С каква тежест да тренираме?

„Колко трябва да вдигам?“ Това е обезсърчаващ въпрос, който живее свободно  в съзнанието на начинаещите и дори на тези, които са по-напреднали.

Трудно е да се определи, защото различните тренировки изискват различни диапазони на повторения. Когато ви кажат 8 до 12 повторения, използвате ли тежест за осем повторения или за дванадесет? Използвате ли едно и също тегло за всяка серия?

Запомнете: изследванията показват, че можете да изградите мускули или да изгорите мазнини, като вдигате тежки или по-леки тежести. Ключът е да работите интензивно близо до точката на отказ, независимо дали това са 5 повторения с по-голямо тегло или 20 повторения с по-малко тегло.

Това означава, че да разберете каква тежест да използвате е процес, защото трябва да определите как да вкарате възможно най-голям интензитет в тренировките, като същевременно давате приоритет на безопасността. За да направите това, не натоварвайте теглото си в първите няколко тренировки.

Когато започнете нова програма, по-важно е да овладеете движението, отколкото да се притеснявате какво тегло използвате. Тренировките с тежести не вредят на хората; неправилните движения или използване на твърде голямо тегло твърде бързо е моментът, в който можете да се изложите на опасност.

Ето един метод, който ще ви помогне да определите правилното тегло след няколко тренировки. Изисква да преодолеете егото си, но работи невероятно добре. Първо изберете тежест, която можете да изпълните за повече повторения от препоръчаното. Ако вашата тренировка казва да изпълните три серии от 8 до 10 повторения, тогава вземете тежест, с която можете да направите 12-15 повторения.

След това изпълнете всички серии и вижте колко повторения сте завършили в трите серии.

Сега идва един важен въпрос: колко тегло можете да направите в последната си серия? Преценката на това колко повторения можете да направите във вашата „крайна серия“ може да ви помогне да определите правилното тегло.

Ако сте в рамките на 1-2 повторения от целевия диапазон, тогава това е добро начално тегло.

Ако можете да направите повече от две повторения над целевите в последната серия, тогава ще искате да добавите повече тежест към следващата си тренировка.

Ако ви липсват повече от две повторения от диапазона, ще искате да намалите тежестта на следващата си тренировка.

Можете да използвате този метод, когато започнете тренировка, за да намерите правилното начално тегло. И това е полезен начин да се уверите, че работите с правилния интензитет и не ограничавате резултатите си. С течение на времето в една тренировъчна програма, ако лесно достигате препоръчаните повторенията в първия или втория си сет, уверете се, че увеличавате теглото, което използвате. Ако сте фокусирани върху правенето на малки подобрения всяка тренировка, вие ще се развивате.

Запомнете, не се напрягайте от това откъде започвате – съсредоточете се върху изграждането на рутина, подобряването и продължаването напред. Това е доказана формула, за да станете по-добри.

Източник: https://schwarzenegger.ck.page/0943ca5e13