Двете лица на кортизола (част 2)

Прочетете първа част ТУК.

Има две важни неща при свалянето на килограми – калориен дефицит и хормонален баланс. Кортизолът влияе върху хормоналният баланс, но също така влияе и върху калориите. Той въздейства върху няколко хормона, отговорни за глада и апетита. Това включва лептин, инсулин, невропептид Y (NPY)

Командният и контролен център на метаболизма е част от мозъка, наречена хипоталамус. Това е центърът на вашия метаболитен сензор. Тази част получава сигналите изпратени от периферните хормони като лептин и инсулин, които изключват глада при нормални обстоятелства. Хронично завишените нива на кортизол предизвикват дразнене на хипоталамуса, което води до подтискане на хормоналните рецептори. Това прави много по-малка вероятността да се чувствате удовлетворени от ястията, които ядете, и е предпоставка да поглъщате повече храна в следващи хранения.

 Как стресът ни прави дебели

Кагато говорим за стрес във фитнес залата неминуемо го асоциираме с кортизола. Но ако искате наистина да разберете проблема трябва да включвате в картината и катехоламините. Има още един хормон, обаче, който се отделя в организма при стрес, и на който рядко обръщаме внимание. Той е популярен сред специалистите и професионалните атлети като NPY.

NPY е отговорен за глада в мозъка както посочихме по-горе. Интересното тук е, че кортизолът не само въздейства на NPY в мозъка, той въздейства и на NPY в тялото. Когато сте под силен стрес освобождавате катехоламини и кортизол. Когато сте поставени под хроничен стрес освобождавате повече NPY. Когато кортизолът взаимодейства с катехоламини горим мазнини по-лесно, но когато си въздейства с NPY лесно натрупваме мазнини.

Когато в тялото се освобождават големи количества NPY, той кара незрелите мастни клетки да растат в зрели мастни клетки. Хронично високият кортизол прави тялото по-отзивчиво към съхраняването на мазнини под въздействието на NPY. Накратко NPY увеличава растежа на мастните клетки, а кортизолът го прави по-ефективен в тази дейност.

Ако ви обърках, ето какво означава това:

  1. Кортизолът комбиниран с катехоламини (адреналин и норадреналин), които се отделят при краткострочен стрес, ни помагат при горенето на мазнини.
  2. Кортизолът комбиниран с NPY, който се отделя при хроничен стрес, стимулира натрупването на мазнини.

 Честота на хранене

Помнете, че кортизолът е хормон аларма. Може и да се изненадате, но и преяждането и гладуването могат да повишат нивата на кортизол. Пропускането на хранения може да повиши кортизола, защото мозъкът се нуждае от постоянна доставка на глюкоза. При някои хора, пропускането на хранене може да предизвика промяна в кръвната захар, което да доведо до отговор с кортизол.

Преяждането също може да повиши кортизола.  Тук отново кортизолът е този, който е отговорен за имунния отговор. При тези, които имат хранителна чувствителност може да се получи този ефект.

Когато става въпрос за честота на хранене, не се вманиачавайте в това, което повтарят като папагали фитнес инструкторите и зомбираните в неизвестни проучвания досадници. Има различни подходи, които работят за различните типове хора. Яжте достатъчно често, за да поддържате хормонален баланс. За някой това може да са малки хранения през два часа, за друг това може да са няколко по-големи хранения. Няма универсален модел, който да работи за всички. Единственото, което трябва да помним е, че всяко здравословно и нискокалорично ястие, не е нито здравословно, нито нискокалорично ако се натъпчем със захар в края на деня. И докато в последно време има много спореве за интервалите между храненията, едно остава сигурно – следтренировъчната напитка е най-бързия начин за подтискане на повишения по време на тренировка кортизол.

 Кортизолът и тренировките

Кратките интензивни тренировки, тренировки с голяма тежест и тренировки с големи почивки между сериите са най-добри за кортизола. При кратките интензивни тренировки, кортизолът се покачва заедно с катехоламините и хормона на растежа. Това е добре за горенето на мазнини. По-кратката тренировка означава и по-малко компесаторен глад по-късно и по-малък шанс за катаболен ефект.

При по-дълги интензивни тренировки, кортизолът лесно може да доминира хормона на растежа и да се асоциира с компесаторен глад и по-малък анаболен потенциал. По тази причина спринтьорите и маратонците изглеждат различно от това, което искаме да постигнем в залата. Вероятно не изцяло, но след отчитането на генетиката, това е основен принцип при продължителността на тренировките.

Друг добър начин за да намалим нивата на кортизол е да завършваме тренировката с бавни отпускащи движения като отпускащо ходене на пътеката. Не знам защо това не се среща често по залите, но бавното ходене е един от най-добрите подходи за понижаване на кортизола.

Може да ви е интересно