отслабване

Няма вълшебна формула за загуба на тегло

Досега вече би трябвало всички да знаят, че вълшебна формула за загуба на тегло няма и че нищо не може да бъде постигнато за една нощ. Защото никой не е качил тегло за една нощ, нали? Въпреки това все още има мнения и най-вече търговски трикове, според които до идеален външен вид може да се стигне за кратък период от време и по най-лесния възможен начин. Всъщност логиката на загубата на тегло е проста, но да се постигне желания резултат и той да се поддържа не е лесно! Това изисква много жертви, дисциплина, психическа стабилност и изморителни тренировки. Така че нека имаме конкретни и преди всичко реалистични цели и да не очакваме да сваляме по 10 кг. на месец.

Как ефективно да премахнем излишните килограми по такъв начин, че да се насладим на резултата и да се чувстваме добре?

Първият съвет е да не отчитаме само общото тегло, защото много по-важно е съотношението между мазнини от една страна и мускули, кости и телесни течности от друга. Целта на програмата трябва да бъде да се запази или подобри качеството на телесния състав и да се намали наднорменото тегло, чрез премахването на мастните натрупвания. Това е изключително важно, тъй като съществуват много програми за отслабване, в края на които общото тегло намалява от загубата на мускули и телесни течности, но без минимална или никаква загуба на телесни мазнини. Резултатът е отпуснато тяло и чувство на изтощение и умора. Всяка успешна загуба на тегло трябва да се основава на стапянето на подкожната мастна тъкан, а не на намаляването на общото телесно тегло, което често е резултат от прилагането на погрешни методи, който в края на краищата не водят до желаните резултати.

С цел ефективно премахване на излишните мазнини, като в същото време изглеждаме и се чувстваме добре, е необходимо да се ускори обмяната на веществата, да се намали приемът на калории и да се увеличи техния разход.

Как да ускорим обмяната на веществата?

Заложете на мускулите

Гледайте на своите мускули като на двигател в тялото. Колкото двигателят е по-голям и по-силен, толкова повече енергия ще гори. С други думи мускулите са тези, които консумират енергия и е желателно да се увеличи техният обем, защото те се противопоставят на мастната тъкан, като активно повишават обмяната на веществата само със своето присъствие. Въвеждането на различни упражнения с тежести в тренировката е безопасен метод за ускоряване на метаболизма. Тренирайте поне 3 пъти седмично и работете за всяка мускулна група в тялото.

Пийте много вода

Ниският прием на течности може да забави метаболизма. Водата е фактор с първостепенна важност за метаболитните процеси, включително усвояването на полезните вещества, очистването и контрола над телесната температура. Препоръчително е да се приемат повече от два литра вода на ден. Освен че ускорява метаболизма, многото вода помага и в борбата срещу глада, тъй като запълва стомаха и дава на тялото усещане за ситост. Добре е водата, която пием да е по-студена, защото тялото хаби повече калории, за да загрее приетата течност.

Кафе

Кофеинът ускорява метаболизма и подобрява окисляването на мазнините. Чаша кафе преди физическа активност повишава концентрацията и помага в борбата срещу умората.

Тренировка

Комбинацията от кардио тренировка и тренировка с тежести се е доказала като най-добрия метод. Подходящото време за кардио с най-голям ефект върху изгарянето на мазнини, са сутрешните часове, тъй като през нощта тялото е изхабило енергийните си запаси и е принудено да предложи алтернативен източник на енергия – мазнини! Сутрешните кардио тренировки трябва да са с ниска интензивност и да не надвишават един час, за да се предотврати катаболизма.

Времето след тренировката с тежести също е подходящо за кардио. Така се продължава процесът на изгаряне на мазнини започнал по време на тренировката с тежести, която вече е изразходила запасите от гликоген в мускулите и се изгарят допълнителни калории от мастните запаси.

Как да намалим приемът на калории?

С промяна в диетата! Диетата е от голямо значение, тъй като 70% от процеса на отслабване е полза на диетата. Калорийният прием трябва да се регулира така, че стойността му да е по малка от сумата на изхарчените калории. Тази разлика в стойностите ще бъде компенсирана от резервите – мастните натрупвания. Сметката е проста, харчете повече от това, което приемате и ще имате енергиен дефицит, който успешно ще ви отведе до целта – по-малко мазнини. Важно е диетата да се коригира постепенно, без драстични промени. Започнете с лошите навици, например. Вместо газирани напитки, пийте вода, увеличете консумацията на плодове и зеленчуци, ограничете пържените  и тестените храни. И не забравяйте, за да се изразходи енергията от 100 г шоколад са нужни здрави усилия за около час! Така че мислете за това докато ядете!

Как да  увеличим изразходването на калории?

Трябва да изберете такива ежедневни дейности и такава тренировка, които хабят най-много енергия. Това са онези дейности, които са свързани с работата на големите мускулни групи, тъй като мускулите са тези, които консумират енергия. Така ще губите около 2 килограма на месец. Знам, че  изглежда разочароващо малко, но разликата е там, че при този метод се губят излишните мазнини, а не мускулна маса и телесни течности. Всичко това ще ви помогне да изглеждате във форма, да се чувствате добре, да се отървете от стреса и със сигурност ще бъдете по-здрави.

Наблегнете на упражнения, които ангажират възможно най-много мускулни групи и в някои случаи почти цялото тяло. Това са упражнения като клек, тяга, различни изтласквания със свободни тежести. Добър вариант са кръговите тренировки, в които упражненията се повтарят с минимални прекъсвания. Сравнително ниско интензивните тренировки в зоната от 55-70% от максималния пулс (Fmax = 220 – броя на година), за да са ефективни трябва да са с по-голяма продължителност (около час) и е добре да се редуват с високо интензивни интервални тренировки, за да се избегне застоя. Все пак, ако сте начинаещи, започвате да тренирате след дълга пауза,  застрашени сте от нараняване или сърдечни проблеми по-добре започнете с ниско интензивни и по-продължителни тренировки.

Photo by Bill Oxford on Unsplash

Оставете коментар

Може да ви е интересно