Хранене преди сън

Храната е от решаващо значение за регенерацията и растежа на мускулите. Има обаче  експерти, които твърдят, че преди лягане не трябва да се поема храна, защото прекомерната работа на храносмилателната система може да наруши спокойния сън. “Суперкомпенсацията” и възстановяването в същото време изискват хранителни вещества и затова е важно ние да ядем преди сън. Старите кучета казват, че е по-добре да се пропусне тренировка отколкото хранене. Подходящите храни не само ще осигурят необходимите градивни елементи за растеж, но също така могат до известна степен да подобрят и съня. Млякото и млечните продукти имат главна роля в храненето преди сън. 80% от протеина в млякото е казеин, който се усвоява доста по-бавно от другите протеини и осигурява непрекъснат приток на аминокиселини през цялата нощ. За сравнение ще кажа, че суроватъчният протеин покачва аминокиселините в кръвта за 2-3 часа, докато това време при казеина е 7-8 часа.  В допълнение млечните продукти съдържат и триптофан – аминокиселина, която е прекурсор на серотонина – невротрансмитър, който помага на организма да регулира апетита, съня и настроението. Ниските нива на серотонин допринасят за появата на депресия, мигрена, както и за други неврологични проблеми. Серотонинът от своя страна е прекурсор на мелатонина – хормонът, който подпомага заспиването и потапянето в дълбок сън.

Повечето хора си мислят, че не трябва да ядат въглехидрати преди сън заради възможността от натрупване на мазнини, но това важи само ако калорийният ви баланс е положителен. Преди лягане е препоръчително да се консумират сложни въглехидрати с нисък глицемичен индекс, защото имаме нужда от по-продължително захранване (7-8 часа). Въглехидратите също стимулират производството на серотонин. Може да експериментирате и да преместите така хвалената закуска от мляко с овесени ядки  за вечеря. Хем ще запазите калорииният баланс, хем ще пробвате модерните напоследък режими, в които се избягва закуската. Изварата във всичките и комбинации (с зехтин, ленено масло + овес и др.) също е много добър избор преди лягане. Хардгейнерите и тези, които качват изключително трудно маса, не трябва да се притесняват за калориите и съответно трябва да се заредят много добре с нутриенти преди сън. Ядките добавят допълнителна енергия и също са идеални за тях. Единственото, което трябва да избягвате вечер са наситените мазнини, хидрогенерираните масла и пържените храни. Тяхното храносмилане наистина може да попречи на спокойния сън и да наруши възстановяването. Кофеинът, алкохолът и много пикантните ястия няма да ги коментираме, те са  предназначени за други поводи .

Интересен е въпросът дали да ставате нощно време и да се храните с цел допълнителен прием на хранителни вещества. Аз мисля, че преднамереното събуждане посред нощ има повече минуси от колкото плюсове и затова не го препоръчвам. Е ако се събудите по някаква причина  винаги можете да се отбиете пътьом до хладилника за доза растеж.