Тренировки DoggCrapp за брутална маса

DoggCrapp (DC) е тренировъчна система създадена през 90-те години от Данте Трудел. Както другите програми и тази ще я пречупя през моя опит и разбиране за нещата. Внесъл съм някои корекции, с цел по-лесно изпълнение и повече достъпност (американците имат зали по 5 декара). Ако се изпълни правилно и се подходи сериозно към нея, тя ще даде резултат и при най изявените “хардгейнери”. DC е програма, която е подходяща както за натурални, така и за атлети на PED. Само ще уточня, че DC не е за начинаещи, а за атлети поне с 1 година стаж в залата.  Обратно на общоизвестните системи с високо ниво и много повторения, това е програма с къси интензивни тренировки и техники за напреднали като пауза-почивка и Widowmaker.

Големи тежести

Същността на DoggCrapp е в качването на силата. Тренировката е базирана на основни смесени упражнения, при които могат да се качат максимално килограми (клек, лег, тяга и изтласкване). Натуралните атлети трябва да разберат, че силата винаги предхожда масата, а не обратното, както е при стероидите. Гарантирам ви, че ако сте достатъчно силни, за да направите Widowmaker-а на 200кг. клек, в никой случай личното ви тегло не е 80кг. или  даже 100кг.

Пауза-почивка (DC серия)

Това е техника за интензивност и при упражнение като лег например изглежда така: взимате тежест, при която стигате истински отказ към 7-8 повторение – оставяте лоста на стойката и почивате 20 секунди, през които правите 12-15 дълбоки вдишвания. Вземате отново щангата и правите още 2-3 повторения с помощта на партньор, ако е нужно. Оставяте за 20 секунди и за трети път вадите лоста, като правите последни 1-2 повторения. Така ви се събират 13-14 много тежки повторения на лежанката. Когато повторенията станат общо 18-20, вдигате тежестта.  Там където партньорът помага, трябва да забавяте максимално спускането все едно правите негативни повторения. Добра пауза/почивка серия е тази, при която партньорът “сложи по-една ръка” за всеки от сегментите. За напреднали има и бонус, при който вадите и спускате щангата за 4-ти път и оставате в изометрична контракция за 10-20 секунди.

Widowmaker (WM)

Това е брутална техника за интензивност и е съвсем проста (но не и лесна) за изпълнение – с тежест с която можете да направите 10 повторения, правите 20. Подобна е на техниката пауза/почивка, но не оставяте тежестта по време на серията. Изисква се много воля за завършването на такава серия, особено за клек . Тежестта се вдига, когато започнете да правите по 14-15 повторения без прекъсване. В оригиналния вариант WM се прави само за изоставащи мускулни групи, но аз го слагам в програмата за всяка група.

Сплит и ниво

Нивото е ниско и правите само по една тежка серия от по две упражнения за мускулна група. DC тренировката се основава на кратка, но висока интензивност и увеличена тренировъчна честота. Мускулната група се тренира три пъти за две седмици за разлика от обикновения сплит, при който мускулната група се тренира един път седмично. Има много варианти на сплита, но аз предпочитам 4-дневния, при който се тренира – пон., втор., четв. и петък. Групите ги разделям на: бутащи, дърпащи и крака. Така може да ги натоварите максимално без риск от застъпване.

Тренировъчен дневник

“Да победиш дневника” е мотивационна техника с огромен резултат. При нея записвате всяко повторение и всяко упражнение, като се стремите всеки път когато правите същото упражнение да надхвърлите поне с едно повторение или няколко килограма от предния път и да излезете победител в крайната надпревара. Друго е да видиш черно на бяло, че в началото си правил 8х80 на лежанката, а сега вече са 8х120.

Упражнения

Всяка от трите тренировки – бутащи, дърпащи и крака има по два варианта с упражнения, които се редуват. Например в ден за бутащи правите тренировка А1, а при следващата бутаща тренировка правите А2, която е с различни упражнения и така ги редувате.

Екстремен стречинг

Това е съществена част от DoggCrapp и се състои от екстремен стречинг веднага след като сте свършили с упражненията за всяка една група. Например след упражненията за гърди правите веднага и стречинг за тях, след което минавате на раменете и т.н. Стречингът  разширява фасцията на мускула и му освобождава място за растеж. Освен това доказано увеличава отделянето на инсулиноподобния фактор на разтежа – 1. Екстремният стречинг е болезнен и затова започнете от 30 секунди като постепенно увеличите до 60-90 секунди както е показано на снимкит по-долу.

Програмата

Бутаща А1

–        изтласкване от полулег на смит (DC серия с 8+3+2)

–        кросоувър на скрипец (WM серия)

–        раменни преси на смит (DC)

–        странично разтваряне с дъмбел (WM)

–        изтласкване с тесен хват на смит за трицепс (DC)

–        избутване на скрипец зад глава за трицепс (WM)

Бутаща А2

  • изтласкване от лег (DC)
  • флайс с дъмбели от полулег (WM)
  • “хеликоптер” на Смит (DC)
  • изтласкване на дъмбели от седеж (WM)
  • изтласкване от лег с тесен хват за трицепс (DC)
  • избутване на скрипец прав с въже за трицепс (WM)

Дърпаща Б1

  • тяга ( обикновена серии в пирамида до 1х8)
  • пулдаун тесен хват (WM)
  • повдигане за трапец Смит (DC)
  • разтваряне за задно рамо дъмбели (WM)
  • скотово сгъване (DC)
  • сгъване на скрипец прав за бицепс (WM)

Дърпаща Б2

  • гребане с щанга от наклон (обикновена серии в пирамида до 1х8)
  • пулдаун широк хват (WM)
  • повдигане за трапец с дъмбели (DC)
  • разтваряне за задно рамо на скрипец/машина (WM)
  • читийнг сгъване с щанга за бицепс (DC)
  • сгъване на скрипец прав с въже за бицепс (WM)

Крака C1

  • клек (обикновена серии в пирамида до 1х8)
  • клек (WM – бруталната серия в DoggCrapp)
  • тяга с прави крака (DC)
  • сгъване от лег на машина за задно бедро (WM)
  • повдигане за прасци на Смит машина (DC) + 2х30

Крака C2

  • лег преса (обикновена серии в пирамида до 1х8)
  • лег преса тесен разкрач (WM)
  • добро утро с щанга (обикновена серии в пирамида до 1х8)
  • лег преса с широк разкрач и поставяне на стъпалата най-горе на платформата (WM)
  • повдигане за прасци на лег преса (DC) + 2х30

понеделник – Бутаща А1

вторник – Дърпаща Б1

четвъртък – Крака C1

петък – Бутаща А2

понеделник – Дърпаща Б2

вторник – Крака C2

четвъртък – Бутаща А1

петък – Дърпаща Б1

понеделник – Крака C1 и т.н.

Диета и кардио

Данте Трудел препоръчва по 30 минути кардио сесии с ниска интензивност и нисък пулс през свободните от тренировка дни, които спокойно може да ги заместите с разходка сред природата. Диетата мисля тук да не я обсъждаме, понеже Данте Трудел препоръчва да се яде по 4 грама протеин на килограм тегло. Първо мисля, че е прекалено и второ колко момчета и мъже в България могат да подържат диета с 400гр. протеин дневно. Съветът ми е да се придържате към висококалориина диета, която ви набавя и 200-250 грама протеин.

Програмата се състои от два цикъла – “blast” и “cruise”, където фазата  “blast” е с продължителност шест седмици, през които се тренира, а фазата  “cruise” се състои от две седмици почивка (пълна или с много леки тренировки без да се стига отказ). Програмата се повтаря и след това е препоръчително да се смени с тренировка с високо ниво (като 10х10), за да се стимулира мускула по различен начин и да се продължи прогреса.

Може да ви е интересно