Как да отслабнем: 25 начина да стопим мазнините по-бързо (част I)

1. Високоинтензивни интервални тренировки (High intensity interval training – HIIT)

Чували сте за техните предимства – и има защо. Ако търсите сигурен начин за по-бързо изгаряне на мазнини и загуба на килограми, то HIIT са отлична идея.

„Високо интензивните интервални тренировки са времево по-ефективни, отколкото традиционната кардио тренировка“, казва Кърт Хестър, кондиционен треньор в отбора на Louisiana Tech. „Не само тялото ви ще изгаря повече калории по време на HIIT тренировка, но  ще продължите да изгаряте калории и мазнини и в следващите 24 часа след нея. Това не означава, че трябва да се ограничавате само до интервални спринтови тренировки на бягаща пътека. Излезте и спринтирайте нагоре по хълма, влачете гуми и бутайте или теглете тежести.“

2. Спринтирайте повече

Ако смятате, че тренировките с тежести е единственото нещо, което трябва да направите, за да стопите мазнините по-бързо, тогава грешите. Имате нужда от солиден баланс между тренировки с тежести, кардио и хранене. „Нуждаете се сърдечно-съдовата система да работи, за да изгорите излишните телесни мазнини“, казва Майк Дъфи, лицензиран личен треньор и собственик на MikeDuffysPT.com. „Тялото ще изгаря предимно въглехидратите през първите двадесет минути на сърдечно-съдови упражнения. След двадесетата минута тялото превключва и започва да гори натрупаните телесни мазнини като основен източник на енергия. Нуждаете се от комбинация от тренировки с тежести и от кардио, за да свалите мазнините.

Лий Бойс, собственик на Lee Boyce Training Systems, е съгласен: „Спринтът, казва Бойс, използва бързо съкращаващи се мускули, които използват повече енергия, за да работят. Това причинява кислороден глад, което принуждава тялото да се опита да навакса след тренировката. Това също ускорява метаболизма, а с него и топенето на мазнини по време и след тренировката.“

3. Хващайте тежестите

Ако все още не ходите на фитнес и не тренирате с тежести, сега е моментът да го направите, ако целта е да стопите мазнините. Дори да започнете с малко и да увеличавате после, растежът на мускулите ще ускори постигането на тази цел. „Когато става въпрос за упражнения, нужно е да тренирате с тежести, за да увеличите мускулната маса“, казва Дъфи. „Мазнините се изгарят вътре в мускулните клетки. Колкото по-големи и повече са мускулните клетки, толкова е по-голяма фурната за изгаряне на мазнини.“ Накратко, уголемяване на мускулите увеличава способността за изгаряне на мазнини и я намалява, ако сте на диета или не тренирате правилно.

4. Изберете си спорт

Да се занимавате със спорт като аматьор е чудесен начин да изгорите излишните калории и мазнини, както и да се забавлявате докато го правите. „Спортуването изисква доста кардио, както и нелинейни движения (скачане, стъпки на страни, противоположни движения), което го прави по-здравословно от обикновеното бягане,“ казва Бойс. Има много начини да изгорите 1000 калории без дори да разберете.

5. Намалете стреса чрез йога

Да свалите темпото, да подишате дълбоко и да се разтегнете ще ви направи дзен. Също ще подобри гъвкавостта и ще ви помогне да изгорите мазнини. Стресът може да увеличи коремните мазнини и да предизвика други проблеми. Ако сте новак, използвайте наръчник по йога.

6. Експериментирайте с кросфит

Все още няма еднозначни мнения колко ще продължи сегашната кросфит лудост (бързото вдигане на големи тежести може да претовари ставите). Но ползите от това упражнение за цялото тяло са страхотни. Една тренировка изпитва възможностите ви по всякакви начини. Комбинацията от упражнения и тяхната продължителност, състезателния характер на спорта и философията за групови занимания ще ви помогнат да изгорите невероятно количество калории.

7. Не се опитвайте да свалите само в една зона

Не можете да стопите мазнините само в една част от тялото- няма такова нещо. 1000 коремни преси на ден и упражнения за корем няма да ви направят плочки, ако храненето и тренировъчният режим не са на ниво. Използвайте това време за HIIT тренировки или да разнообразите тренировъчната рутина.

8. Снимайте се и следете напредъка

Да се снимате преди, по време и след режима за сваляне на килограми е страхотен начин да останете мотивирани по време на цялото пътешествие. Не само ще видите плодовете от усилията си, кожата ви ще се стегне, тялото ви ще се превърне в машина за изгаряне на мазнини, но също може да споделите снимките в социалните медии (ако сте достатъчно смели). Това е сигурен начин да подобрите самоувереността си.

9. Променете реда на тренировките

Променяйте реда на тренировките от време на време. „Хората са създания на навика,“ казва Хестър. „Идете във всеки един фитнес и ще видите хората там да повтарят една и съща тренировка три пъти седмично. Кардио за 30 до 60 минути, после обиколка на уредите в залата. Ако искате резултати, променете това! 30 минути интензивно вдигане, последвано от 15 минути интервална тренировка ще има по-добър ефект, в сравнение със стандартната 90-минутна тренировка 3 пъти в седмицата.

10. Тренирайте с партньор

Когато Mens Fitness взима интервю от защитника на Jacksonville Jaguars Грег Джоунс за статия озаглавена „25-те най-атлетични футболисти“, 186-сантиметровия и 115- килограмов звяр със задоволство разказва как груповите тренировки имат положителен ефект върху него самия. „Това, което ме отличава от другите в лигата, са хората около мен,“ казва Джоунс. „Около мен има страхотни хора. Винаги се окуражаваме един друг ако някой има лош ден.“

И така груповите занимания могат да подобрят тренировките ви (и да ви помогнат да стопите мазнините по-бързо). Всичко е въпрос на мотивация. Ще си помогнете да излезете от депресията и да влезете в света на атлетичните. Когато мислите, че не можете да бягате повече или да направите още едно повторение, вашият приятел ще е там, за да ви помогне.

11. Свалете апликация

Да сте осведомени за всичко, което слагате в тялото си е в основата на здравословното хранене. По-лесно е да се каже, отколкото да се направи. Свалете си апликация, за да се улесните: проследяването на храненията и моделите ще е по-просто. Ще получите и добър визуален и количествен анализ за калориите, което поемате.

12. Направете хранителен календар и планирайте храненията

Върнали сте се вкъщи след много натоварваща тренировка. Изморени сте, потни и тялото моли за почивка. Но е време за вечеря. Стомахът ви къркори, но не ви се готви след тренировката. Затова посягате към купчината менюта, хващате телефона и се обаждате, за да си поръчате нещо мазно. Но ако можете да си създадете хранителен календар и планирате (дори готвите) храната си предварително, загубата на тегло ще стане по-лесна.

13. Яжте повече домашно приготвена храна

Освен ако не сте се отказали от здравословния начин на живот много отдавна, ходенето на ресторант може да е трудна задача. Повечето менюта не предоставят достатъчно информация за калориите в ястията и изборът какво да поръчате може да е непосилен. Ако ядете повече домашно приготвена храна ще ви бъде по-лесно да поддържате здравословен начин на живот. Когато приготвяте храната сами, по-лесно ще контролирате порциите, съставките и качеството ѝ.

Очаквайте част втора

Може да ви е интересно