Meltdown II – програма за редуциране на лично тегло

Meltdown (Разтопяване) е програма за редуциране на лично тегло, създадена от Дон Алези, която през годините се е превърнала в основно оръжие на почти всички големи треньори, за контрол на теглото и топене на мазнини. Има три версии (Мелтдаун 1, 2 и 3), като тук ще разгледаме 2-та част, която е една идея по-екстремна и като хора които обичат да вдигат „тежко” ни допада повече. Програмата е изпробвана в различни варианти от екипа на Fitplus и е адаптирана от нас, за да можем да ви я представим по достъпен за непрофесионални атлети начин.

Но преди да ви представим самата програма, нека кажем няколко думи, за това как тя работи. Общоизвестен факт е, че за да намалим процента телесни мазнини в тялото, е необходимо на първо място да възстановим енергийния баланс. С други думи да консумираме по-малко калории и да изразходваме повече енергия. Успешният режим за намаляване на теглото, особено мазнини, неизбежно включва модифициране на един от тези два фактора, а най-често и на двата. Но това, което прекалено малко треньори отчитат при изготвянето на този тип програми, е че всяко упражнение и тренировка са уникални при горенето на мазнини в краткосрочен и дългосрочен план. Може да изразходвате едно и също количество калории, като тренирате 30 минути кардио, или като направите няколко тежки серии с базови упражнения. На хартия ще изразходвате едно и също количество енергия (калории), но ефекта върху тялото няма да е един и същ.

Тази програма се фокусира върху „различни“ начини за манипулиране на разхода на енергия, които включват агресивно атакуване по време на тренировка и хроничен следтренировъчен разход на енергия. Тя включва олимпийски скоростно-силови упражнения, комбинирани с хибридни серии и няколко „мръсни номера“, за да доведе разхода на енергия до едно ново ниво.

Необичайно е в една тренировъчна програма да говорим за физични закони, но за да аргументираме Meltdown по-добре, ще се обърнем към вторият закон на сър Исак Нютон. Той гласи, че силата е равна на масата умножена по ускорението (F=m x a). Работата е мярка за енергия, изразена като произведение на сила, умножена по изместване (разстоянието), което изминава щангата (W= F x d). Ако увеличим масата, ускорението или разстоянието, което изминава лоста, ние вършим и повече работа. Meltdown II разчита на по-голям диапазон на движението, експлозивни комбинирани упражнения и по-големи тежести. Всеки елемент в уравнението се увеличава с времето и логичният резултат е увеличение на калорийният разход.

Хибридни и нормални серии

При хибридните упражнения комбинираме две или повече отделни движения в едно повторение и логично изразходваме повече калории за всяко повторение. Например: обръщане с изтласкване – първо обръщате от пода, след това правите преден клек и накрая изтласквате над глава щангата. Едно такова повторение ще изгори повече калории от всяко друго упражнение. Това се дължи на включването на повече стави в движението и огромното разстояние което изминава тежестта. Друга особеност на Meltdown II е, че оставяте  щангата след всяко повторение за 15 секунди и след това започвате следващото. Започването от мъртва позиция и премахването на еластичната енергия допълнително покачва разхода на калории.

Засилване на енергийните нужди

За да аргументираме програмата по-добре ще цитираме едно изследване на National Strength and Conditioning Journal, което ни помага да разберем как да повишим метаболитния баланс, когато тялото е в покой (RMR). Според проучването, увеличаването на RMR, може да окаже значително въздействие върху общия размер на енергоразхода и да предизвика отрицателен енергиен баланс. При изготвянето на тренировъчна програма трябва да се има предвид, че метаболитния баланс често е подтискан при ограничен прием на калории. Чрез пост-тренировъчния ефект, тежките тренировки повишат значително RMR, покачват чистата мускулна маса, увеличават плазмените нива на катехоламините.

Целта на Meltdown II е не само да изгорим мазнини и да свалим килограми, но и да окаже значителен ефект върху структурата на тялото. От неврологична гледна точка сме подложени на натиск да използваме, колкото се може повече сила, за кратко време, което означава, че тялото е принудено да достигне пикова форма за кратък период. Как става това? Като натоварим максимално мускулни влакна тип IIb.

Мускулни влакна тип IIb

За да се активират влакната тип IIb има три условия:

• Праг на напрежение: тежестта трябва да бъде от порядъка на 90-95% от макса, за да се активират максимално повече влакна IIb.
• Праг на скоростта: работа с максимална скорост и експлозивност при тежките смесени упражнения. В Meltdown II ще правите скоростно/експлозивни повторения и в двата вида тренировки (тренировката с тежести и плиометрията).
• Исхемично състояние (липса на кислород). Натрупаната умора в следствие на работата с висок обем и кратки почивки води до това уникално състояние и допълнително активира влакната IIb.

Повишена оксидация на мазнини

Дори след като напуснете залата Meltdown II продължава да топи мазнини около талията. Тъй като Meltdown II е изключително анаеробна тренировка, тялото доставя енергия в отсъствието на кислород и след това са нужни часове, за да се възстанови кислородния баланс – това повишава RMR

Друг механизъм за окислението на мазнините се дължи на изчерпването на фосфата и гликогена, т.е. максимално се изчерпват анаеробните източници на енергия, което кара тялото да работи усилено и след тренировка, за да ги попълни отново.

Какво да ядем

Изготвянето на хранителния режим зависи от целите, които сме си поставили. Програмата е подходяща за сваляне на процента телесни мазнини и в този случай препоръчително е да се редуват два ниско калорийни дни, с един, в който приемаме повече калории. Оптималния калориен баланс, към който трябва да се придържаме е 500 калории плюс или минус, в зависимост от деня.

Освен за топене на мазнини Meltdown работи изключително добре и за мускулната хипертрофия. В този случай добре е да редуваме два дни с положителен калориен баланс с един с 500 минус.

Поради особеностите на високо-енергийните тренировки препоръчителни са 15-25 грама креатин дневно. Който има възможност може да се възползва и от някои предтренировъчни продукти.

Програмата

Интензивност – Всички упражнения се изпълняват с 90-95% от реалния макс. Преди да започнете програмата направете контролни максове на обръщане, изтласкване, мъртва тяга, лег, клек и т.н.

Честота – Тренира се три пъти седмично – понеделник, сряда и петък. Тренировките са двуразови – сутрин основна тренировка и след обяд плиометрична тренировка. Двете тренировки трябва да са с минимум 4-8 часа почивка помежду им за максимален ефект. За нашите условия препоръчваме плиометричната тренировка да се прави в почивните дни и по този начин се тренира шест пъти седмично. Тренировката задължително е предшествана от подходяща загрявка и мускулно разтягане.

Периоди на почивка

Важно условие е да се почива по 15 сек. след всяко повторение. Като задължително оставяте щангата на земята/стойката. Подберете предварително тежестите и за 4-те упражнения.

Прогресия

Тренировката постепенно увеличава обема си чрез увеличаване на тежестите и намаляване на интервалите за почивка.

Седмица 1

Тежест – 90-95% от макс

Почивка 240 секунди

Седмица 2

Тежест – 90-95% от макс

Почивка 230 секунди

Седмица 3

Тежест – 90-95% от макс

Почивка 220 секунди

Седмица 4

Тежест – 95-102% от макс

Почивка 240 секунди

Смяна на упражненията

Упражненията (особено технически трудните като „изхвърляне”) могат да бъдат заменени с други. Например: „изхвърляне” (Power Snatch) го заменете с Snatch Pull (протяжка).Преден и заден клек също могат да се заменят с други, но в крайна сметка ако не работите с основни тежки движения, по-добре сменете програмата.

*Бележки

Упражненията от А1 до А4 се изпълняват като кръгове – правите три единици от А1 след това от А2 и А3 и А4 почивате и започвате от начало. Така се изпълняват общо 5 кръга. Естествено упражненията, които са ви трудни може да ги замените с други. Все пак много по-важна е концепцията на програмата и не мисля, че смяната на някои упражнения ще е от толкова голямо значение. Например: аз заменям „изхвърлянето” с „протяжка” и „обръщането” с „преден клек”.