Правилният хват на лежанката без екипировка

Много от контузиите в раменете при вдигането от лег се получават, защото в залите се опитваме да копираме състезатели с екипировка. Вдигането от лег и вдигането от лег с екипировка са две различни движения. Ако използваме максимално широк хват, използван в изтласкването с екипировка, неминуемо ще предизвикаме контузия.

Оптимизирането на хвата при лежанката, не само ще ви помогне да подобрите резултатите си, но и ще ви предпази от контузии. За да намерите точния хват, просто измерете разстоянието от външната страна на двете лопатки (там където се събират лопатката и ключицата), и умножете по 1,5. Полученият резултат е разстоянието на което трябва да отстоят ръцете ви на щангата. При тази ширина на хвата раменете са поставени под ъгъл от 45 градуса, който е най-подходящ за това движение.

Не копирайте състезателите с екипировка

Ако сте прекарали известно време в залите, вероятно ще се съгласите, че най-сигурният начин да намалите резултатите си в лежанката са контузиите в рамената. Една от често срещаните причини за тези контузии е, че много хора заимстват техниката на вдигане от състезателите с екипировка.

При вдигането с екипировка се използва много широк хват и се пуска по-близо до брадата, което без екипировка води до контузия. Но правилният хват за вдигане без екипировка е много важен за добрите резултати и за предпазване от нараняване. Прекалено широкият хват води до загуба на сила, прекалено тесния хват има положителен ефект върху трицепсите, но ще ви ограничи в използването на пълния капацитет на гръдните мускули и ще ви попречи да постигнете оптимални резултати. За щастие има лесен начин да определим точния хват за вдигане от лег. Това е така нареченото златно число 1,5.

Просто измерете разстоянието от външната страна на двете лопатки (там където се събират лопатката и ключицата), и умножете по 1,5. Полученият резултат е разстоянието на което трябва да отстоят ръцете ви на щангата. Разстоянието между двете ръце се измерва от вътрешния ръб на показалеца.

Числата никога не лъжат

Когато заемете позиция на лежанката и хванете щангата с ръце отворени на 90 градуса спрямо тялото, това е една от позициите, които могат да предизвикат прекомерно напрежение и контузия в раменната става. Ако хванете щангата 2 пъти по-широко, от разстоянието, което сте измерили от външната страна на лопатките, принуждаваме рамото да се извърти на повече от 75 градуса затова целта е да умножим това разстояние не по 2 а по 1,5 за да можем да захванем в идеалния 45 градусов ъгъл на ръцете. Това е идеалният ъгъл, не само защото намалява риска от контузия в раменната става, но и защото позволява да изтласкаме щангата с най-голяма сила. За разлика от чистата лежанка, при изтласкването с екипировка, състезателите използват 2 пъти по-широк хват, за да намалят хода на щангата и да извлекат максимума от екипировката. Но това е техника, която никога не трябва да се прилага в изтласкването без екипировка, защото при екипировъчното вдигане раменете са защитени, докато при чистото вдигане трябва сами да се погрижим за ставните връзки и сухожилията си. Важно е да разберем, че няма място за сравнение между двете движения и техниката е съвсем различна. Заимстването на техника от вдигането с екипировка със сигурност ще доведе до сериозни травми и в крайна сметка до по-слаби постижения.

В залите често чуваме аргумента, че колкото по-широк е захвата, толкова повече активираме гръдните мускули, без да намаляваме силата от трицепсите. Освен ако не използваме екипировка, това просто не е вярно. Всички проучвания по темата показват, че при едно максимално повторение, няма разлика в активирането на пекторалните мускули при много широк и при нормален хват. От друга страна има голяма разлика в активирането на трицепса при двата хвата, така че със широк хват не само рискувате контузия, но и намалявате производителността като елиминирате трицепса.

Изтласкването от лег е едно от най-рисковите упражнения, когато говорим за контузии. Захвата на лоста и изпълнението в лоша позиция намалява силата и неминуемо води до нараняване във времето. Заимстване на техника от вдигането с екипировка сериозно може да попречи на напредването в това движение. Затова просто измерете разстоянието от външната страна на двете лопатки, умножете по 1,5, намерете вашият хват и използвайте него, не нечий друг.