Програма за красиви бедра и секси дупе

Повечето жени имат “проблемни места” по тялото, където натрупването на мазнини става най-лесно, а махането им е най-трудно. Това са бедрата, ханша и краката като цяло. Намирането на правилната тренировъчна програма може да бъде доста досаден и разочароващ процес. За да не попаднете в омагьосан кръг, ви предлагам една програма с помощта, на която ще имате възможност да подобрите формата на краката, да стегнете дупето и  да промените цялостната си визия.

Упражненията:

Клек

Поставете краката на ширината на раменете. Започнете движението и си представете че сядате на стол. Спускате надолу докато бедрата не застанат успоредно на пода (90 градуса). По-тесният разкрач натоварва повече бедрата, а по-широкият активира допълнително седалището. Може да клякате на Смит машина или със щанга на гърба.

Лег преса

И тук с промяната на разкрача акцентирате върху различни мускули на краката. По-тесния активира четриглавия бедрен мускул, а ако поставите краката по-високо и по-широко на платформата, ще активирате повече седалището и задното бедро.

Тяга с прави крака

Това е упражнение за цялата задна част на тялото. Може да го изпълните както с щанга така и с дъмбели. Дръжте гърба винаги изправен, а главата напред и нагоре. Спускате до средата на пищяла и обръщате плавно движението нагоре, където “заключвате” и стягате цялата долна част на тялото.


Напади

За жените е най-безопасно да ги изпълняват с дъмбели или пудовки. Спускайте под контрол и се стремете да не усуквате коленете, заради риск от контузия. Ако ви болят коленете, може да ги замените с напади на Смит машина.

Лег кърл

Подложката на машината трябва да поставите на ахилесовото сухожилие, а колената точно преди края на пейката. Стремете се да не повдигате ханша от пейката.

Лег екстензия

Тук също може да експериментирате с различен разкрач. В горно положение (контракция) задръжте за една две секунди. Така помпането е максимално.

Абдуктор машина

Поставете колената на опорите и разтворете краката максимално. И тук е препоръчително да задържите една, две секунди в положение на контракция. Ако не можете по-добре намалете тежестта.

Аддуктор машина

Аддуктор машината е идеална за трениране на вътрешната част на бедрата. Задържането в контракция не отпада и тук.

Повдигане на блокче за прасци – прав

Това упражнение се изпълнява най-ефективно на Смит машина. Ако нямате в залата, може да се хванете с една ръка за някоя стойка, а с другата да държите дъмбел. Ако нямате специално блокче, може да го правите на стъпало или да сложите два, три диска от тежестите за щанги. Повечето трениращи бъркат в правилното изпълнение на упражнението и започват да се люлеят нагоре-надолу, като по този начин обезсмислят движението. Ключа за бараката е в задържането за две секунди, както в долна разтегната позиция така и в позиция на контракция (горе). Никаква инерция. Ако е необходимо в началото използвайте само собственото си тегло.

Повдигане на блокче за прасци-седнал

Абсолютно същото като по-горе, само че сядате на пейка и слагате дискове на колената. Ако има в залата такава машина още по-добре.

Програмата:

Упражненията са разделени на две групи и се изпълняват два пъти седмично. Например: ден 1 – понеделник, ден 2 – четвъртък.

Ден 1

Клек – 4 x 15

Лег преса – 4 x 15

Лег кърл – 4 x 15

Абдуктор машина – 4 x 15

Повдигане на блокче за прасци-прав – 4 x 20

Ден 2

Тяга с прави крака – 4 x 15

Напади – 4 x 15

Лег екстензия – 4 x 15

Аддуктор машина – 4 x 15

Повдигане на блокче за прасци-седнал – 4 x 20

Серии и повторения

За всяко упражнение правите по 4 серии с по 15 повторения, за прасците 20. Почивката между сериите е една минута. Като приключите с първото упражнение минавате на второто и т.н. Между упражненията почивате по 3-4 минути докато не успокоите пулса. Тежестта трябва да е подбрана много правилно. Целта е да направите  две –три серии по 15 пълни повторения, а третата и четвъртата да са до отказ – примерно не можете да направите повече от 8-10 повторения. Когато успеете да направите и четирите серии с по 15 повторения,  вдигате тежестта. Важно е да спазвате точно интервала на почивка от една минута, за да не променяте интензивността на тренировката.

Напреднали

Горната програма може да я правите с 30 секунди почивка между сериите, което носи допълнителни аеробни ползи и тренировката придобива параметри на  HIIT (Високо интензивна интервална тренировка).

За жени много напреднали във фитнеса, препоръчвам цялата програма да се изпълнява като системата “ТАБАТА”. За всяко упражнение правите осем интервала от по 20 секунди работа и почивате по 10 секунди. Натоварването е нечовешко, но резултатите си заслужават усилията. Третият вариант е да увеличавате натоварването постепенно. Примерно: 3-4 седмици изпълнявате програмата с 1 минута почивка, след това 3-4 седмици с по 30 секунди почивка и накрая 3-4 седмици “ТАБАТА”.

Програмата работи, бъдете упорити и резултатите няма да закъснеят. Диетата също трябва да е на ниво, за да може ефектът да е максимален.

Оставете коментар

Може да ви е интересно