9-те основни правила за отслабване (част 1)

Вашата фаза на бълкване приключи и сте готови да обявите война на мазнините и да отслабнете. Вие сте една огромна стъпка по-близо до идеалното си тяло, ура!

Изгарянето на мазнини обаче може да бъде предизвикателство, особено след период, в който трябва да ядете колкото искате.

Ще ви трябва много воля, за да се откажете от тези вкусни десерти!

Сега трябва да намалите калориите, докато се потите също толкова във фитнеса – не е толкова лесно, ако нямате правилния план.

Има много неща, за които да помислите: избор на храна, брой калории, рутинни упражнения, добавки и други.

Но не се притеснявайте, ние няма да ви оставим да се удавите в безкрайния океан от възможности – вместо да опитвате всичко, за да видите какво работи най-добре за вас, научете 9-те правила за отслабване, за да сте сигурни, че сте винаги на прав път!

1. Консумирайте по-малко калории

Ето една идея: за да загубите излишните мазнини и да отслабнете, трябва да приемате по-малко калории, отколкото сте свикнали – това ще накара тялото да търси по-дълбоко в резервите ви от мазнини в търсене на гориво.

Без значение коя диета изберете, това правило важи за всички и няма преки пътища. Внимателно планирайте необходимото ограничение на калориите и се придържайте към него.

Добър начин да започнете е като намалите излишните въглехидрати (предимно) и хранителните мазнини.

Всяка малка промяна, която правите в настоящата си диета, като отказ от подсладени напитки, мазни пържоли, цели яйца и масло, в крайна сметка ще се натрупа и ще ви позволи да изгаряте повече мазнини.

2. Ограничете въглехидратите

Работата с въглехидратите е, че те са чудесни за засилване на мускулната ефективност, но също така стимулират натрупването на мазнини, като повишават нивата на инсулин.

А инсулинът е хормонът, който казва на тялото ви да продължи да трупа мазнини около талията ви, вместо да ги използва като източник на енергия.

Така че намаляването на консумацията на въглехидрати ще намали нивата на инсулин и ще подпомогне целите ви за загуба на мазнини.

3. Изберете сложното вместо простото

Въпреки всичко, това, което казахме по-горе, не означава, че трябва да избягвате напълно въглехидратите – те все още са важна част от здравословната диета, дори когато става въпрос за отслабване.

Просто трябва да замените бързо усвоимите въглехидрати, които причиняват инсулинови пикове, с бавно усвоими въглехидрати, като пълнозърнести продукти, картофи, бобови растения, царевица и тиква във всички хранения, с изключение на следтренировъчното (това всъщност е единственото време, когато простите въглехидрати са за предпочитане, тъй като запасите ви от мускулен гликоген се нуждаят от незабавно възстановяване).

Тези храни освобождават глюкозата по-бавно в кръвния поток, като предлагат по-стабилен източник на енергия и поддържат нивата на кръвната захар и инсулин под контрол.

Бонус съвет: никога не яжте въглехидрати самостоятелно или преди лягане.

Вместо това ги съчетайте с протеини или зелени зеленчуци с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на фибри, за да осигурите по-бавно разграждане на хранителните вещества и по-стабилни нива на инсулин, и яжте последното си хранене поне два часа преди да заспите, за да избегнете натрупването на мазнини.

4. Увеличете приема на протеин

Увеличаването на приема на протеин ще ви накара да се чувствате сити, като същевременно намаляте приема на калории и запазвате натрупаната мускулна маса.

Освен това протеинът е особено полезен за директно стимулиране на вашия метаболизъм, а по-бързият метаболизъм е първото нещо, от което се нуждаете, за да предизвикате загуба на мазнини.

Като бодибилдър вие вече знаете значението на протеините във вашата диета, но когато се опитвате да изгорите драстично количество мазнини, фокусът ви върху протеините трябва да стане още по-голям.

Общо правило е да ядете поне 1 грам протеин на килограм телесно тегло на дневна база, като същевременно ограничавате приема на въглехидрати.

Изберете месо с по-малко мазнини, риба, яйчен белтък и протеин на прах.

Освен това последното ви хранене преди лягане трябва да се състои само от протеини – както казахме преди, елиминирайте всички въглехидрати от вечерята или следобедната закуска и се придържайте към протеинови шейкове или нискомаслени млечни продукти.

Източник: Fitness and Power