Съвети за по-ефективна тренировка с тежести

Не е нужно да сте културист или професионален спортист, за да се възползвате от предимствата на тренировките с тежести. Когато се прави правилно, тренировката с тежести може да ви помогне да загубите мазнини, да увеличите силата и мускулния си тонус и да подобрите костната си плътност. Ако обаче се прави неправилно, тренировката с тежести няма да ви даде тези предимства — и дори може да доведе до нараняване.

Проверете техниката си

Може да научите техники за тренировка с тежести, като гледате приятели или други във фитнеса, но понякога това, което виждате, не е безопасно. Неправилната техника на тренировка с тежести може да доведе до навяхвания, разтежения, счупвания и други болезнени наранявания, които могат да попречат на вашите усилия.

Ако тепърва започвате, работете с опитен специалист по тренировки с тежести – физиотерапевт, треньор или друг фитнес специалист, който е запознат с правилната техника за тренировка с тежести. Ако сте използвали тежести от известно време, помислете за време с треньор, за да проверите отново техниката си и да идентифицирате промените, които може да се наложи да направите.

Какво да правите, когато тренирате с тежести:

  • Вдигайте подходящо количество тежести. Започнете с тежест, която можете да вдигнете удобно 12 до 15 пъти.

За повечето хора една серия от 12 до 15 повторения с тежест, която уморява мускулите, може да изгради сила ефективно и може да бъде толкова ефикасна, колкото три серии от едно и също упражнение. Когато станете по-силни, постепенно увеличавайте тежестта.

  • Използвайте подходяща форма. Научете се да правите всяко упражнение правилно. Когато вдигате тежести, движете се през пълния обхват на движение в ставите. Колкото по-добра е вашата форма, толкова по-добри са вашите резултати и по-малка е вероятността да се нараните. Ако не можете да поддържате добра форма, намалете теглото или броя на повторенията. Не забравяйте, че правилната форма има значение, дори когато взимате и връщате тежестите си на стелажите.

Ако не сте сигурни дали правите определено упражнение правилно, помолете за помощ личен треньор или друг фитнес специалист.

  • Дишайте. Може да се изкушите да задържите дъха си, докато вдигате тежести. Не задържайте дъха си. Вместо това издишайте, докато вдигате тежестта, и вдишвайте, докато я сваляте.
  • Търсете баланс. Тренирайте всички основни мускули – включително корема, бедрата, краката, гърдите, гърба, раменете и ръцете. Укрепете противоположните мускули по балансиран начин, като например предната и задната част на ръцете.
  • Добавете силови тренировки към вашата фитнес рутина. Експерти препоръчват включването на упражнения за силова тренировка на всички основни мускулни групи във фитнес рутина поне два пъти седмично.
  • Почивка. Избягвайте да тренирате едни и същи мускули два дни подред. Можете да тренирате всичките си основни мускулни групи на една сесия два или три пъти седмично или да планирате ежедневни сесии за определени мускулни групи. Например тренирайте ръцете и раменете в понеделник, краката във вторник и т.н.

Какво да не правите, когато тренирате с тежести:

  • Не пропускайте загрявката. Студените мускули са по-податливи на нараняване, отколкото загретите мускули. Преди да вдигате тежести, загрейте с 5 до 10 минути бързо ходене или друга аеробна дейност.
  • Не бързайте. Вдигайте тежестта без да бързате, контролирано. По-бавното темпо помага да изолирате мускулите, които искате да тренирате, и ви предпазва от това да разчитате на инерцията, за да вдигнете тежестта. Почивайте за около една минута между всяко упражнение.
  • Не прекалявайте. За повечето хора завършването на един набор от упражнения до точката на умора обикновено е достатъчно. Допълнителните серии може да отнемат допълнително време и да допринесат за нараняване от претоварване. Въпреки това, броят на сериите, които изпълнявате, може да се различава в зависимост от вашите фитнес цели.
  • Не пренебрегвайте болката. Ако дадено упражнение причинява болка, спрете. Опитайте упражнението отново след няколко дни или го направете с по-малко тегло.
  • Не пренебрегвайте обувките си. Обувките, които предпазват краката ви и осигуряват добро сцепление, могат да ви предпазят от подхлъзване или нараняване на краката ви, докато вдигате тежести.

Не забравяйте, че колкото повече се концентрирате върху правилната техника на тренировка с тежести, толкова повече ще получите от вашата програма за тренировка с тежести.

Източник: Mayo Clinic

Може да ви е интересно