10 правила за закуската, когато отслабвате

Дали го наричате закуска или е просто първото хранене по-късно през деня, изборът ви може да помогне със свалянето на килограми. „Не е необходимо да се храните веднага след като се събудите, но изследванията доказват положителния ефект от сутрешната закуска“, обяснява Оливия Брант, сертифициран диетолог със специалност спортни диети. „Вашият метаболизъм може да се подобри заради сутрешното хранене, а питателната закуска ще ви даде енергия за остатъка от деня.“

За да извлечете максимума от закуската, когато целта е сваляне на килограми, имайте предвид следните правила, одобрени от диетолозите:

Правило 1: Питателна, не сладка

„Много често виждам хора, чиято закуска съдържа много захар. Това означава високи нова на инсулина още от сутринта, което води до загуба на енергия“, казва Саманта Пресики, диетолог. Например овесена каша с мед и плодови смутита за закуска изглеждат здравословен избор. И са – но може да не са най-добрия избор когато искате да отслабнете. „Сладката закуска сутрин често води до по-голям глад за захар през деня“, добавя тя.

Вместо това Пресики препоръчва нещо по-питателно: „Яйца с авокадо или зеленчуци с колбас“.

Правило 2: Повече протеин

„Протеинът засища най-добре и сигнализира на мозъка когато сте се нахранили“, отбелязва Пресики. Това означава, че няма да сте прегладнели, когато дойде време за обяд. Приемът на повече протеини има и други положителни ефекти. „Приемането на качествени протеини предпазва от загуба на мускулна маса, което често се случва при диети за отслабване. Особено когато се опитвате да отслабнете бързо и много.“ Целта е поне 20 грама протеин на закуска.

Правило 3: Без „чисти“ въглехидрати

„Въглехидратите са важен източник на енергия сутрин, но е по-умно да комбинирате печената филийка или зърнената закуска с мазнини, протеини и фибри, за да придобиете усещането за ситост и да стабилизирате нивата на кръвната захар“, обяснява Аби Шарп, диетолог. Всъщност, ако можете да включите всички компоненти (въглехидрати, мазнини, протеини и фибри) в закуската, ще е най-добре. „Може да добавите авокадо и яйце към филийката, или кисело мляко, ядки или плодове.“

Правило 4: Поръсете я с нещо

Не с пръчици. Шарп препоръчва лъжица семена от лен, чия или коноп. „Това ще даде усещане за ситост, а и набавя протеини, фибри и омега-3 мазнини, полезни за сърцето.“

Правило 5: Увеличете количеството

Стремете се да добавите храни, които са с по-голям обем, отнесен към калорийното им съдържание, препоръчва диетологът Макензи Флинчъм. „Те ще ви заситят за по-дълго време, което може да ви помогне да контролирате калорийния прием. Няколко примера са храните богати на фибри, храни с по-високо съдържание на вода, като плодове, зеленчуци, варени картофи и пълнозърнести варива.“

Правило 6: Без калорийни напитки

„Кафето е важна част от старта на деня за много хора“, казва Ани Рийд, диетолог. Все пак, сметановите добавки, захарта и различни масла използвани в кафето може да го превърнат в истински десерт. „Опитайте се да пиете кафето си чисто или с малко мляко“, предлага Рийд. „Ще отнеме време да свикнете, но накрая ще се наслаждавате на кафето без да увеличавате калорийния прием.“ Също така, уверете се, че смутитата съдържат необходимия микс от протеини и здравословни мазнини. Може да намалите калориите като изпилвате подправки, за да подобрите вкуса, или като използвате мляко или вода, вместо сок.

Правило 7: Планирайте

Приготвянето на балансирана закуска от нулата не е реалистично за всеки. Сутрините може да са по-спокойни, ако приготвяте закуската предварително. „Овесени ядки, печива от овесени ядки и яйца може да се приготвят предварително и да се затоплят в последствие“, казва Шарп. „Да превърнете приготвянето на закуска в навик ще ви спести купуването на тестени храни или спирането в ресторанти за бързо хранене на път за работа.“

Правило 8: Сложете закуската в чиния

Често закусваме на крак. Но когато е възможно, хранете се седнали. „Да видите храната си в чиния или купа ще увеличи удоволствието от храненето“, обяснява Флинчъм. „Лесно може да преядете, ако се разсейвате. Храната ще ви донесе повече удоволствие, ако я приемате съзнателно.“ С този подход ще усетите ситост по-бързо и ще намалите усещането, че се лишавате от нещо, докато отслабвате.

Правило 9: Хранете се бавно

Друг начин да направите закуската още по-задоволителна е да се храните бавно и да се наслаждавате на всяка хапка, казва Реджина Гил, диетолог. Това е стратегия в съзнателното хранене, която може да помогне в свалянето на килограми. „За да извлечете най-голямо удоволствие, храненето трябва да е с продължителност поне 30 минути“, препоръчва Гил. Това не винаги е реалистично, но удължаването на закуската с 5 – 10 минути може да има ефект.

Правило 10: Следете за модели

„Работих с клиент, който не можеше да разбере защо в някои дни е гладен в 4 следобед, а в други дни не е така“, казва Ким Арнолд, диетолог. Затова тя моли клиента да направи експеримент: да записва с какво се храни, кога изпитва глад и колко е силен.

„След експеримента ни се оказва, че когато сутрин закусва с кисело мляко и плодове, до следобеда е изгладнял и се храни неконтролируемо. В дните, когато закусва с овесена каша, усещането за глад го няма“, казва Арнолд. „След като изключи млякото от закуската, успя значително да намали приема на калории.“