Тестостеронът – искрено и лично

Хормоните са един от най-важните компоненти в процеса на изграждане на мускулна маса и техните действия и реакции са важни  за моделирането на една солидна физика. Няколко хормона играят ключова роля, когато става въпрос за тренировка и  за увеличаване на мускулната маса: тестостерон (T), хормон на растежа (GH), инсулино-подобен фактор на растежа (IGF-1) и др. Това са основните хормони, които дават сила, издръжливост и стимулиране на мускулния растеж. По време на тренировка се създава повишена хормонална активност, в зависимост от интензивността и продължителността на упражненията. Ако интензивността е достатъчно висока, кръвта ще бъде бързо наводнена с хормони в количества, неколкократно по-големи от нормалните си нива, в сравнение с нивата при ниска или никаква активност. След тренировката тези хормони се грижат за възстановяването на мускулната маса и подготвят тялото за следващото натоварване. Затова хормоните  трябва да се използват по най-добрия начин за постигане на по-големи и по-бързи резултати.

Тестостеронът е хормон, който се произвежда главно в тестисите. Той е отговорен за развитието на мъжките физически характеристики, чистата мускулна маса, сила, сексуално желание и е най-важен, когато става въпрос за тренировка с тежести. Ниските нива на тестостерон  се свързват с намалена мускулна маса и сила, повишен процент на телесните мазнини, намаляване на секрецията на растежен хормон, проблеми с холестерола и повишен риск от сърдечни проблеми. Затова от решаващо значение е да се научите как се увеличава количеството на  естествения (ендогенен) тестостерон, което тялото ви освобождава в отговор на тренировката с тежести.

Нивото на тестостерон трябва да бъде високо, за да подпомогне изграждането на мускулна маса и сила. За съжаление процесът е бавен (месеци, години) и трябва постоянство при тренировъчния, хранителен и суплементен режим, за да постигнем желаните натурални резултати.

Има няколко основни начина, по които може да се стимулира повишената секреция на тестостерон по естествен път и до някъде да успеем да манипулираме завишените нива в наша полза:

Първо: промяна в начина на живот.

Второ: промяна в хранителните навици.

Трето: приемане на хранителни добавки.

Четвърто (но не и по важност): тренировка

Някои промени в начина на живот на един мъж могат да окажат голямо въздействие върху производството на тестостерон. Най-добрата промяната в тази посока е значително подобряване на качеството на съня. Сънят има огромно влияние върху нивата на тестостерон, а лошото качество на съня може да намали нивата на тестостерон с 40%.

За да се подобрите качеството на съня, можете да направите следното:

– поддържайте нормална температура в спалнята;

– преди лягане избягвайте големи количества въглехидрати;

– опитайте се всяка нощ  да заспивате по едно и също време;

– не гледате телевизия в леглото;

– избягвайте цигари и алкохол;

– не мислете за злободневните проблемите преди лягане;

– ако е възможно не тренирайте в рамките на 3 часа преди лягане;

– избягвайте кофеин 5-6 часа преди времето за лягане.

Промени в хранителните навици:

Известно е, че стриктната  диета се отразява на нивата на тестостерона, същото се отнася и за вегетарианската диета. И обратното диети богати на животински белтъци и мазнини ги завишават. Като цяло по-разнообразното хранене е по-добро. Също така диета с ниско съдържание на мазнини понижава хормона. Оптимални нива на наситените мазнини (тези от месо и други животински продукти) и ненаситените (които също се намират в месото, маслините, фъстъци и др.) способстват за повишаване на тестостерона. Напълно трябва да се избягва приема на алкохол. Един здрав човек, който консумира разумно количества алкохол (малко, но редовно) е изправен пред спад на тестостерона с около 20%, докато при хроничните алкохолици тези проценти са завишени драстично, плюс задължителното увреждане на черния дроб.

 Третия начин за повишаване на нивата на тестостерон са суплементите (хранителни добавки).

 Няма да се спирам на конкретни продукти. На пазара има десетки добавки, които работят в тази насока: ZMA, трибулус, л-карнитин, много билки( включително и най-екзотичните) и достатъчно готови формули. Трябва само пари и търпение да експериментирате с различните продукти.

 И последният начин (но не по важност) за повишаване на нивата на тестостерона е тренировката:

Упражненията трябва да са основни, многоставни, които активират максимално мускулната маса: клек, мъртва тяга, лег, изтласкване, обръщане и т.н. Интензивността трябва да е достатъчно висока – 75-90 процента от максимума. Почивките трябва да са малко по-дълги – 3-5 минути между сериите. Ако сте последователни, натискате тренировките здраво, храните се добре, възстановявате достатъчно и избягвате алкохола ще имате възможност да извлечете максимална полза от тестостерона и неговите завишени нива.

Оставете коментар

Може да ви е интересно