фитнес мъртва тяга тежести

Най-ефикасните 6 начина за отслабване

Постигнете желаната физика с нашите топ съвети за изгаряне на мазнини

Когато трябва бързо да влезете във форма, не искате да слушате лекция за разширено планиране на хранене, периодизирано кардио и седмици, през които да топите мазнини. Искате да знаете какво можете да направите в момента, за да стегнете  тялото си. Няма да видите разликата след един ден, но има неща, които можете да направите, за да изглеждате по-добре за кратко време. Разбира се, да се стараете да поддържате форма през цялата година определено е залог за по-добър успех.

Ето какво казват нашите специалисти по въпроса.

 За щастие има повече от един начин да стопите мазнините.

1. Не се паникьосвайте

„Паниката е най-лошото нещо, което можете да направите, когато се опитвате да врезете във форма“, казва боди билдърът Дейвид Сандлър. „Това води до прекаляване с кардиото в опитите ви да отслабнете бързо, което от своя страна принуждава тялото ви да задържа мастните си запаси. Вместо това ограничете малко калориите  и приемайте въглехидрати преди тренировка. Увеличавам темпото и обема на тренировките си, за да помогна за допълнително изгаряне на калории, като в същото време принуждавам мускулите да засмукват водата около тях. Вероятно ще трябва да увеличите общия си прием на протеини, за да поддържате мускулите и метаболизма. Крайният ефект се постига, дори ако не постигна желаната телесна мазнина, но въпреки това мускулите са по-оформени като цяло.

2. Правете комплексни упражнения

Не е необходимо да изоставяте щангите и да бягате за кардио, казва Джош Брайънт.

„Препоръчвам комплексни упражнения, изпълнявани възможно най-бързо, раздвижващи упражнения и упражнения без почивка. За да конструирате комплекс, можете да направите поредица от няколко упражнения с 5 до 8 повторения”.

Брайън препоръчва да следвате тези указания, когато разработвате свой собствен комплекс за изгаряне на мазнини:

3. Правете сложни упражнения

Изпълнявайте упражненията възможно най-бързо, като поддържате правилна техника

Не почивайте между упражненията

Опитайте всичко възможно да не изпуснете послеователността

Добавяйте постепенно тежести с между 5 и10 килограма

Правете по 5-7 повторения за комплекс

Почивайте 1-3 минути между сетовете, като правите не повече от четири сета. Общата продължителност трябва да бъде не повече от 15 минути.

„Комплексите работят, защото по същество представляват интервали, които се правят с тежести, което стимулира метаболизма ви след тренировка много повече от бавно кардио. Освен това, изследванията показват, че интензивните интервали увеличават анаболния хормонален отговор след тренировка.

отслабване

4. Намерете нанагорнище

Когато става дума за тренировки, хората често се възмущават колко време се изисква на бягащата пътека. Е, тези хора не само ограничават колко мазнини могат да изгорят – и колко бързо – но проявяват груба липса на въображение. „Без съмнение, когато трябва да влезете във форма набързо, нищо не може да се сравни с някои предизвикателни спринт тренировки на хълм“, казва Джим Рино. „Те са най-добрият начин да стопите мазнините. Никоя друга кардио тренировка не дава такива резултати, като в същото време изгражда мускули толкова бързо. За да започнете спояване на мазнините бързо, правете 15-20 кратки спринта на тренировка до пет пъти седмично. Ако имате повече време и искате да се възползвате максимално, 2-3 пъти седмично трябва да са достатъчни”. Рино казва да не забравяте да започнете с динамично загряване и да завършите с някакво статично разтягане.

5. Дайте всичко от себе си

Джъстин Гринъл казва, че някои добри тренировки в стил NFL могат да направят чудеса при изгарянето на мазнини. „Най-доброто бързо изгаряне на мазнини за всички времена е sled push“, казва той. „Тъй като не искате да губите инерция, сте принудени да работите възможно най-съсредоточено, за да продължите да движите тежестта. Това упражнение работи за всеки мускул в тялото, причинявайки огромни метаболитни промени, отделяне на соматотропин и тестостерон, които допълнително помагат при изгарянето на мазнините. “Ако имате достъп до този вид тежест и някъде, където да я бутате, добавете достатъчно тегло, за да предизвикате възможностите си. Почивайте 30 секунди между тласъците и работете до 10-15 сукенди общо на сесия. Нямате такава тежест? Отидете на голям паркинг с някои приятел, който също тренира, и пробвайте да бутате колата си.

5. Оценявайте, преоценявайте

Ако не сте толкова стройни, колкото искате да бъдете, повече работа може да не е лесният отговор на проблема ви, казва треньорът  на WWE Роб Макинтайър.„Ако клиентът се опитва да влезе във форма и все още има работа, тогава се опитвам да разбера какво не са изпълнили правилно“, казва той. „Тъй като тялото се адаптира бързо към аеробни упражнения, важно е да правите и такива  с висока интензивност. Трудно е да се напънеш до краен предел, за да направиш това сам и е много по-лесно с партньор или треньор. Това наистина може да бъде всяко движение. Обичам да комбинирам комплексни упражнения със спринтове или силова тренировка. Ако можете да говорите или да стоите на краката си, когато тренировката свърши, това означава, че е била твърде лесна.”С други думи, тренирайте като шампион и резултатите ще последват. Може да не е достатъчно да правите традиционните тренировки, с които тялото ви е свикнало, дори и да мислите, че са предизвикателни. С помощта на тренировъчен партньор или треньор, можете да излезете от зоната си на комфорт.

6. Пропуснете кардиото

Всяко тяло е различно. Така че онова, което се препоръчва от някои треньори, не винаги може да бъде ефективно. И в някои случаи може да бъде направо контрапродуктивно. Фил Гепхарт предизвиква статуквото .„Не правя кардио“, казва Гепхарт, който също играе и професионален баскетбол в Литва. „Уча на клиентите си на същото. Традиционното кардио в стационарно състояние всъщност прави хората по-дебели, като стресират надбъбречните жлези, причинявайки излишък от производство на кортизол. Просто погледнете аеробните (кардио) упражнения и анаеробните на олимпийския бягач на дълго разстояние и на олимпийски спринтьор. Бегачите на дълго разстояние имат много по-малко мускули с процент на телесна мазнина между 9-11%. Спринтьорите имат дълги мускули със средно 2-4% телесна мазнина. „Ако вече сте отслабнали, някое бързо сутрешно кардио може да ви помогне да се отклоните от малкото, което ви остава за перфектен резултат. Хормоналният отговор на бягането просто не е това, което ви е необходимо за влизане във форма. Поддържайте висок тестостерон и хормон на растежа (GH), а ако инсулинът и кортизолът се регулират правилно, вие бързо ще влезете във форма.Това означава спринтове – не дълго, а бавно. Цялото кардио на света няма да ви помогне да постигнете желаната форма. Тялото не е проектирано да се движи от Лос Анджелис до Сан Диего. То е създадено да бяга от животни, за да оцелее, или да се спусне към животно, за да го убие, за да изхрани семейството. Ето защо тялото е предимно мускулни влакна от тип II. Запомнете това и ще бъдете доволни от резултатите. ” Photo by Anastase Maragos on Unsplash

Може да ви е интересно