7 начина да поддържате имунната си система здрава

Няколко ключови навика за здравословен начин на живот могат да помогнат на имунната ви система да работи за предотвратяване на болести и инфекции, споделят от “Everyday Health”.

Работата на вашата имунна система е да защитава тялото ви срещу болести. Сложната имунна система се състои от клетки в кожата, кръвта, костния мозък, тъканите и органите, които – когато работят както трябва – предпазват тялото ви от потенциално вредни патогени (като бактерии и вируси) и ограничават щетите от неинфекциозни агенти (като слънчево изгаряне или рак).

Ето и седем начина как да поддържате имунната си ситема здрава:

1. Хранете се здравословно

Хранителните вещества, които получавате от храната – по-специално от храни на растителна основа като плодове, зеленчуци, билки и подправки – са от съществено значение за поддържането на правилното функциониране на имунната ви система.

Изследванията показват, че подправки като карамфил, риган, мащерка, канела и кимион съдържат антивирусни и антимикробни свойства, които предотвратяват растежа на бактерии, развалящи храната.

Освен това цинкът, фолиевата киселина, желязото, селенът, медта и витамините А, С, Е, В6 и В12, които получавате от храната, която ядете, са хранителните вещества, от които имунната ви система се нуждае, за да си свърши работата. Всеки от тях играе уникална роля в подкрепа на имунната функция.

Изследванията показват, че дефицитът на витамин С може да увеличи вероятността от инфекция. Телата ни не произвеждат този основен, водоразтворим витамин сами, така че трябва да го набавяме чрез храни (като цитрусови плодове, киви и различни кръстоцветни зеленчука).

Протеинът също е от решаващо значение за имунното здраве.

Що се отнася до диета, която поддържа добро имунно здраве, фокусирайте се върху включването на повече растения и храни на растителна основа. Добавете плодове и зеленчуци към супи и яхнии, смутита и салати или ги яжте като междинни закуски. Морковите, броколите, спанакът, червените чушки, кайсиите, цитрусовите плодове (като портокали, грейпфрути, мандарини) и ягодите са чудесни източници на витамини А и С, докато семената и ядките осигуряват протеини, витамин Е и цинк.

2. Поддържайте стреса под контрол

Дългосрочният стрес води до хронично повишени нива на стероидния хормон кортизол. Тялото разчита на хормони като кортизол по време на краткотрайни пристъпи на стрес; кортизолът има благотворен ефект, като всъщност предотвратява реакцията на имунната система, преди стресовото събитие да приключи (така че тялото ви да реагира на непосредствения стрес). Но когато нивата на кортизол са постоянно високи, това по същество блокира имунната система да започне да работи, за да защити тялото от потенциални заплахи от микроби като вируси и бактерии.

3. Качествен сън

Тялото ви лекува и регенерира, докато спите, което прави адекватния сън критичен за здравето на имунната ви система.

По-конкретно, сънят е времето, когато тялото ви произвежда и разпределя ключови имунни клетки като цитокини (вид протеин, който може или да се бори, или да стимулира възпалението), Т-клетки (вид бели кръвни клетки, които регулират имунния отговор) и интерлевкин 12 (провъзпалителен цитокин).

Когато не спите достатъчно, имунната ви система може да не прави тези неща, което я прави по-малко способна да защитава тялото ви от вредни нашественици и е много по-вероятно да се разболеете.

Лишаването от сън също повишава нивата на кортизол, което, разбира се, също не е добро за имунната функция.

Препоръчва се всички възрастни да спят поне седем часа на нощ, за да оптимизират здравето си. За да сте сигурни, че получавате качествен сън, дайте приоритет на добрата хигиена на съня: Изключете електрониката поне два до три часа преди лягане и избягвайте жестоки или стресиращи книги или разговори.

4. Упражнявайте се редовно (на открито, когато е възможно)

Редовните упражнения намаляват риска от развитие на хронични заболявания (като затлъстяване, диабет тип 2 и сърдечни заболявания), както и вирусни и бактериални инфекции.

Упражненията също увеличават отделянето на ендорфини (група хормони, които намаляват болката и създават чувство на удоволствие), което ги прави чудесен начин за управление на стреса.

Има богатство от епидемиологични доказателства, показващи, че хората, които са по-активни като цяло, имат по-ниска честота както на остри заболявания (като инфекции), така и на хронични (като рак и диабет тип 2). Физическа активност може да направи имунната ви система по-бдителна, като разпредели имунните клетки в тялото ви, за да търси увредени или заразени клетки.

За още повече ползи за имунната система, се препоръчва да изнесете упражненията си навън. Доказано е, че прекарването на време сред природата повишава настроението, понижава кръвното налягане, намалява възпалението и поддържа здравето на имунната система. Слънцето също така повишава количествата на витамин D в организма, който играе ключова роля за имунното здраве.

5. Намалете консумацията на алкохол

Пиенето на големи количества алкохол е свързано с редица отрицателни ефекти върху здравето, включително понижена имунна функция. Когато пиете големи количества алкохол, тялото ви е твърде заето да се опитва да се детоксикира, за да се притеснява за нормалната функция на имунната система.

Високите нива на консумация на алкохол могат да отслабят способността на организма ви да се бори с инфекцията и да забави времето за възстановяване. В резултат на това хората, които пият големи количества алкохол, са изправени пред по-голяма вероятност от пневмония, синдром на остър респираторен дистрес, алкохолно чернодробно заболяване и някои видове рак.

Ако вече не пиете, не започвайте. Ако пиете от време на време, ограничете консумацията на алкохол до една напитка (еквивалентна на чаша вино) на ден, ако сте жена, и две напитки на ден, ако сте мъж .

6. Не пушете цигари

Подобно на алкохола, пушенето на цигари също може да повлияе на имунното здраве.

По-специално, химикалите, отделяни от цигарения дим – въглероден оксид, никотин , азотни оксиди и кадмий – могат да попречат на растежа и функцията на имунните клетки, като цитокини, Т-клетки и В-клетки.

Пушенето също така влошава вирусни и бактериални инфекции (особено тези на белите дробове, като пневмония, грип и туберкулоза), следоперативни инфекции и ревматоиден артрит (автоимунно заболяване, при което имунната система атакува ставите).

Избягвайте пасивното пушене, когато е възможно.

Ако в момента пушите, има много налични ресурси, които да ви помогнат да премахнете вредния навик, включително консултиране, продукти за заместване на никотин, лекарства, които не се отпускат с рецепта, и поведенческа терапия.

7. Поддържайте симптомите на хронични заболявания под контрол

Хроничните състояния като астма, сърдечни заболявания и диабет могат да повлияят на имунната система и да увеличат риска от инфекции.

Например, когато хората с диабет тип 2 не се справят правилно с кръвната си захар, това може да създаде хроничен, нискостепенен възпалителен отговор, който отслабва защитната система на организма.

По същия начин хората с астма са по-податливи на прихващане на грип и често изпитват по-лоши симптоми в резултат на инфекцията.

Ако управлявате по-добре хроничните си състояния, ще помогнете на тялото си да се пребори с инфекцията. Така че не забравяйте да следите приемането на каквито и да било лекарства, посещения при лекари и здравословни навици, които държат симптомите ви встрани. Вашата имунна система ще ви благодари.

Оставете коментар

Може да ви е интересно