Участието на ЦНС в тренировката с тежест

Централната нервна система (ЦНС) включва мозъка и гръбначния мозък и контролира различни телесни функции, включително мускулните контракции. На пръв поглед мнозина ще заключат, че умората след тренировка (след дълъг период на физическа активност) е свързана с мускулите и че тяхната рехабилитация е достатъчна, за да се реши проблема и да се продължи напред. Това не е (винаги) точно така. Нашите тела са сложни машини, чиито части са разположени в стройна йерархия и в случая спокойно можем да кажем, че “всичко е в главата”.

Тук ще разгледаме концепцията за умората на ЦНС. Какво представлява тя, какъв вид тренировки водят до нея, какво да правим когато това се случи? Отговор на тези въпроси се крие във връзката между мускулите  и централната нервна система.

За да започнем, нека разделим типовете тренировки с тежести според целта, която искаме да постигнем – тренировка за сила и мощ и тренировка за мускулна маса (хипертрофия). Тези два типа до голяма степен съвпадат, но имат и някои ключови разлики.  В първия случай целта е да получим възможно най-голяма сила, докато основната идея на тренировката за хипертрофия е увеличаване на мускулната маса и промяна във външния вид. Целта е да се постигне мускулест вид, както и по-голямо количество микротравми в работещия мускул, последвани от “ремонт”, свръхвъзстановяване и  растеж.

ЦНС има по-значителна роля при постигането на максимална сила и съответно тренировките за сила водят до по-голяма умора в ЦНС, отколкото тренировките за маса. Ако направим аналогия с компютърната терминология, тренировката за сила е по-фокусирана върху софтуера (ЦНС), а тренировката за хипертрофия е по-ориентирана към развитие на хардуера (мускулите и носещата конструкция).

Постигането на добра връзка между ЦНС и мускулите е в състояние да създаде свръх напрежение в огромен брой мускулни влакна едновременно. Затова не рядко виждаме атлети, които не са с голяма мускулна маса, но имат огромна сила.

Колкото по-тежко тренираме, толкова по-голям брой моторни единици се активират от ЦНС. Следователно, когато целим сила, броят на повторенията не трябва да надвишава 3 – 5 (или по-малко) и тежестта трябва да бъде субмаксималната (около 90-95%), с цел да се постигне оптимална невро-мускулна стимулация. За мускулен растеж т.е. за хипертрофия е нужна по-ниска интензивност, но по-голям брои повторения (8 -10)

Винаги стои отворен въпросът дали по време на серия да стигаме до отказ или не. Отговорът е и двете! Това зависи от конкретната цел. Правилото е: при упражнения с натоварване на ЦНС, серията трябва да приключи преди достигането на отказ. И обратното при упражнения, включващи централната нервна система в по-малка степен, можем да достигнем до мускулен отказ и даже да минем границата (с помощта на различни техники, като дроп серии, чийтинг и др.).

След интензивна тренировка ЦНС се възстановява 5-6 пъти по-бавно от участвалите мускули. С други думи, въпреки че мускулите се пълнят с гликоген (гориво) и се възстановяват, ЦНС (акумулаторът) може все още да е празен или не докрай зареден, за да  повторим същата интензивна тренировка. Най-очевидните симптоми на умора на ЦНС са липсата на мотивация, потиснатото настроение и нарушените възприятията.

Кои упражнения ангажират в по-голяма степен ЦНС и кои в по-малка:

Висока степен на ангажираност на централната нервна система:

Тренировки за сила (90% и нагоре от 1 RepMax), вдигане на щанги, балистични (експлозивни) упражнения с максимална интензивност, плиометрия с максимална интензивност, тяга и различните и вариации, всички варианти на клек, различни изтласквания със свободни тежести.

Ниско участие на централната нервна система:

Упражнения на машини и скрипци, коремни преси, различни изолирани упражнения за гърдите, квадрицепсите, прасците при 60 – 70% от 1 RepMax.

Много ниско участие на централната нервна система:

Изолирани упражнения за бицепс, трицепс, прасци и предмишници, скачане на въже, аеробни тренировки с нисък процент на интензивност.

Ако навлезем малко по-надълбоко в проблема с умората на ЦНС, ще открием, че тя зависи от отношенията на някои специфични съединения в мозъка. Изводите на повечето изследвания по въпроса се въртят около невротрансмитерите серотонин  и допамин. Резултатите показват, че умората в ЦНС възниква, когато е налице нарушение на равновесието на тези две вещества в мозъка. По-конкретно при бързо повишаване на нивата на серотонина и падане на нивата на допамина се появява умора в ЦНС и обратното понижените нива на серотонина и повишените нива на допамина са свързани с по-голяма тренировъчна ефективност.

Това може да е полезно за правилното планиране на упражненията и прилагането на правилното хранене и прием на добавки.Правилното планиране на тренировката означава да се натовари тялото достатъчно интензивно с последвало адекватно време за почивка, за да се гарантира качественото възстановяване.

В областта на спортното хранене, свързано с умората и възстановяването на ЦНС, фокусът е поставен основно върху суплементацията с BCAA и тяхното влияние върху баланса на серотонин и допамин в мозъка. Приемът на BCAA потиска синтеза на серотонин. Проблемът е, че те потискат и синтеза на тирозин, който е прекурсор (изходно вещество) на катехоламини, които действат положително на качеството на тренировката. Този проблем може да бъде решен като заедно с BCAA се приема и тирозин. Обикновено предтренировъчните формули комбинират BCAA с тирозин и кофеин за стимулиране на ЦНС.

Въпреки че научните изследвания в областта на умората на ЦНС са постигнали много в разбирането на проблема, изследователската работа все още е в начален етап и можем да очакваме нова полезна информация, която ще ни помогне в борбата срещу (и профилактика) на този проблем.