Лесни начини за увеличаване приема на протеин

Започнете деня си с протеин

Започването на деня с доза протеин може да ви помогне да постигнете целевото количество. Приемайте високопротеинова закуска като например яйца, протеинов шейк или кисело мляко.

Добавете източник на протеин във всяко хранене или помежду им

Независимо дали се храните по три пъти на ден и хапвате нещо между храненията или приемате по малко храна на определени интервали от време, препоръчваме ви да добавите източник на протеин към всяко едно хранене. Това на трябва да бъде пилешко всеки ден, а може да е разнообразно. Например можете да добавите ядки, семена, хумус, кашкавал, протеинови сладки и други източници на протеин към диетата си. Той прави закуските по-приятни отколкото тези, които са пълни с въглехидрати и бързо се храносмилат от организма.

Добавете млечни продукти

Съществуват алтернативи на прясното мляко като мляко от бадеми или ориз, които могат да ви спестят калории. Но те често не съдържат достатъчно протеин както прясното краве мляко. Ако не можете да приемате краве мляко, опитайте да намерите алтернативно соево мляко, за да получите допълнителна доза протеин. Добавете прясното мляко към смуутита, като допълнение към кашкавал и крекери или сирене и плодове.

Заместете ориза или макароните с киноа

Ориза и макароните съдържат протеин, но киноата е пълнозърнест продукт, който има повече протеин, фибри и хранителни вещества.

Протеинов шейк като закуска

Готовите шейкове са страхотни, когато бързате, но можете също така да смесите протеин на прах с вода или мляко, за да си направите високопротеинова закуска. След тренировка, един протеинов шейк може да усили възстановителни процес и да помогне за възобновяването на мускулната тъкан.

Носете високопротеинов снакс в себе си

Независимо дали харесвате протеинови барове, пастърма, твърдо сварени яйца, риба тон или сьомга, всички те са храни с високо съдържание на протеин и могат да се приготвят предварително, за да можете да ги вземете с вас на път или в офиса. Яйцата се развалят по-бързо, но протеиновите барчета, пастърмата и рибата от консерва може да се съхраняват на стайна температура в продължение на месеци.

Добавете повече протеин към ястията си

Ако приемате по 85-115 грама протеин с всяко хранене, увеличете го до 170-225 грама и ще видите колко бързо що се покачи общият ви прием за деня. Това работи най-добре с източници на ниско маслен протеин, за да се погрижите и за здравето на сърцето.

Добавете протеин към високовъглехидратните ястия

Въглехидратите не са лоши, но към високовъглехидратните храни като макарони могат да се добавят протеини. Например добавете скариди, пържола, тофу или пилешко на грил към ястия с макарони или омлети, за да си набавите допълнително протеин за седмицата.

Изберете храни богати на постен протеин

Със сигурност бургерите са вкусни, но можете да се храните с храни с високо съдържание на протеин, които нямат толкова много наситени мазнини. Това са храните, върху които е добре да се съсредоточите, когато искате да увеличите приема си на протеин. Можете да изберете пилешко, чисто свинско месо, риба или чисто телешко месо. Най-добре е, ако месото е приготвено на грил или печено, за да избегнете допълнителната мазнина.

Избирайте източници на мазнини, които съдържат протеин

Не всички източници на мазнини са еднакви. Има такива, които са здравословни като ядки, семена и авокадо и обикновено също съдържат протеин. Една порция фъстъчено масло (две супени лъжици) съдържа 8 грама протеин, а авокадото съдържа около 4 грама.

Избирайте зеленчуци, които имат високо съдържание на протеин

Точно като при здравословните мазнини, има зеленчуци, които съдържат протеини, Броколито, царевицата, аспержите и артишокът съдържат между 3-5 грама протеин на порция, а бобовите култури като белия боб, нахута, соевите кълнове и лещата съдържат средно по 15-20 грама протеин на порция.

Добавете семена

Чия семената и конопеното семе са растителни източници на протеин, които са богати и на фибри и здравословни мазнини. Добавете ги към смуутита или в салати и супи за допълнително хрупкавост и протеин. Чията съдържа почти 5 грама протеин на супена лъжичка, а конопеното семе около 3 грама.

Има няколко причини, поради които може да искате да увеличите приема си на протеин. Например, ако извършвате много дейности през деня, искате да качите мускулна маса или желаете да се възстановите по-бързо и качествено от тренировки. Увеличаването на протеиновия прием е лесна задача, ако изпробвате някои от предложенията ни в тази статия.

източник: Myprotein
снимка: pixabay