Възможно ли е да изградя мускули и сила на 80 години?

Прието е, че мускулната маса и сила намаляват с възрастта. Смята се, че този, свързан с възрастта, спад в мускулната маса и сила, известен като саркопения, се дължи на комбинация от фактори, включително хормонални промени, намалена физическа активност и дефицит на хранителни вещества. Въпреки това е важно да се отбележи, че саркопенията не е неизбежна и може да бъде забавена или дори обърната чрез правилно хранене и упражнения.

Въпреки че със сигурност е възможно да изградите мускули на 80-годишна възраст, важно е да се консултирате със здравен експерт преди да започнете нова програма за упражнения. Също така е важно да работите с квалифициран треньор или терапевт, който може да ви помогне да създадете безопасна и ефективна програма за упражнения, която взема предвид всички свързани с възрастта физически ограничения или медицински състояния.

Изследванията показват, че както силовите тренировки, така и аеробните упражнения могат да бъдат ефективни за изграждане на мускули и подобряване на силата при възрастни хора. Тренировката за съпротива, известна още като силова тренировка или вдигане на тежести, включва използването на тежести или други форми на съпротива за стимулиране на мускулния растеж и увеличаване на силата. Аеробните упражнения, известни също като кардио, включват дейности, които ускоряват сърдечната честота и дишането, като ходене, бягане или колоездене.

По отношение на специфичните упражнения, възрастните хора могат да се възползват от упражнения, които са насочени към няколко мускулни групи едновременно, като клякания, напади и лицеви опори. Обикновено се препоръчва да започнете с по-малки тежести и постепенно да увеличавате тежестта с подобряването на силата и издръжливостта. Също така е важно да се съсредоточите върху правилната форма, за да избегнете нараняване.

В допълнение към упражненията, правилното хранене също е важно за поддържане на мускулната маса и сила с напредване на възрастта. Протеинът е особено важен за възстановяването и растежа на мускулите и по-възрастните хора могат да се възползват от консумацията на малко повече протеини, отколкото се препоръчва за по-млади възрастни. Също така е важно да получавате достатъчно витамини и минерали, като калций и витамин D, които са от съществено значение за поддържането на здравината на костите.

Като цяло е възможно да изградите мускули и сила на 80-годишна възраст с правилната тренировъчна програма и правилно хранене. Въпреки това е важно да се консултирате със здравен експерт и да работите с квалифициран треньор или терапевт, за да направите безопасна и ефективна тренировъчна програма, която взема предвид физически ограничения или медицински състояния, свързани с възрастта.

References:

Batsis JA, Bartlett SJ, Mackenzie TA, et al. Sarcopenia: an emerging geriatric syndrome. Current opinion in clinical nutrition and metabolic care. 2016;19(3):235-242.

Cawthon PM, Peters KW, Beavers KM, et al. Sarcopenia: etiology, clinical consequences, intervention, and assessment. Osteoporosis International. 2014;25(10):2359-2381.

Lang CH, Frost RA, Riechman SE, et al. Resistance exercise in individuals with and without cardiovascular disease: 2007 update: a scientific statement from the American Heart Association Council on Clinical Cardiology and Council on Nutrition, Physical Activity, and Metabolism. Circulation. 2007;116(5):572-584.

Kravitz L, Kravitz R. Protein needs of adults. The Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2011;8:7.

Bischoff-Ferrari HA, Dawson-Hughes B, Baron JA, et al. Calcium intake and hip fracture risk in men and women: a meta-analysis of prospective cohort studies and randomized controlled trials. American Journal of Clinical Nutrition. 2007;86(6):1780-1790.