Да поговорим за въглехидратите

Въглехидратите са група органични вещества, изпълняващи основни биологични функции. Те са главен  доставчик на енергия за организма и осигуряват основната енергия, необходима на мозъка и централната нервна система. 1 грам въглехидрати имат 4 килокалории енергия.

Високо интензивната тренировка изисква глюкоза или захар. Тя е нашият основен източник на енергия, която ни позволява да  правим мускулна контракция и да вдигаме големи тежести, необходими за растежа на мускулите. Едно от предимствата на ориз, картофи, макаронени изделия, хляб, зърнени храни, плодове и други източници на въглехидрати е запълването на гликогенните запаси в мускулите. Колкото са по-големи те, толкова сме по-способни да тренираме тежко и интензивно.

Значение на въглехидратите в спорта и културизма

Достатъчни количества въглехидрати довеждат до хормонални промени, които улесняват растежа на мускулите. Въглехидратите  повишават  отделянето на хормона инсулин, който е отговорен за приемането на глюкоза от храната и превръщането и в гликоген. Инсулинът също така увеличава способността на мускула да абсорбира аминокиселините, които се намират в храната. Достатъчното количество въглехидрати дават възможност на протеина да изпълнява своите функции и да се използва за възстановяване и строителство.

В спорта нуждата от енергия е най-силно изразен след тренировка, когато са консумирани енергийни резерви на тялото (гликоген). След тренировка тялото е в катаболно състояние и ако няма на разположение източник на енергия, тялото започва разграждането на мускули и мазнини.

Приемът на въглехидрати след тренировка води до бързо запълване на изпразнените въглехидратни резерви. След тренировка се препоръчва прием на прости въглехидрати заедно с протеини, които допълнително подобрява въглехидратната абсорбация. Този прием повишава нивата на анаболния хормон инсулин.

Следващият важен момент за прием на въглехидрати е сутрин след събуждане.Тъй като тялото е 8 часа без източник на енергия, поемането на малко количество въглехидрати, ще възстанови изчерпаните по време на сън запаси и ще достави на тялото енергия за ежедневните дейности.

Също така въглехидратите (предимно простите) имат значение в зареждането и усвояването на креатина.Използването на прости въглехидрати води до повишаване на нивото на инсулин, което насърчава прехвърлянето на креатин в клетката.

Дневен прием на въглехидрати

Докато има достатъчно въглехидрати, протеините ще бъдат пощадени от използване за енергийни цели, т.е. те ще изпълняват основната си функция – изграждане на тялото. За поддържане на естествените процеси на нервната система и на организма са необходими 60 грама въглехидрати минимум.

Въглехидратите са основен източник на енергия за тялото и осигуряват гориво за работа и тренировка.Идеален дневен калориен прием на въглехидрати в съотношение с останалите нутриенти е 40-50%.Това е около 3-4 грама въглехидрати на килограм телесно тегло.Разбира се, в зависимост от вашето ниво на енергия, физическа активност и цели (качване или сваляне на тегло), оптималният процент може да бъде по-висок или по-нисък. Ако  искате да си намалите теглото,  доста популярен метод е просто да се намали приема на въглехидрати.

Не трябва обаче да се намалява прекалено много количеството на въглехидратите. Те са еднакво важни за доброто здраве, както и останалите нутриенти (белтъчини, мазнини и др.) Въпреки че липсва общоприето изискване, необходими са минимум 50 г дневно, за да се избегне кетоза – киселинно състояние на кръвта, което настъпва, когато собствените мазнини на организма се използва предимно за енергия.

Видове  ВЪГЛЕХИДРАТИ

Прости въглехидрати

монозахариди – бързоусвояеми и с бързо покачване на инсулина
– глюкоза (гроздова захар, кръвна захар, декстроза) – най-важният представител на простите захари, разтваря се в кръвта и се използва като източник на енергия за всички органи и мускули;
– фруктоза (плодова захар) – намира в плодовете, медa;
– галактоза (млечна захар) – обикновено се намира в състава на лактозата.

Дизахариди – изградени са от два монозахарида
– захароза (трапезна захар) – съставка на захарното цвекло и захарната тръстика, най-масовата съставка в храните. Съставена от глюкоза и фруктоза;
– лактоза (млечна захар) – съставка на млякото, изградена от глюкоза и галактоза;
– малтоза (малцова захар) – разпада се до две молекули глюкоза.

Сложни въглехидрати

Полизахариди – изградени са от монозахариди, свързани в сложни молекулярни структури. Те са по-трудни за храносмилане (по-лесни за храносмилане са след топлинна обработка), а някои са несмилаеми. Малтодекстрин – произвежда се от нишесте и е с широк спектър на приложение.

След прием на въглехидратите те се разграждат на прости захари и се предават чрез кръвния поток към черния дроб, където се превръщат в глюкоза – „кръвна захар“. Повечето от глюкозата след това се предава през кръвния поток към мускулите и мозъка за енергия. Основните депа за съхранение на гликоген са мускулите и черния дроб. Излишната глюкоза се превръща в мазнини, които се съхраняват в тялото като резервна енергия. Гликогенът е основното гориво за спортистите, защото е най-лесно достъпния източник на енергия. Диета с ниско съдържание на въглехидрати бързо намалява гликогена и прави всяка тренировка  по-трудна. Когато се чувствате уморени след продължителна тренировка, често това е резултат от ниски нива на кръвната захар и/или намаляване на запасите от гликоген. А диета с оскъдна храна и драстично намаляване на калориите прави задачата невъзможна и тренировката протича изключително трудно.

Оставете коментар

Може да ви е интересно