Смяната на сезоните и настъпването на първите по-хладни есенни сутрини носят изключителна свежест за любителите на бягането на открито. Внезапният спад в температурите обаче поставя опорно-двигателния апарат и дихателната система пред съвсем нови физиологични предизвикателства. Без необходимата адаптация, бързото преминаване от топъл към хладен въздух по време на интензивно кардио може да доведе до скованост в ставите, възпаления на сухожилията (тендинити) и бронхиални спазми. За да запазите високата си форма и здраве, е необходимо да нанесете няколко важни корекции в сутрешната си рутина.

Първият критичен фактор е продължителността и характерът на загрявката. При по-ниски температури вискозитетът на синовиалната течност (естественото смазочно вещество в ставите) се увеличава, а периферните кръвоносни съдове са свити. Това прави хрущялите и сухожилията по-малко еластични. Започването на бягане без предварителна подготовка подлага коленните и тазобедрените стави на опасен механичен шок. Задължително отделете поне 8 до 10 минути за динамично разгряване у дома или на закрито – подскоци, клякания и народи, за да покачите телесната си температура и да смажете ставите, преди да излезете навън.

Вторият носещ стълб е защитата на дихателните пътища. При висока интензивност спортистът започва да диша през устата, заобикаляйки носната кухина, чиято функция е да овлажнява и затопля навлизащия въздух. Студеният и сух есенен въздух, навлизащ директно в бронхите, причинява бързо изсушаване на лигавицата и може да предизвика рефлекторен бронхоспазъм („спортна астма“) и кашлица.

Приложете следните три практични адаптации за безопасно есенно бягане:

• Контролирайте темпото в първите 1,5 км: Започнете с много бавен джогинг, за да дадете време на дихателната система постепенно да се приспособи към температурата.

• Използвайте лек баф (тънък шал): Покриването на устата и носа с дишаща материя през първите минути създава микроклимат, който затопля вдишвания въздух.

• Слоесто облекло (трислойна концепция): Носете влагоотвеждащ първи слой, термичен втори и леко ветроустойчиво яке. Не се завличайте прекалено – в началото на бягането трябва да ви е леко хладно.

Следвайки тези физиологични правила, вие гарантирате оптимална работа на сърцето, защита на гръбнака и дихателната система, наслаждавайки се на чистата есенна енергия без никакъв риск от контузии.

ИИ