Тази програма е за тези, които не търсят извинения, а резултати. Става въпрос за действие – без компромиси, без отстъпления. Кратка, интензивна и изискваща ментална издръжливост, тази тренировка за бицепс и трицепс ще изгради сила и мускулна маса в ръцете ти. Подходяща е за средно напреднали и напреднали, които са готови да се изправят пред предизвикателството. Няма преговори. Време е да се захващаш за работа. #GetAfterIt
Защо тази програма?
- Интензивност: Кратки, тежки серии, които изстискват максимума от мускулите ти.
- Дисциплина: Формата е закон. Изпълнявай всяко повторение с пълен контрол.
- Функционалност: Упражненията не само правят ръцете ти да изглеждат добре, но и подобряват силата за реални движения.
- Гъвкавост: Може да се изпълнява в зала или с минимално оборудване у дома.
Основни принципи
- Ставай рано, тренирай здраво: Тренировката е най-добре да се изпълнява сутрин, за да зададе тон на деня ти. Няма извинения за умора.
- Концентрация: Всяко повторение е битка. Фокусирай се върху мускула, не бързай.
- Прогресия: Увеличавай тежестта или интензивността всяка седмица. Комфортът е врагът.
- Възстановяване: Храни се добре, спи достатъчно. Мускулите растат извън залата.
Програма за бицепс и трицепс (3 пъти седмично)
Тази програма е проектирана за 45-60 минути на тренировка. Изпълнявай я 3 пъти седмично (например понеделник, сряда, петък) с поне един ден почивка между сесиите. Загрявката и разтягането са задължителни.
Загрявка (5-7 минути)
- 2 минути скачане на въже или бързо ходене.
- 10-15 динамични разтягания за рамене и ръце (кръгове с ръце, разтягане на трицепс).
- 2 серии леки сгъвания с дъмбели (10-12 повторения) и леки трицепсови екстензии (10-12 повторения) с минимална тежест.
Основна част
|
Упражнение |
Серии |
Повторения |
Почивка |
Бележки |
|
Сгъване с щанга за бицепс (Barbell Bicep Curl) |
4 |
8-10 |
60-90 сек |
Дръж лактите фиксирани, без люлеене. Контролирай спускането. |
|
Трицепсово разгъване над глава с дъмбел (Overhead Dumbbell Tricep Extension) |
4 |
10-12 |
60 сек |
Дръж ядрото стегнато, не допускай лактите да се разклащат. |
|
Концентрирано сгъване за бицепс (Concentration Curl) |
3 |
12-15 (на ръка) |
45 сек |
Пълен фокус върху бицепса, бавно спускане. |
|
Трицепсови кофички на пейка (Bench Dips) |
3 |
12-15 |
45 сек |
Добави тежест върху краката за повече интензивност, ако можеш. |
|
Чуково сгъване с дъмбели (Hammer Curl) |
3 |
10-12 |
60 сек |
Работи за предмишниците и брахиалиса. Дръж китките стабилни. |
|
Трицепсово разгъване с въже на скрипец (Cable Tricep Pushdown) |
3 |
12-15 |
45 сек |
Лактите близо до тялото, стегни трицепса в долна позиция. |
Финален кръг (суперсерия за изгаряне)
- Бицепсови сгъвания с дъмбели (Dumbbell Bicep Curl) + Трицепсови кофички (Bodyweight Dips): 3 серии, 15 повторения всяко, без почивка между упражненията. Почивка 60 секунди между кръговете.
- Цел: Максимално напомпване и издръжливост.
Разтягане (5 минути)
- Статично разтягане за бицепс: Изпъни ръката и леко я издърпай назад с другата ръка.
- Статично разтягане за трицепс: Ръка зад главата, лек натиск с другата ръка.
- Дръж всяко разтягане за 20-30 секунди на ръка.
Съвети за успех
- Дисциплина над мотивация: Не чакай да си „в настроение“. Направи го. Точка.
- Хранене: Консумирай достатъчно протеин (1.6-2.2 г/кг телесно тегло) и калории за мускулен растеж.
- Прогресия: Увеличавай тежестта с 5-10% на 1-2 седмици, ако можеш да изпълниш сериите с добра форма.
- Почивка: Спи 7-8 часа. Без сън няма резултати.
- Ментална нагласа: Всеки път, когато искаш да се откажеш, си напомни: „Дисциплината е свобода.“
Финална дума
Тази програма не е за всеки. Изисква се ангажимент, пот и воля да се изправиш срещу слабостите си. Ако я следваш с постоянство, ще видиш резултати – не само в ръцете си, но и в менталната си сила. Сега стани и се захващай за работа. Няма утре. Има само днес.
Забележка: Консултирай се с треньор или лекар, ако имаш здравословни проблеми, преди да започнеш програмата.
