отслабване

Как да се отървем от шкембето?

Повярвайте на един здравен журналист: Определено не сте първият човек, който се притеснява дали ще успее да загуби мазнините в корема. И докато мазнините в корема могат да ви се струват ужасно упорити, подобно на всички мазнини в тялото, те ще се стопят с някои промени в храненето и упражненията. Въпреки че не можете да се насочите към загуба на мазнини в една област от тялото си, създаването на калориен дефицит, даването на приоритет на по-здравословните храни и изграждането на балансирана тренировка са всички мерки, които ще ви доближат до тялото, което искате.

Загубата на мазнини не се случва за една нощ, така че преди всичко, бъдете упорити в усилията си и търпеливи към тялото си.

Науката зад мазнините в корема

Допълнителна мазнина около корема е често срещано с възрастта, особено при жените след менопаузата. С остаряването е нормално метаболизмът да се забави, което води до намаляване на мускулната маса и увеличаване на мастната маса. Промяната на хормоните също играе роля в този процес. Излишната мазнина, която може да видите около корема, се нарича подкожна мастна тъкан и представлява около 90 процента от телесните ви мазнини, според Harvard Health Publishing. Вие може да имате и висцерална мазнина, която се намира зад коремната стена и заобикаля органите. Въпреки че по принцип висцералната мазнина не се вижда (но с времето може да започне да се притиска към коремната стена, придавайки вид на “бирено коремче”), тя може да представлява някои значителни рискове за здравето, според Harvard Health Publishing. Наличието на по-високи нива на висцерална мазнина е свързано с хронични здравословни проблеми като сърдечни заболявания, диабет тип 2, високо кръвно налягане и висок холестерол.

Подобрете храненето си така, че да изгорите мазнините в корема

Въпреки че висцералната мазнина може да ви звучи страшно (а и може да бъде), ще се радвате да научите, че тя може да се стопи точно като всеки друг вид телесна мазнина, според клиниката Mayo. Някои промени в цялостното ви хранене е най-важното, с което да започнете.

1. Намалете калориите

Създаването на калориен дефицит (когато изгаряте повече калории, отколкото консумирате) е от ключово значение за загубата на мазнини. Това е количеството калории, което трябва да консумирате, за да поддържате сегашното си тегло, според клиниката Mayo. Това можете да направите, като просто изчислите приема на калории за няколко дни и следите теглото си. Чудите се как да изчислите калориите си за отслабване? Изтеглете приложението MyPlate! След като откриете колко калории трябва да консумирате, за да поддържате текущото си тегло, можете спокойно да намалите между 500 до 1000 калории всеки ден, което трябва да доведе до от 1 до 2 килограма загуба на тегло всяка седмица. Целта обаче е създаването на устойчив дефицит, така че ако намаляването на 1000 или дори 700 калории е твърде трудно,  опитайте да намалите с 500.

2. Избягвайте преработените храни

Елиминирането на преработените храни ще улесни създаването на калориен дефицит.Старайте се да избягвате напитки или закуски със захар, особено, тъй като те могат да бъдат с високо съдържание на калории, но с ниска действителна хранителна стойност. Вместо това, дайте приоритет на пълнозърнести храни, включително и много зеленчуци с всяко хранене. Замяната на червени или преработени меса с такива по-бедни на протеини като пилешко или риба също ще намали калориите.

3. Увеличете протеина

Докато намаляте калориите като цяло, всъщност трябва да увеличите ежедневния си прием на протеини, за да помогнете на тялото да изгаря мазнините и да изгражда мускулна маса. Хората, които активно губят тегло, трябва да се стремят да ядат 1,3 грама протеин на килограм телесно тегло всеки ден (а не 0,8 грама, препоръчани за тези, които поддържат теглото си). Така например 150-килограмов човек трябва да се стреми към около 88 грама протеини дневно.

Избягвайте мазнините и изграждайте мускули чрез ключови упражнения

Въпреки че не можете магически да превърнете мазнините в корема в мускули, добрата тренировка може да помогне за увеличаване на разходите на калории, което ще изгори и телесните мазнини. Създаването на балансиран график за кардио и силови тренировки ще помогне за насърчаване на изгарянето на телесните мазнини.

1. Възползвайте си максимално от кардио тренировките

Когато става дума за кардио упражнения, трябва да се стремите да правите поне 150 минути кардио с умерена интензивност или 75 минути кардио с висока интензивност всяка седмица. Кардиото с висока интензивност  е чудесен начин да увеличите максимално изгарянето на калории. То включва редуване на интервали от упражнения с висока интензивност и възстановяване с по-ниска интензивност. Този стил на тренировка е чудесен за ободряване на метаболизма ви и може да продължи да калории няколко часа след приключване на сесията.

2. Тренирайте всички основни мускулни групи

Силовите тренировки също са от решаващо значение за добре направената тренировка за изгаряне на мазнини. Съставът на тялото ви (съотношението ви на мазнини към чиста мускулна маса) играе роля в скоростта на метаболизма ви, според клиниката Mayo. Колкото повече мускулна маса имате, толкова по-бързо метаболизмът ви изгаря калории. Добре изпълненият режим, съчетан със здравословна диета, ще ви помогне да увеличите мускулната си маса, в крайна сметка ще засилите метаболизма и изгарянето на калории. Трябва да се стремите да провеждате две или повече силови тренировки всяка седмица, включително упражнения за всички основни мускулни групи (гръб, ръце, крака и корем), според Националната академия по спортна медицина. По време на силовите си тренировки дайте приоритет на сложните движения, тъй като те изгарят повече калории и упражняват множество мускулни групи едновременно.

Всички тези мерки ще ви помогнат да стопите мазнините и да развиете по-стройно тяло, но търпението ще играе голяма роля за постигането на целта ви. Отслабване от един до 2 килограма на седмица може да не изглежда много, но може да доведе до огромна разлика за цялостното ви здраве. Така че, въпреки че вероятно няма да видите драматична промяна в тялото си само седмица-две по-късно, останете настойчиви с храненето и упражненията си, за да стигнете до мястото,  на където искате да бъдете.

Оставете коментар

Може да ви е интересно