German Volume Training или бруталната тренировка 10х10

German Volume Training (GVT) или известната още като 10х10, е програма популяризирана от германския треньор по щанги Ролф Фесер. Тя е практикувана извън сезона, с цел покачване на мускулната маса и редуциране на телесните мазнини. Програмата е доста тежка и с много голям обем, което я прави трудно изпълнима за начинаещи и средно напреднали, а напредналите трябва да внимават да не претренират. В популярните сайтове не го споменават, но това често е програма за стероиди, особено изпълнена с основни движения два пъти седмично. Например 10х10 при клека с 100кг през една минута са 10 тона. Това е адски много работа само за 15 минути и ако към това добавите, че трябва да правите в другите дни тяга, лег и изтласкване, седмицата става брутална. Ако пък решите да проверите до къде ви стигат физическите възможности и менталната сила, може да пробвате клека и/или тягата два пъти седмично. От друга страна и натуралните могат да извлекат доста от програмата, като наблегнат на използването на машини и скрипци. Обемът е много голям и помпането е нечовешко. Разхода на калории е огромен и програмата редуцира мазнините при правилен хранителен режим.

Другата положителна черта на GVT е, че се комбинира с много други програми и винаги може да вмъкнете някъде 10х10 за изоставаща мускулна група или в програмата за намаляване на теглото. По-долу ще ви представя стандартна програма и сплит със забележката, че винаги може да промените броя на тренировките и разделянето на мускулните групи спрямо целите и възможностите си.

Упражнения

Най-добре е да изберете тежки многоставни движения, които ще докарат тялото и духа до предела. Подберете упражнения, които са ви трудни и неприятни за най-добър резултат.

Серии и повторения

Изпълняват се 10 серии с по 10 повторения

Почивка

Интервалите на почивка между сериите варират от 45 секунди за машини до 90 секунди за многоставните упражнения. 60 секунди са златната среда и могат да се спазват за всички упражнения.

Тежест

Първоначално изберете тежест, която е 60% от макса или такава с която да направите 20 повторения. Добавяйте тежест само като направите и 10-те пълни серии.

Честота

Натуралните не трябва да тренират по програмата повече от веднъж седмично за мускулна група. Спортистите с „ускорено” възстановяване могат да опитат тренировки два пъти седмично за мускулна група или на 4-5 дена веднъж.

Най-известният сплит е на американския треньор Чарлс Поликуин, който казва, че натрупването на пет или повече килограма мускули с програмата не е нещо непостижимо.
Това е препоръчаният от него 5 – дневен сплит:

Ден 1 – гърди +гръб

Ден 2 – крака + корем

Ден 3 – почивка

Ден 4 – рамене + ръце

Ден 5 – почивка

Фаза 1 – 5 дневния сплит се изпълнява 6 пъти

Фаза 2 – втора фаза продължава още три седмици и се започва с тежест, с която можете да направите 12 повторения.

За натурални атлети мускулните групи трябва да се тренират по веднъж седмично и сплитът би могъл да изглежда така:

Ден 1  гърди + горна част на гърба

Ден 2  крака + корем

Ден 3  почивка

Ден 4  рамене + широк гръбен

Ден 5  бицепс + трицепс

Ден 6  почивка

Ден 7  почивка

Концентрирайте се, подходете сериозно, защото програмата е трудна и ще изцеди всичките ви физически сили. Трябва много добре да възстановявате и да си набавяте достатъчно калории, за да издържите и да прогресирате. Не един път съм бил свидетел как на 10х10 клек например, кръвната захар спада драстично и тренировката не може да продължи. Приемът на креатин, BCAA и глутамин преди тренировка са добре дошли и само ще са ви от полза.