За паузите при тежките серии

Сила се изгражда с регулярни серии (без паузи) с големи тежести. Стратегическо използване на двусекундни паузи, обаче, може да помогне за укрепване на слабите части в конкретни диапазони на движението.

Двусекундните паузи са изключително добра техника, когато изпълняваме многоставни основни упражнения: мъртва тяга, клек, лег, изтласкване.

Всяко основно движение има три ключови елемента и слабост в един от тях би могла да попречи на постигането на оптимални резултати. Включването на паузи може да подобри ефективността на всеки един от основните елементи.

Елемент 1: Сила в ключовите позиции

Използването на паузи в ключови позиции ще подсили тялото изометрично много повече, отколкото регулярните серии. Слабостта в едно движение може да идва от неспособността да задържим тялото в правилна форма по време на ключовите позиции на движението. Силната изометрия е важна за постигане на максимални резултати.

Когато изпълняваме регулярни серии инерцията е тази, която ни помага да преодолеем слабостта в ключовите позиции. При леките тежести инерцията може да компенсира слабостта, но при големите тежести това може да се окаже проблем. Колкото сме по силни в ключовите позиции, толкова по-добро е представянето ни.

Елемент 2: Сила по време на избутване

Когато вдигаме тежести под 85% от максимума сме в състояние да набираме голяма инерция още от самото начало на движението. Като резултат мускулното натоварване в определени точки от движението се редуцира почти до минимум. Тялото се научава да модулира мускулното натоварване по начин, който може да ни изиграе лоша шега при опити с оптимални тежести. Много от зациклянията на определена тежест се дължат на неоптимална мускулна активност в тези диапазони на движението, в които тялото разчита на инерция при по-леките серии.

Паузата в тези точки убива инерцията и принуждава тялото да активира мускулите през целия диапазон на движението.

Елемент 3: Оптимална механика на движението

Кратките паузи по време на движение ни позволяват да подобрим техниката на изпълнение. Двусекундната пауза също така е една от най-добрите техники, гарантираща запазване на правилна позиция на тялото при големите тежести.

Ексцентрични и концентрични паузи

Паузите по време на серия могат да се изпълняват и при спускане (ексцентрични паузи) и при избутване (концентрични паузи). Ексцентричните паузи (спускане) се изпълняват по-лесно, но са и по-малко ефективни.

Инерцията по време на регулярни серии прави избутването по-лесно, но добре контролираното спускане е по-трудно. Ексцентричните паузи по време на спускане натоварват мускулните влакна в тази част от движението и тялото става по-ефективно. Също така са подходящи за увеличаване на мускулната маса.

Паузите по време на концентричната фаза са много по-взискателни, защото убиват инерцията придобита по време на вдигане на щангата. Чрез спирането на лоста за две секунди в слаба позиция, трябва да преодолеем тежестта още веднъж, за да възстановим възходящото движение. Това изисква активирането на много повече сила, в позиция, в която инерцията улеснява мускулната работа.

Концентричните паузи принуждават тялото да активира повече мускулни влакна в целия обхват на движението. Също така позволяват да се концентрираме върху правилната позиция на тялото и правилното изпълнение на движението.

Изпълняването на 2 серии с ексцентрични паузи и преминаването към концентрични е добра и изпитана стратегия. Друг вариант е започването с концентрични паузи и след натрупване на умора да довършите тренировката с ексцентрични паузи.

Паузи при клек

Пауза в долна позиция

Паузите при клек са изключително ефективни за увеличаване на силата и размера на краката поради преодоляването на мускулния рефлекс (stretch reflex) в долната позиция на движението.

Поради този рефлекс, действителното усилие на контрактилните елементи на мускулите се намалява по време на първата третина на движението. Чрез двусекундна пауза в долната позиция на движението, непосредствено преди започване на вдигането, принуждаваме мускулите да се напрягат в целия диапазон на движението. Именно за това паузата в долна позиция при преден клек е най-добрия тест за силата на мускулите на краката.

Пауза в началото на повдигането

Паузата в началото на повдигането подобрява силата и техниката в първата част от движението. Изключително полезно е за хората с мъртва точка преди 90 градуса на коленете. Техниката се изпълнява като клякате до долу нормално и след обръщане на движението се изправяте и преди коленете да достигнат 90 градуса правите 2 секунди пауза. Не се връщайте до долу след паузата, а продължете движението до горе.

Ключът към успеха тук е добрата позиция по време на паузата. Ако не можете да запазите правилна форма по време на паузата опитайте с по-малка тежест.

3. Пауза при 90 градуса в коленете

Паузата при 90 градуса е подходяща за хора, които губят правилната форма и накланят торса напред при големи тежести. При този вид пауза правилната форма също е от изключителна важност, затова се изпълнява с тежест, която ни позволява да я запазим. Паузата при тази позиция е особено ефективна при преден клек.

Мъртва тяга

Пауза с щанга под коленете

Правилната форма при изпълнение на мъртва тяга е от особена важност. Не само, за да избегнем контузии, но и за постигане на големи резултати. Поддържането на оптимална позиция в първата част на движението е от особена важност, защото в момента, в който изгубите правилната позиция, тежестта ви ще се измести напред и щангата ще се отдалечи от центъра на масата. Това автоматично ще доведе до по-слаби резултати.

Двусекундна пауза в позиция, когато щангата е под коленете ни позволява не само да подобрим формата в тази част от движението, но укрепва прасците, долната част на гърба и помага за изграждането на позиционна сила.

2. Пауза над коленете

Паузата над коленете помага да държим щангата близо до тялото през цялото дърпане, и също така помага да се научим да ангажираме бедрата много повече в завършващата част на движението.

Лежанка

Пауза два пръста над гърдите

Тази пауза подсилва мускулната активация в пекторалните мускули и помага да се фокусираме върху оптималната позиция на тялото преди да обърнем движението. Спуснете лоста на 2 пръста от гърдите. По време на паузата се фокусирайте върху правилната форма на тялото ( гърбът плътно прилепен за лежанката, раменете назад) и след 2 секундна пауза изтласкайте лоста с максимална сила и скорост.

2. Пауза в междинна позиция

Междинната позиция при лег е най-слабата позиция за повечето хора. Най-добрият вариант за пауза е точно преди мъртвата точка. Използвайте леки тежести при повече от 5 повторения, но най-старата и изпитана стратегия е с по-големи тежести с 1 до 5 повторения. Този вид пауза увеличава натоварването в делтоидните гръдни мускули.

3. Пауза преди заключване на лактите

Подходяща е за хора които изпитват затруднение при завършване на движението. Този вид пауза също така заздравява трицепсите и предните делтоидни гръдни мускули. снимка: pixabay