Tехника при силовия клек

Техниката за изпълнение на клек е трудна и обширна тема, защото има много и различни варианти, които могат да ви доведат до крайната цел – голям и силен клек. Тук няма да говорим за клек, който развива краката оптимално. Двата стила са коренно различни и изискват различни подходи.

Клекът в културизма обикновено е по-тесен, по-изправен и активира четириглавия бедрен мускул чрез по-голям обхват на движение и повече повторения. Фокусът е върху напрежението и изолирането на квадрицепсите, като същевременно се намалява участието на глутеуса и долната част на гърба.

От друга страна силовият (пауърлифтърският) клек е съсредоточен върху максималното активиране на цялата долна част на тялото и придвижването на най-голямата възможна тежест. Ако искате да увеличите силата на вашия клек, трябва да се съобразите с три основни точки: техника, физика, ментален фокус

Техника

Налице са някои различия при заемането на позиция (ширина на разкрача), с които трябва да се съобразим. Много от пауърлифтърите заемат широк разкрач, но това не означава, че той е удачен за всички. Така първата задача става да определите ширината на разкрача и захвата на лоста спрямо вашите гъвкавост, антропометрични и медицински данни.

Ако имате проблем с раменете, изберете умерен до широк захват.
Ако имате тесен гръб, изберете умерен до тесен захват.
Ако имате дълъг торс, заемете умерен разкрач (малко извън ширината на раменете).
Ако имате дълги крака и гръб, изберете по-тесен до умерен разкрач.
Ако имате дълги крака и къс торс, може да изберете всички варианти за клек.
Ако използвате екипировка, широкият разкрач е най-удачен, защото тя подкрепя бедрата и долната част на гърба максимално.

Причината, поради която трябва да изберете по-широка позиция, е нейната ефективност. Тя скъсява разстоянието, изминато от щангата със средно 20 см., което не е маловажно, когато става дума за максимални опити.

Следващото, което трябва да направите, за да клекнете максимално е:

Да стегнете тялото максимално (от ръцете до стъпалата).
Да държите гърба в неутрална позиция (“котешкият” гръб е абсолютно забранен).
Гърдите нагоре.
Лактите под лоста.
Да държите горната част на гърба стегната.
Поемете въздух от корема и го задръжте. Ако издишате, гърдите се свиват и формата се разваля автоматично.
Хванете лоста с ръце възможно най-близко една до друга без да изпитвате напрежение в раменете (зависи от гъвкавостта).
Започнете движението първо от таза и след това с коленете (това увеличава участието на глутеуса).
При започване на движението коленете следват линията на стъпалата.
При достигане на ъгъла на клек обърнете движението експлозивно.
При движението нагоре водещи са гърдите и главата.
След преминаване на критичната точка издишайте.

Но преди всичко се уверете, че линията на движение на лоста върви право надолу и нагоре все едно пускате отвес. Много е труден преходът от тесен към широк разкрач и може да отнеме време (месеци), докато развиете необходимата гъвкавост и координация, особено ако сте много скован. Обърнете внимание на коленете. Те никога не трябва да се огъват навътре и да преминават линията на стъпалата.

Не разбирайте погрешно статията, има много силни мъже, които клякат тясно и вие също може да изпробвате различни хватове и разкрачи. В крайна сметка позицията е тази, при която сте най-силни.

По материали на Т-nation