости въглехидрати – разграждат се бързо и лесно и покачват рязко инсулина, което е нож с две остриета. След тренировка това предотвратява мускулния катаболизъм и стартира анаболизма, но ако не тренирате приемът на такива въглехидрати може да доведе до натрупване на мазнини.

Порции

Разделете въглехидратните дажби на няколко малки приема през деня. Това разделение ще доведе до постоянно, стабилно отделяне на инсулин и до създаването на анаболна среда. Ако ядете всички на веднъж, ще задействате механизми за натрупване на мазнини и ще загубите форма.

Яжте влакнести храни

Влакнестите храни спомагат мускулния анаболизъм, като балансират захарта и аминокиселините и попълват по-добре мускулния гликоген. Бобовите растения и овеса са отличен избор.

Избягвайте въглехидрати късно вечер

Трябва да имате супер бърз метаболизъм, за да си позволите въглехидрати късно вечер. Те пречат на освобождаването на хормон на растежа и ще се натрупат като мазнини, докато спите.

Смесвайте въглехидрати и протеини в едно ядене

Комбинирайки ги, намалявате риска да се натрупат като мазнини. Тази комбинация намалява скоростта на усвояване на захарта и спомага за транспортирането на аминокиселини до мускулите.

Намалете количеството на плодовете

Въпреки че са богати на витамини и бедни на калории, те са проблемни при диети за културисти, тъй като съдържат фруктоза – прост захарид, който са превръща в гликоген в черния дроб. Оттам може да бъде използван за изграждане на мазнини.

Яжте въглехидрати преди тренировка

Освен след тренировка, приемът на въглехидрати има смисъл и преди нея. Заредете със сложни въглехидрати и протеин 2 часа преди тренировка или бързи въглехидрати и суроватъчен протеин 15-30 минути непосредствено преди тренировка.