Чудили ли сте се някога дали веганската диета е достатъчно добра, за да подпомогне мускулния растеж, особено след тренировки с тежести?

Ново изследване дава изненадващ отговор.
Според последно проучване веганската диета може да бъде също толкова ефективна за изграждане на мускули, колкото и диета, включваща месо.

Учените решиха да тестват растителните протеини чрез рандомизирано контролирано изследване, което измерва ефекта на различни диети върху мускулния протеинов синтез (MPS) – ключов фактор за мускулния растеж – след силови тренировки. В рамките на 9 дни 40 здрави и активни млади хора (средна възраст 25 години) следваха или веганска, или всеядна диета. И двете групи консумираха приблизително 1.1–1.2 грама протеин на килограм телесно тегло дневно и тренираха с тежести три пъти седмично.

Изследователите също провериха дали времето на прием на протеин през деня има значение. Някои участници разпределяха протеина си неравномерно (10% на закуска, 30% на обяд и 60% на вечеря), докато други следваха балансиран подход, разпределяйки дневния си протеин равномерно между пет хранения (20% за всяко хранене).Резултатите показаха, че няма съществена разлика в мускулния протеинов синтез между веганската и всеядната диета. Също така нямаше разлика между балансирания и небалансирания модел на прием на протеин.

Това означава, че независимо дали се храните предимно с растителни продукти или включвате месо, и независимо дали разпределяте протеина равномерно или наблягате на вечерята, мускулите ви реагират по сходен начин, поне в краткосрочен план.

Изводът на учените е, че общото дневно количество протеин е по-важно от конкретния източник или времето на прием, стига диетата ви да осигурява достатъчно висококачествени аминокиселини. Те могат да бъдат набавени чрез комбиниране на растителни източници като бобови култури, зърнени храни и соя.

Защо това е важно за вас?
Ако сте фитнес ентусиаст, който обмисля веганска диета или просто иска да намали месото, това изследване показва, че можете да постигнете същите резултати в мускулния растеж, стига да набавяте достатъчно протеин. Комбинирайте растителни източници като леща, нахут, киноа и тофу, за да си осигурите пълния спектър от аминокиселини. И не се притеснявайте прекалено за разпределението на протеина през деня – просто се уверете, че достигате дневната си цел!

Съвет за действие: Планирайте храненията си с разнообразни растителни протеини и се фокусирайте върху общото количество протеин за деня. Ако искате лесен начин да следите приема си, опитайте приложение за хранително проследяване или се консултирайте с диетолог за персонализиран план.