Какво представлява периодичното гладуване (Intermittent Fasting)

Когато стане дума за периодично гладуване (Intermittent Fasting) най-важно е да уточним, че това не е диета. Това е модел на хранене, начин за планиране на хранителния режим, за да получим най-доброто от храната. Но най-важно от всичко е, че Intermittent Fasting  не променя това, което ядете, а променя кога го ядете.

Ползи за здравето от периодичното гладуване

Ето някои научно доказани ползи от  периодично гладуване за 14+ часа при жените и 16+ часа при мъжете.

  • Повишава окисляването на мазнините в тялото (тялото гори повече мазнини за енергия, което води до понижаване на личното тегло)
  • Повишава устойчивостта на клетката (забавя процеса на стареене и повишава имунитета).
  • Повишава инсулиновата чувствителност (по-малко колебания в нивата на кръвната захар и постоянни енергийни нива)
  • Редуцира производството в организма на хормона кортизол (по-ниски нива на стрес).
  • Намалява възпалителните процеси (по-бързо възстановяване на тялото)
  • Намалява растежа на раковите клетки (понижена честота на няколко вида рак)
  • Намалява когнитивния спад при пациенти с Алцхаймер и Паркинсон
  • Понижава честотата на сърдечни заболявания

Но най-често срещаната причина поради която хората опитват Intermittent Fasting е желанието им да свалят килограми. Затова нека поговорим как този начин на живот води до свалянето на лично тегло.

Може би най-важно е, че това е една от най-лесните стратегии за сваляне на мазнини и запазване на мускулна маса, просто защото изисква много малка промяна в начина ни на живот. Но за да разберем как периодичното гладуване води до понижаване на теглото, първо трябва да разберем разликата между нахранване и гладуване.

Тялото ви е сито, когато храносмилате и усвоявате храната. Процеса на нахранване започва, когато започнете да се храните и продължава между 3 до 5 часа, докато тялото храносмила и абсорбира храната, която сте изяли. Когато тялото е нахранено, за него е много трудно да гори мазнини, защото нивата на инсулин са високи.

След този времеви период тялото преминава в постабсорбционна фаза, което е просто модерен начин да кажем, че тялото не е ангажирано с преработване на храна. Този период продължава между 8 до 12 часа след последното хранене. След този 12 –ти час следва периода  на гладуване. Във този период за тялото е много по-лесно да гори мазнини, защото нивата на инсулин са ниски. Инсулиновите рецептори се “изчистват” и когато в кръвта пак навлезе глюкоза, тялото я усвоява много по-добре. Когато сте в период на гладуване тялото ви може да изгори мазнините, които му е невъзможно да изгори в периода на хранене.

И понеже тялото не навлиза в период на гладуване 12 часа след  последното хранене, нашите тела почти никога не са в  период, когато горенето на мазнини е лесно. Това е една от причините много хора да свалят килограми след като започнат Intermittent Fasting без да променят вида на храната, количеството на храната или режима си на трениране.

Какво представлява Intermittent Fasting

 Най-популярният метод за Intermittent Fasting е Lean-gains моделът на хранене. Това означава, че оставяме тялото 16 часа без храна, последвани от 8 часа, през които се храним. Този модел на ежедневно периодично гладуване е популяризиран от Мартин Беркан в Leangains.com и от там идва името му. Няма значение кога ще започнете 8 часовия период, през който се храните. Може да започнете в 8 сутринта и да приключите в 16, може да започнете да се храните в 14 часа и да приключите с храненията в 22 часа. Както е най-удобно за вас. Повечето хора се спират на вариант от 12 на обяд до 20 часа, просто защото този модел им позволява да обядват и да вечерят със семействата си. Закуската обикновенно е ядене, което ядем сами, така че пропускането му не е голям проблем. И понеже ежедневният вариант на Intermittent Fasting се практикува постоянно, то лесно се превръща в навик и не е трудно за спазване.

Една от трудностите при започването на този режим идва от това, че когато отрежете едно или две хранения през деня, става трудно да набавяте същия брой калории. Проблемът произтича от това, че трябва да свикнем да ядем по големи порции. В резултат на това много от хората, които практикуват ежедневно Intermittent Fasting, в началото губят тегло. Това може да е добро решение, може и да е проблем, зависи какви са целите ви.

 Intermittent Fasting на седмична база

Един от най-добрите начини за започване практикуването на този режим е да го правите веднъж седмично. Периодичното гладуване на седмична база притежава много от предимствата, за които говорихме по-горе и позволява да не намаляваме рязко калорийния прием.

Например обядът в понеделник е последното ви хранене за деня, след което гладувате до обяд на следващия ден. От обяд във вторник до края на седмицата следвате сегашния си модел на хранене. Този модел ви дава възможност да се храните нормалоно почти през цялата седмица и все пак да се възползвате от някои от предимствата на периодичното гладуване. Също така е по-малко вероятно да загубите тегло, защото се отказвате само от две хранения за цялата седмица. Така, че ако искате да се възползвате от някои от здравословните предимства на Intermittent Fasting и да запазите или да качите тегло това една прекрасна възможност.

Важно за хората които са решили да опитат ежедневния модел на Intermittent Fasting и обичат да започват деня си с кафе е, че кафето задължително е без захар. 16 часа глад означава, че доставяме 0 калории на организма през този период. За да има желания ефект задължително пием сутрешното кафе без захар и чаят без мед.

За повече информация за здравословните предимства от Intermittent Fasting или научните доказателства, които седят зад този модел на хранене можете да прочетете проучването по темата на National Institute on Aging’s Laboratory of Neurosciences или съвместното проучване на университетите Stanford, LSU и UNO. Обширни статии по темата са публикувани в онлайн изданията на American Journal of Clinical Nutrition и LA Times.

Оставете коментар

Може да ви е интересно