месо мазнини

Мазнините и важността им за храненето

Мазнините са от съществено значение в нашата диета. Те действат като доставчици на мастноразтворимите витамини (като витамини A, D, E и K).Те обграждат, защитават и задържат на място органите като бъбреци, сърце и черен дроб.Топлината на тялото също се съхранява от мастната обвивка.

Като предназначение има два вида мазнини: телесни и хранителни.

Мазнините в тялото – те са тези, който складираме за запаси, покриват органите ни и развалят фигурата ни. Създават се при енергиен излишък и се съхраняват от тялото с цел да бъдат на разположение за енергия, когато е необходимо. Предпазват вътрешните органи от резки температурни промени и физически въздействия. Като строителен елемент присъстват във всяка клетка и особено в клетъчните мембрани. При мъжете са средно 15%, а при жените 25% от телесния състав и са достъпна енергия при продължителни тренировки, глад и състояния на енергиен дефицит.

Хранителните мазнини – са тези, които се приемат в тялото от храна, масла и др. Когато се разградят за енергия, осигуряват два пъти повече калории в сравнение с протеините и въглехидратите. В един грам мазнина има девет килокалории. Определено количества от мазнините са необходими за подържане на добро здравословно състояние. Ако прекаляваме обаче стават водещ фактор за сърдечно-съдови заболявания, затлъстяване и др. болестни състояния.

Около 20-30%  или повече от калориите в средната диета идва от мазнини. Мазнините се намират в почти всички храни, с изключение на повечето плодове и зеленчуци. Те се срещат в храни от растителен (соево масло, орехи, тиквени семки, слънчоглед и др.) и животински произход. Храните от животински произход – месо от добитък, птици и  млечни продукти – съдържат наситени мазнини. Ядки, мазна риба, растителни масла, съдържат ненаситени мазнини.

Важно е да се знае разликата между т.нар. добри мазнини, богати на мононенаситени и полиненаситени мастни киселини (например. зехтин, соя, рапица, царевица, масло от тиквено семе, рибено масло) и лоши такива, богати на наситени и транс-мазнини  (свинска мазнина и лой, мазнини от червено месо и пържени храни). Моно и полиненаситените понижават нивото на вредния холестерол в кръвта, редуцират триглицеридите и повишават добрия холестерол. Наситените пък са главен виновник за лошата слава на мазнините. При стайна температура те са в твърдо състояние и са предимно от животински произход. От растителните само палмовото и кокосовото масло ги съдържат.

Тъй като мазнините са по концентриран източник на енергия от въглехидратите и белтъчините в дневния хранителен прием са необходими в по-малък процент.

Невъзможно е да се определи колко е идеалния прием на мазнини в диетата, защото при по-студен климат или по-голям енергоразход нуждата от мазнини се увеличава. Въпреки това се смята, че мазнините в храната трябва да се държат като минимум 15% и като средна стойност 20-30%.  При прием на 2500 калории това ще рече между 50 и 80 грама на ден. И при мазнините както и при въглехидратите калорийният излишък се складира и съхранява като мазнина, срещу която е цялата борба. Има разбира се режими като НВД (ниско въглехидратна диета), при които приема на мазнини е завишен за сметка на въглехидратите. Трябва да се отбележи, че НВД се понасят значително по-лесно от диети с високи въглехидрати и ниски мазнини, поради факта, че освен по-вкусни мазнините и засищат повече. Имайте предвид, че най-важния хормон за мускулната маса – тестостеронът се образува от холестерол и не трябва да го елиминираме съвсем от диетата.

И тук обаче има “лоши” и това са транс мазнините. Те се получават чрез процес, при които се добавя водород към растителни мазнини, за да могат да са трайни по-дълго време, да са в твърдо състояние и да се ползват многократно, както в така вкусните ни заведения за бързо хранене. Те се съдържат в изкуствените масла, маргарините и др. Всичко най-вкусно по време на диети – донати, чипсове, пуканки, пържени картофки, бутер теста и т.н. е приготвено с тях. Не ги търсете във вареното пиле и в изварата. На етикетите може да ги срещнете като “хидрогенирани масла”. В природата почти не се срещат и са само химически получени. Прекалената им консумация води до повишен риск от сърдечно-съдови заболявания, диабет тип 2, инфаркти и рак.

Между мазнините разбира се има и от “добрите”. Омега 3 и омега 6 са есенциални мастни киселини, които трябва да се набавят с храната, тъй като не се произвеждат от тялото и различните видове ненаситени мазнини. Обикновено те са в течно състояние при стайна температура и са от растителен произход. Зехтин, лененото масло, авокадо, други растителни масла, ядки и др. Омега 3 се съдържат най-много в различните риби, но вегетарианците могат да ги намерят в изобилие от лененото, ореховото и сусамовото масло.

Оставете коментар

Може да ви е интересно