Какво представлява “анаболният прозорец”

При качване на мускулна маса основната цел на тренировката с тежести е мускулните влакна да бъдат разградени и разкъсани – фаза наречена катаболизъм, а след това да се възстановят и свръхвъзстановят – анаболизъм. За да се изгради и възстанови  мускула наново, има нужда от прием на адекватен градивен материал – т.е. консумация на качествена храна след тренировка. Тогава мускулите се нуждаят от бързи въглехидрати за възстановяване на глюкогенните депа и на протеин за изграждане на мускулите. Колкото по-качествени са приетите нутриенти, толкова по-добри ще са резултатите от възстановяването и  свръхвъстановяването и колкото по-скоро ги набавите, толкова по-скоро ще започнат тези процеси.

 Традиционно след тренировка е нужен шейк, съставен от прости въглехидрати като декстроза и бърз суроватъчен протеин, за да се използва отварянето на така наречения “анаболен прозорец”. Това е времето веднага след тренировка, когато мускулите са най-чувствителни към усвояването на хранителни вещества. Приема се, че “анаболният прозорец” е широко отворен веднага след тренировка и продължава така 2-3 часа, след което постепенно се затваря в рамките на 36 часа.

 Ако искате да постигнете значителен напредък в качването на тегло, е нужно да консумирате 15-25% от дневния калориен прием веднага след тренировка. За средна диета от 3000 калории това значи: 450 – 700 калории (хардгейнерите могат да достигнат до 1000 калории). Приемът на спортна напитка е много по-добра идея, отколкото приема на твърда храна. За да се извлекат от твърдата храна и да влязат в кръвообращението като аминокиселини, на белтъчините им трябват часове, докато за разграждането на протеиновия шейк е нужен само 0,30 – 1,00 час, за да се освободят аминокиселините в кръвта. От друга страна наличието на мазнини в твърдата храна допълнително намалява скоростта на усвояване и на въглехидратите, при които целта е максимално бързо освобождаване на най-анаболния хормон – инсулин.

 Има редица изследвания, които показват, че времето за усвояване на хранителните вещества е най-важния фактор за изграждане на мускулна маса. Колкото по-бързо спрем катаболизма и преминем във фаза на анаболизъм, толкова повече мускули ще натрупаме. Оптималното съотношение на белтъчини към въглехидрати е 1:4-5. Примерно: 20гр. протеин + 80-100 гр. декстроза. Заради повишената секреция на инсулин, тук е момента за приема на една от дневните дози креатин и глутамин. На пазара има много от така наречените “Гейнери”, които са нищо друго освен протеин със захар и спокойно може да ги замените с отделен прием на двете съставки (икономически по-изгодно). Отварянето на “анаболния прозорец” е подходящото време за прием на въглехидрати и за хората, които са на диета. Изчерпаните запаси от глюкоза след тренировка гарантира, че приетите въглехидрати ще се използва за възстановяване вместо за складиране на мазнини. снимка: pixabay