DEMON DEACON – ефективна и работеща програма

През годините на масовото навлизане на интернет до нас достигат стотици и хиляди програми, системи и какви ли още не тренировки, коя от коя по-лачена, по-ефективна и естествено най-добрата. Започва се едно нескончаемо пробутване на частични повторения, третинки, шестинки, супер, мега и още хиляда вида серии. Слагат им целофана с панделката и хайде на пазара. Много, много рядко до нас достига някоя наистина ефективна и работеща програма, която обикновено остава незабележима сред многото други супер и най-най. За една такава система ще стане дума тук в тази статия. Колкото проста толкова и работеща, без проценти, без засукани изпълнения. Практикува се в “Wake Forest” – американски университет със силен футболен отбор (американски футбол), но е популяризирана от Дан Джон (известен силов и кондиционен треньор). Естествено изпробвана многократно (от мен и отбора) и пречупена през моя поглед и разбиране за нещата.

Системата е елементарна – за всяка минута от започване на тренировката правите по едно повторение за планираното време. Продължителността на тренировката е от 20 до 60 мин., което означава, че правите съответно от 20 до 60 повторения за упражнение. Това е според американците. Аз вярвам в по-кратките и по-интензивни тренировки и предпочитам диапазона от 25 до 40 мин.  Избирайте само основни (базови) движения – клек, тяга, лег, изтласкване, обръщане, протяжка. Ако имате възможност, изберете преден клек вместо стандартен заден клек. Взимането и оставянето от стойката е доста по-бързо и лесно. За пример: слагате 100 кг. на стойката за клек, пускате хронометъра и на всяка минута от 25-те планирани минути правите 25 клека. Това е!

Комбинации:

Сега вече може да правите и различни комбинации от упражнения. Например: за 2 интервала от по 20 мин. може да направите две движения от по 20 повторения всяко. Клек + лег, тяга + изтласкване, протяжка + лег, обръщане + изтласкване и др. Разбира се, може да си направите и други комбинации като време – 15×2, 20×2, 20×1 + 10×1 или 30×1 основно + 10×1 като второстепенно. Моята схема фаворит е 25×1 като основно и 15×1 като второстепенно. Има вариант, ако искате да се съсредоточите върху едно движение, да  правите само него, но по тежко, например: 35×1 тяга.

Честота:

Тренира се поне 4 пъти седмично – понеделник, вторник, четвъртък и петък, като четири упражнения се въртят постоянно. Например: понеделник правите клек – 20 единици за 20 минути плюс 20 единици лег. Вторник – обръщане 20×1 + 20×1 изтласкване. Четвъртък и петък повтаряте. Аз тренирам 6 пъти седмично и правя всеки ден по едно основно + едно второстепенно, като ги редувам понеделник, вторник и сряда + четвъртък, петък и събота (повтарям). Има и варианти за трениране два или три пъти седмично, но не знам дали са оптимални за достигането на тренировъчен ефект.

Прогрес:

Любима схема ми е така наречената линейна прогресия. Което значи, че всяка следваща тренировка увеличавате с едни и същи килограми за всяко упражнение. Стъпките нагоре са ми по 5 килограма на всички основни и по 2,5 – 5 за второстепенните движения. Например започвате от 150 кг. тяга и всяка тренировка вдигате с 5 кг. – 155-160-165-170 и т.н., ако започвате тренировки след почивка или лека травма е най-добре да тръгнете от много по-лек процент тежест. Например 50-60% от максималната тежест. Ако обаче искате да натиснете и да влезете бързо в час 70-80% е добро начало, в зависимост от броя на повторенията. Като стане невъзможно да качвате повече килограми и да стигнете определения брой повторения за упражнение, е време за почивка. Взимате въздух няколко дена и започвате от начало и/или сменяте упражненията.

За по-екстремните спортисти има две опции:

• комбинирате две упражнения и правите суперсерии с единици. Например: правите едно повторение клек и веднага след това едно повторение лег. И така 15 – 35 пъти за всяка минута от планираното време.
• Последния ускорител е най-труден, но за сметка на това и най-продължителен. Правите само едно упражнение – например започвате с тяга за 25 повторения с 70-80% от макса и всяка тренировка качвате с 5 килограма, докато не стигнете до там, че не можете да направите повече от 5-6 единици за тренировка. Ако имате 250кг. тяга, тренировките протичат така: 25x1x170 – 25x1x175 – 22x1x180 – 20x1x185 – 15x1x190 – 10x1x195 – 8x1x200 – 8x1x205 -7x1x210 – 5x1x215 – прогресията и килограмите са само примерни. Някои хора са силни във много повторения и по-малко килограми, други при по-малко, но по-тежки повторения.

Програмата не е трудна за съставяне и има много варианти на изпълнение. Съставете я съобразно целите и възможностите си. Достатъчно ефективна е и много бързо дава прилив на сила. С нейна помощ доста бързо ще можете да “влизате в час” когато се наложи.

PS. Протяжката е едно много стойностно упражнение. Много по-лесно  технически изпълнимо е от другите щангистки движения. Развива като никое друго горната част на тялото – рамене, трапец, гръб, ръце. Дава много сила, мощ и експлозивност. На английски е “Snatch High Pull”- може да го прегледате в YouTube. Руснаците му викат “протяжка” и го имат и в варианта до горе. На български не знам да има име и за това в залата му викаме “протяжка”. И последно – андроид имат супер прилично приложение за интервали и интервални тренировки казва се “SECONDS’-free.