10 признака за недостатъчен прием на протеин

Протеинът е крайъгълния камък на здравословното хранене и отслабването. Той е наличен в много от храните, които приемате, включително птици, месо, млечни продукти, риба, яйца, бобови растения, ядки, семена, соя и дори пълнозърнести храни. Изследванията показват, че ястията с по-високо съдържание на протеини също могат потиснат глада и да засилят усещането за ситост.

Препоръчителният дневен прием (ПДП) за мъже на възраст 19-50 години е 56 грама на ден, а за жените е 46 грама на ден. За да получите по-точна представа за това, от което се нуждаете, можете да го изчислите въз основа на собственото тегло, казва Линдзи Кейн, лицензиран диетолог. „Най-общо казано, имате нужда от 0.8 грама протеин на килограм телесно тегло. Това означава около 56 грама протеин за човек, който тежи 70 килограма. Можете да проследите приема на протеини с приложение като MyFitnessPal и също така да обърнете внимание на следните признаци, говорещи за недостатъчния му прием:

Губите мускулна маса

Протеинът се състои от аминокиселини, които са в основата на мускулния растеж. Това означава, че ако не получавате достатъчно протеини, мускулната ви маса може да се понижи. „Може да забележите намаляване на силата, промяна в теглото или дори начина, по който ви стоят дрехите“, казва Ранди Евънс, диетолог.

  • Предразположени сте към наранявания от натоварване

В добавка към калция, проучванията показват, че високо-протеиновата диета има положителен ефект върху здравето на костите при възрастните. „Без достатъчно протеин за подхранване на органите и мозъка, тялото започва да търси други източници. И един от източниците е скелетната структура на тялото“, казва Черил Мусато, диетолог и автор на „Подхраненият мозък“ и „Преддиабетен план за действие и готварска книга“. „Ако приемът на протеин е постоянно нисък, след време костите ви стават податливи на наранявания, като счупвания и фрактури в следствие на натоварване.“

  • Винаги сте в лошо настроение

Избухвали ли сте срещу половинката си или някой в кафенето само защото са написали грешно името ви на чашата? „Раздразнителността е един от знаците за недостатъчен прием на протеин“, казва Джейми Хики, диетолог и личен инструктор. „Протеините с удължено усвояване намаляват ефекта от въглехидратите (които увеличават кръвната захар) и също поддържат настроенията стабилни.“

  • Разболявате се често

Липсата на протеини може да е причина често да се разболявате. „Протеинът е градивен елемент на антителата, които се произвеждат от имунната ни система, помагайки ни да се борим с бактериите и вирусите“, казва Мусато. Той добавя още, че в сезона на настинките и грипа, е изключително важно да обърнем внимание на приема на протеини. „Диетата с недостатъчно протеини води и до намаляване броя на Т-клетките, които се борят с микробите и подсилват имунната ни система.“

  • Ноктите ви са крехки и косата расте бавно

Когато приемът на протеин е недостатъчен, ноктите стават крехки – чупят се лесно. Косата не само губи блясъка си, но и спира да расте, казва Мусато. Ниското ниво на протеин кара тялото да се съсредоточи върху неговото запазване и здравите нокти и коса не са приоритет.

  • Не оздравявате по същия начин

При по-сериозни случаи на протеинов дефицит може да е невъзможно да се възстановите от наранявания и рани. „В някои случаи нуждата от протеин е по-висока от обичайното – при операции, инфекции или наранявания“, каза Мелиса Мачър, диетолог. Също като при предразположението към наранявания, сега сте предразположени към бавно възстановяване. „При такива сериозни случаи е важно да се консултирате с лекаря или диетолога си, за да определите конкретните нужди от протеин и най-доброто ниво на прием.“

  • Храните се по-често

Всички знаем какво е да те налегне глад. Но ако прекалено често се връщате до хладилника или шкафа, това може да е знак за недостатъчен прием на протеини. „Без достатъчно протеин няма да изпитате чувство за ситост“, казва диетологът Емили Данкърс. „Това може да доведе до постоянно хранене в опит да преборите глада.“

  • Изпитвате глад веднага след хранене

Нормално е силата на глада да се колебае. Например може да изпитвате по-силен глад след тежка тренировка, отколкото на следващия ден. Все пак, ако забележите, че не можете да се наситите с нормално хранене, това може да е знак да увеличите приема на протеини. „Тялото усвоява протеина по-бавно от въглехидратите (които доставят енергия бързо), затова е добра идея да добавите друг източник на протеин към храната, за да получите по-устойчиви нива на енергия и ситост,“ казва Мачър.

  • Анемични сте

Ниските нива на протеин забавят метаболизма. Това засяга производството на еритропоетин, който е основен за образуването на червени кръвни телца. Резултатът е анемия – недостатъчно червени кръвни клетки, които да пренасят кислород до тъканите. „Ниският прием на протеин с храната може да доведе до лека или умерена анемия,“ според диетолога Катрин Кимбър. Симптомите включват умора, бледа кожа, задъхване (особено по време на тренировка) и замаяност. Ако имате някой от тези симптоми, говорете с лекаря си.

  1. Загуба на енергия

Какво е нивото на мотивацията през деня? Усещате ли спад на енергията през деня? „Протеинът забавя отделянето на глюкоза (или захар) в кръвта. Това предотвратява покачването на кръвната захар след хранене,“ казва Кейти Вон, магистър диетолог. Простички неща, като да изядете плод с шепа ядки, или кисело мляко с пресен плод, може да направи огромна разлика,“ отбелязва Вон.

Оставете коментар

Може да ви е интересно