мускули форма фитнес

5 упражнения за големи и силни ръце

Много спортисти биха искали да имат по-добре оформени ръце по различни причини, независимо дали са свързани с представянето или естетиката.

Има някои изпитани упражнения, които всеки може да използва, за да увеличи размера на бицепсите и трицепсите си.

Ако търсите нови идеи за упражнения за ръце, които да включите в програмата си, не търсете повече. Ето пет упражнения, които могат да ви помогнат да получите по-силни и по-големи ръце.

Концентрично сгъване с дъмбел

Различни проучвания показват, че концентрично сгъване с дъмбел е най-ефективното упражнение за укрепване на бицепса, тъй като изолира мускула.

Седнете на пейка и дръжте дъмбел в едната си ръка. Подпрете лакътя на ръката, хващаща дъмбела, към вътрешната страна на бедрото. Дръжте тялото си неподвижно и бавно повдигнете дъмбела към рамото. След това спуснете дъмбела обратно надолу.

Набирания

Набиранията са начин да използвате телесното си тегло, за да натоварите мускулите на бицепса. Хванете лоста за набирания с две ръце и дланите ви са обърнати към вас. Издърпайте тялото си нагоре към лоста, като огънете ръцете си в лактите. Стегнете мускулите на бицепса и направете кратка пауза в горната част, преди да се върнете обратно в началната си позиция.

Сгъвания с крива щанга

В изправено положение хванете щангата в позициите на ръцете под ъгъл. Дръжте горната част на ръцете си неподвижна и повдигнете щангата нагоре към раменете. Спуснете тежестта бавно до изходна позиция и повторете за желания брой повторения.

Скотово сгъване

Използвайки скотова пейка и крива щанга, можете наистина да поставите голям акцент върху бицепсите си. Подпрете горната част на ръцете си върху наклонената подложка на пейката и дръжте щангата пред вас с длани, обърнати нагоре. Бавно повдигнете лоста към себе си и стегнете бицепсите си в горната част на движението. След това бавно спуснете лоста обратно в изходна позиция.

Кофички

Докато другите упражнения в този списък са фокусирани върху бицепсите, важно е да не пренебрегвате и трицепсите. Застанете между два лоста и ги хванете с изправени ръце, повдигайки се от земята. Бавно огънете лактите, за да се спуснете, като същевременно поддържате контрол на движението. След като предмишниците ви са почти успоредни на пода, повдигнете се обратно в изходна позиция.

Източник: Built for Athletes

Може да ви е интересно