тренировка лост

Трениране и хранене според типа тяло

През 40-те години на миналия век американският физиолог и учен Уилям Шелдън разделя телесните типове (соматотип) на три основни вида: Ендоморф, Мезоморф и Ектоморф. Веднага трябва да се спомене, че повечето хора са комбинация от различните типове и е рядкост да се види ясно изразен единичен соматотип. В професионалния бодибилдинг например е трудно да се определи, кой какъв тип е поради дългогодишния прием на PED /медикаменти подобряващи представянето/ и съответното преминаване на нормалното човешко развитие. Въпреки че при изчистено от мазнини тяло си личи “широката” талия или “малките” кости. Натурално спортуващи и фитнес атлети е редно да знаят, че при тях соматотипът е от първостепенно значение и много важен фактор при развиването на мускулесто и атлетично тяло. Те нямат предимството, което дава приемът на PED, при което човешките граници се разтягат извън нормалното и трябва да се съобразят с това, което им е дала природата. Дори при повърхностно наблюдение се вижда, че не всички натурално трениращи реагират по един и същи начин на еднакви  тренировки и еднакви хранителни режими. За да избегнем разочарованието от постигнатите резултати трябва да определим към кой соматотип принадлежим и да съобразим тренировката и диетата с него. Има някои груби правила за това, кой тип как да тренира и да се храни за да извлече максимума от това, с което го е дарила природата. Ето някои от тях:

Ектоморф

Като правило това са слаби хора с тясна костна рамка, малки мускули и малък процент мазнини по тялото. Те трудно качват мускули и са известни като “хардгейнери”. От гледна точка на ендоморфите обаче те са истински късметлии, които могат да ядат всичко и да не качват мазнини.

Диета за ектоморфи

Вече споменахме, че ектоморфите трудно качват тегло и заради бързия си метаболизъм най-големият им проблем е набавянето на необходимия брой калории. За начало могат да започнат с прием на 45 калории за килограм тегло и след две-три седмици да направят оценка на напредъка и ако няма такъв да покачат приема до 50 калории/кг. Много от ектоморфите имат и лош апетит, което само по себе си е достатъчно да спре напредъка. Избягвайте храни, които засищат бързо и ви карат да пропуснете следващото хранене. В повечето случаи се препоръчва прием на зеленчуци и плодове, но при “хардгейнерите” е обратното и те трябва да се ограничат, защото са много “обемни” и засищат бързо. Протеинът също трябва да се завиши и да стигне до 2,5 грама/кг. Много удачен вариант е приемът на добавки с цел набавяне на повече калории. Протеин/декстроза или готов “гейнер” са добавки, които могат да повишат с до 1000 калории дневния порцион.

Тренировка за ектоморфи

Първото нещо, което трябва да направят “хардгейнерите” е да спрат или ограничат кардиото и всички дейности, които изразходват така ценните калории. Второ – трябва да избягват тренировки с висок обем (от типа 8х8 или 10х10) пак поради същата причина (голям енергоразход). Тяхната тренировка по-скоро трябва да е от типа hit-and-run, т.е. интензивна, но кратка. “DoggCrapp” и “Heavy Duty” са идеални за целта и дават много добри резултати. За да няма недоразумения, пак повтарям, че става дума за натурални атлети.

Ендоморфи

Често хората, които водят заседнал начин на живот и са дебели поради неправилно хранене ги определят като ендоморфи. Това обаче е обида за истинските ендоморфи като мен. Истинските ендоморфи са с “едър кокал”, голяма костна рамка и  склонност към качване на мазнини. Те качват бързо мускулна маса, но съпроводена с много мазнини. При тях борбата с проклятието “бавен метаболизъм” е за цял живот. В бодибилдинга не се срещат ендоморфи по простата причина, че никога не могат да достигнат състезателния процент подкожни мазнини. Тях по-скоро може да ги откриете в пауърлифтинга и стронгмен състезанията.

Диета за ендоморфи

Ендоморфите могат да подържат мускулната маса, която имат с много по-малко калории от другите два типа. Тъй като повечето ендоморфи имат и инсулинова резистентност те трябва да намалят въглехидратите до минимум и да ги консумират само във времето преди/след тренировка. Калориите идват предимно от белтъчини и мазнини. Приемът на фибри също е  важен за ендоморфа, тъй като подобряват храносмилането и намаляват апетита.

Тренировка за ендоморфи

При ендоморфите качването на мускулна маса не е проблем и те трябва да наблегнат на тренировки, които покачват метаболизма максимално. Това са тренировките с по-малко почивки между сериите и повече повторения. Суперсериите, трисетите, гигантските серии и кръговите тренировки са добър избор при съставяне на програмата. Използването на техники за повишаване на интензивността  като: дроп серии и пауза-почивка също имат място в тренировката на ендоморфа. Високия обем съчетан с малки почивки между сериите като 10х10 през една минута са незаменими като ефект върху метаболизма.

Мезоморфи

Накрая стигаме и до генетично надарените в бодибилдинга. Казано по-просто мезоморфите са тези, които качват много мускулна маса с малко или никакво повишаване на мазнините. Те са хората, които са мускулести и симетрични дори и при лош хранителен и тренировъчен режим.

Диета за мезоморфи

Мезоморфите имат по-добра инсулинова чувствителност от ендоморфите, което им позволява да качват повече мускули и по-малко мазнини дори при високовъглехидратна диета. Обикновено при тях балансираната диета от 30% протеин, 30% мазнини и 40% въглехидрати е достатъчна за изграждането на мускули чисти от към мазнини.

Тренировка за мезоморфи

Мезоморфите могат да качат повече мускули от ектоморфа и по-малко мазнини от ендоморфа, което ги прави най-добрия соматотип за бодибилдинг. Тялото на мезоморфа се възстановява бързо след тренировка и бързо се адаптира към различните тренировъчни програми. Затова е необходимо да се променят често упражненията. Добър подход е тренировката за цяло тяло с различни упражнения във всеки един тренировъчен ден през седмицата.

Оставете коментар

Може да ви е интересно