Как сънят влияе на тренировките ви?

Добрият сън е ключът към енергията, от която се нуждаем, за да се справим с деня. Въпреки това, повече от 30 процента от нас не получават седемте часа сън, от които се нуждаем, за да останем здрави, според CDC.

Ако държите да извлечете максимума от тренировките си (и живота като цяло), сънят ви е доста необходим. Пестете от съня и вашите тренировки ще страдат.

Защо сънят е толкова важен?

„Хората вярват, че „Ако не спя, съм леко отпаднал, но мога да живея дни наред и съм добре“, казва д-р Крис Уинтър , специалист по. Уинтър обяснява, че може да се чувствате добре и дори да имате енергията, от която се нуждаете, за да преминете през деня си, но изследването е категорично, че когато става въпрос за изпълнение на тренировъчния режим, определено не сте добре.

Всъщност хората, които спортуват, може да се нуждаят от повече сън, отколкото техните неактивни себеподобни – особено когато тренират с висок интензитет. „Тъй като ролята на съня е да възстанови енергийните запаси на тялото, интуитивно е, че колкото по-висока е интензивността на тренировките, от толкова повече сън имате нужда“, казва д-р Робърт Греъм.

Сънят играе изключително важната роля за възстановяването на вашата имунна и ендокринна система – последната е отговорна за създаването и разпространението на ключови хормони като тестостерон и хормона на растежа в цялото ви тяло – както и за регулирането на мозъчната функция. Според ревю на научна литература, фазата на съня без сънища увеличава протеиновия синтез и мобилизирането на свободни мастни киселини, за да ви осигури енергия, което помага за възстановяването на мускулите след тренировка.

Уинтър отбелязва, че ефективността ви по време на упражненията може да намалее много бързо само след една нощ на ограничен сън. Проучване за ефектите от лишаването от сън върху издръжливостта при бягане, например, установява, че участниците са изминали почти три процента по-малко разстояние без сън, отколкото когато са били добре отпочинали. По същия начин, недостатъчният сън може да ограничи максималната мускулна сила, която е необходима, за да извършвате сложни движения по време на тренировка.

Една от основните причини лошият сън да води до по-слабо от оптималното изпълнение на упражненията е по-малко свързана с действителните физиологични промени в мускулите и сърдечно-съдовата система, а повече с възприятията ви. С други думи, лошият нощен сън може да ви накара да чувствате упражненията като по-трудни, което само ще ви накара да се уморите по-бързо, според Sports Medicine.

Освен че прави тренировките ви по-трудни, лошият сън може да намали мотивацията ви да тренирате изобщо. Участниците в проучване са били по-малко склонни да завършат тренировката си след лош нощен сън, отколкото след нощ на пълноценен сън. И колкото по-малко спят, толкова по-кратка е тренировката им.

Може, също така, да откриете, че нарушеният сън пречи на възстановяването ви от тренировка, което, в последствие, прави следващата ви тренировка по-трудна. Причината: Когато не спите, вашите мускули не могат напълно да възстановят енергийните си запаси (под формата на мускулен гликоген). Както може би знаете, гликогенът е един от основните енергийни източници на тялото ви по време на тренировка. Известно е, че недостигът на мускулен гликоген намалява мускулната функция и общия работен капацитет.

Източник: Men’s health

Може да ви е интересно