отслабване

8 стратегии да ускорите отслабването

Отслабването е повече от изчисление на приети и изразходени калории – други фактори, като качество на съня, ниво на стрес и позитивно мислене, могат да повлияят цифрите на кантара. Последното е важно защото да подходите към загубата на тегло в стабилно състояние на ума ще ви помогне не само да отслабнете, но и дългосрочно да запазите теглото ниско.

Психолозите споделят най-добрите си съвети как да останете с правилната настройка, за да постигнете целта си.

Метод 1: Сприятелете се с тялото си

„Просто казано, трудно ще промените тялото си, ако не го харесвате“, казва Д-р Хайди Далзел, клиничен психолог. „Изглежда противно на интуицията, но отслабването се постига по-лесно когато сте приятели с тялото си, не когато го критикувате постоянно.“ Това е различно при различните хора, но да сте позитивни, полагането на повече грижи за себе си и намаляването на самокритиката са все неща, които могат да накарат тялото ви да се бори заедно с вас, а не срещу вас.

Вярвате или не, тази промяна в начина на мислене прави много по-лесни нещата, които трябва да на поправите, за да отслабнете, добавя Далзел. Такива са приготвянето на подходящата диета, редовните тренировки и да се лишите от храни с които често преяждате.

Метод 2: Задавайте си правилните въпроси

„Всеки път, когато забележите, че имате отрицателни мисли за теглото, формата или самочувствието си, добре е да започнете да си задавате три основни въпроса,“ казва Кристина Пиерпаоли Паркър, психолог, преподавател в Университета Алабама Бирмингам и изследовател по поведенческа медицина.

Това помага ли ми или ми вреди?

Това звучи ли като нещо полезно, правилно и състрадателно?

Бих ли казал това на приятел, любим или някой друг на когото държа и уважавам?

„Нашите мисли, чувства и поведение са свързани,“ Паркър обяснява. „Какво мислим ние се отразява на това, което чувстваме, което пък определя какво правим (или не правим).“ Когато се научите да посочвате вредните отрицателни мисли за теглото и формата си, ще успеете да прекъснете омагьосания кръг на навиците, в който сте заседнали. Тогава ща можете да развиете нови, по-здравословни навици.

отслабване

Метод 3: Намерете полезното

„Определянето на успеха с отслабването, здравето и атлетичността зависят от резултатите. Като числата на кантара или номера на панталоните,“ обяснява Робин Пашби, психолог. Често определяме целите си спрямо постиженията на другите – приятел свалил 8 килограма и изглежда страхотно. Затова искате да направите същото. Или спрямо наши минали версии – тежали сте 68 килограма преди няколко години и сега искате да си ги върнете.

„Но когато хората успеят да разберат, че успеха се крие в усилията, а не в постигането на определена цел, тогава ще са способни да го оценят по различен начин,“ добавя Пашби. Мислете за успеха като за следване на посока с компас, като по карта, не като за пристигане на крайната дестинация. Докато следвате посоката, която искате, всичко ще е наред, обяснява тя.

Метод 4: Развийте навици, към които можете да се придържате

„Най-добрият начин да свалите килограми е да се съсредоточите върху промяна на поведението, а не върху цифрите на кантара,“ обяснява Пол Грийн, психолог в Манхатънския център за когнитивно-поведенческа терапия. „Успешното и устойчиво отслабване се нуждае от промяна в навиците, и то от постоянна промяна.“ Така няма риск пак да напълнеете отново, когато се върнете към навиците си от миналото. „Поради тази причина, препоръчвам промени в храненето и тренировките, които водят до стабилни резултати в продължителен период от време,“ казва Грийн. „Например, бягането на 8 километра дневно може да има резултати в краткосрочен план, но не е устойчиво дългосрочно.“ Вместо това можете да бягате по 8 километра 3 пъти в седмицата, а през останалите дни – ходене по 1 час.

Метод 5: Внимавайте с езика

Думите, които използвате, за да опишете усилията си да отслабнете, дори в собствения ви ум, имат значение. „Когато промените начина по който говорите за нещо, променяте и отношението си към него,“ обяснява Паркър.

Например, за някои хора думата „тренировка“ извиква образ на спарена, потна зала, където хората яростно бягат на пътеката, казва Паркър. Ако това създава негативно усещане, тогава използвайте „раздвижване“. „Тази дума изглежда много по-лесна за употреба и не толкова обезкуражителна,“ отбелязва той. Друг пример: заместете дума като „диета“ с „хранене докато почти съм сит“.

Метод 6: Приемете, че ще има неуспехи

Никой опит за отслабване не минава гладко. Но хората често са изкушени да се откажат, когато имат лош ден или когато числата на кантара отиват нагоре. „Хората с такава нагласа искат да са перфектни и за тях всичко друго е провал,“ обяснява Пашби. „Но ако хората разберат, че неуспехите са очаквана част от процеса на промяна, по-лесно ще се съвземат и по-бързо ще продължат  напред.“

Хората мият зъбите си обикновено няколко пъти дневно. Но ако пропуснат миене не се отказват от устната хигиена завинаги. „Ние сме осъзнали, че устната хигиена е поредица от малки действия, повтаряни в дълъг период от време, затова сме се научили да не се съмняваме в собствените си способности, когато сме пропуснали едно миене,“ казва още Пашби. По подобен начин, ако се научите да възприемате отслабването като поредица от малки действия в по-дълъг период от време, ще е по-лесно да продължите напред, дори след като сте се подхлъзнали.

Метод 7: Използвайте силата на „все още“

„Успехът в училище, работа, спорт и всяка друга област на човешката дейност може да се подобри драматично чрез нагласата към собствените ни дарби и способности,“ казва Алън Чу, асистент-преподавател и ръководител на Програмата за тренировъчна психология в Университета на Уисконсин.

Може да е полезно да оставите фиксираната нагласа и да развиете нагласа за растеж. „Нагласата за растеж позволява способностите и ситуациите да се променят с упорита работа. Фиксираната нагласа определя тези способности и ситуации като вродени и неподлежащи на промяна,“ казва Чу. Нагласа за растеж позволява да погледнете на трудностите като на нови възможности. За да я изпробвате, Чу предлага да използвате израза „все още“ за всяко предизвикателство, което седи пред вас.

Например:

Не съм постигнал желаното тегло … все още.

Не ходя в залата 3 пъти седмично … все още.

Не съм започнал подходяща диета … все още.

Този тип изявления казват на мозъка, че нещата може и да не са такива, каквито ви се иска, но с усилия и още време ще постигнете целите си.

Метод 8: Целта е напредък, не съвършенство

Друга причина хората да имат проблем с отслабването е очакването за съвършенство: да следваме диетата буквално, да не пропускаме тренировка. Накрая е неизбежно да прегорим и да се върнем там, откъдето сме тръгнали. „Здравословното хранене и фокусирането върху здравето не бива да означават лишения или да не си позволявате да се поглезите,“ казва Кандис Сети, психолог и личен треньор. Вместо да се опитвате да се храните перфектно, Сети препоръчва да се запитате „Как бих могъл да направя това по-здравословно?“

„За бургера си може да смените пържените картофки със салата. Или да сложите зеленчуци на пицата, вместо пеперони,“ казва тя. Правейки по-добрия избор, а не перфектния, е по-лесно да останем на правилния път по-дълго време.

Оставете коментар

Може да ви е интересно