шкембе дебел

Подлостта на упоритите мазнини

Последни изчезват, първи се връщат

Повечето хора имат проблеми с мазнините на определени места от тялото, дори бодибилдърите и атлетичните хора. Знаете за какво говоря: досадната торбичка мазнина точно под корема. Или онези провиснали гънки, които се подават над дънките, като голяма поничка от бензиностанция.

Да, мазнините в тези части от тялото са първите, които се появяват, когато нарушите диетата и изчезват последни, когато се опитвате да направите по-хубаво тяло. Ще поговорим как де се борите с това, но нека първо изясним защо упоритата мастна тъкан е наистина толкова упорита. 

Подлостта на упоритите мазнини

Мазнините са си мазнини, нали така? Не, нищо такова. Има различни видове мазнини в тялото и те се влияят различно от начина ви на живот, диетите и тренировките.

Има кафява мастна тъкан, „добрата“ телесна мазнина, която помага на тялото ви да генерира топлина и е също така известна като мазнината, която ви помага да изгаряте повече мазнини.

Има и висцерална мазнина, която заобикаля органите в коремната кухина, и има интрамускуларна мастна тъкан – мазнината, която се съхранява в и около мускулите.

Но когато говорим за упорити телесни мазнини, имаме предвид най-много подкожните мазнини. Упоритите мазнини са различни.  Те имат по-висока плътност на алфа-рецепторите, по-чувствителни са към инсулин и получават по-малък приток на кръв от мазнините, които изгаряте по-лесно.

За изгаряне на телесните мазнини, включително и в тези упорити мастни зони, хормонално чувствителната липаза се активира от хормонални сигнали, разграждайки триглицеридите до глицерол и мастни киселини. Оттук настъпва окисляване на липидите, което допълнително разгражда мастните киселини. В крайна сметка ще отделите разградените мастни киселини чрез потта, дишането (да, дишане), уриниране и дефекация.

Е, упоритите мазнини се освобождават по-бавно от не упоритите мазнини. Причината е свързана с хормоните, освобождаващи мазнини, наречени катехоламини.

Работата на тези хормони е да свързват рецептори (алфа-рецептори и бета-рецептори) в мастните тъкани, които ще повлияят на скоростта на освобождаване на мазнините. Бета-рецепторите дават на мазнините „зелена светлина“, за ускоряване на процеса. Алфа-рецепторите дават на мазнините „жълта светлина“ и ги забавя. Както когато карате през училищната зона по пътя към фитнеса.

С други думи, алфа-рецепторите, които преобладават в упоритите мастни натрупвания, намаляват активността на хормоночувствителната липаза (HSL), която е основният ензим, освобождаващ мазнини в организма.

Така че, за да изгорите упоритите мазнини, трябва да увеличите количеството бета-рецептори (зелени светлини) и да намалите количеството алфа-рецептори (жълти светлини). По този начин ще увеличите притока на кръв и инсулиновата чувствителност, а двете заедно ще увеличат изгарянето на мазнини. Подобряването на кръвотока и инсулиновата чувствителност ще задейства рецепторите на бета клетките, което ще помогне да се отървете от мазнините, натрупани в тези проблемни места.

Ето какво да направите:

Техника 1: Фастинг тренировки (на гладно)

Фастингът е въздържание от консумация на калории за определен период от време. Фастинг тренировките са един от най-ефективните начини да свалите няколко слоя упорити мазнини.

Не казвам, че това трябва да е 24 часа. Нито предлагам да гладувате като холивудска звезда. По-скоро да се въздържате от ядене за 16 – 18 часа и след това да се храните 8 – 10 часа в 24-часов прозорец. Това е доказан метод да разбъркате мастните запази и да ги закарате до местата, където ще бъдат изгорени. Ето защо:

По-лесно е да се придържате към калорийния дефицит

Периодичното гладуване е по-лесно за заети хора, които искат да намалят приема на калории. Има и други положителни страни. Но 80% от тях се отнасят към начина на живот. Ако приемате по-малко калории отколкото горите, и го правите постоянно, ще изгорите повече мазнини.

Ще увеличите производството на хормона на растежа

Производството на растежен хормон е от съществено значение за изграждането на мускули и изгарянето на мазнини. Една от причините за по-бавното изгаряне на мазнини (или по-трудното) с напредването на възрастта е, че произвеждате по-малко хормон на растежа. Но има доказателства, че гладуването увеличава производството на хормон на растежа, ускорявайки загубата на мазнини.

Подобрява инсулиновата зависимост

Инсулиновата чувствителност или липсата на такава играе решаваща роля при складирането на мазнини. Докато повечето изследвания за периодично гладуване включват пациенти с диабет или в пред диабетно състояние, това може да подобри инсулиновата чувствителност дори при здрави пациенти. Проучване от 2005 г., проведено от Halberg et al установява, че периодично гладуване повишава инсулиновата чувствителност при здрави мъже.

Помага с контрола на апетита

Грелинът е ензим, произведен от клетките в лигавицата на стомаха, който стимулира апетита. Чрез фастинг, нивата на грелин се стабилизират и гладът е под контрол, което предотвратява преяждане.

Въпреки че не бих препоръчал тренировки на гладно, ако искате да поддържате тегло си или да изграждате мускули, загубата на упорити мастни запаси си е истинска битка. Тренировките на гладно може да са важен инструмент по две причини:

Първо, според проучване на Gjedsted et al от 2007, кръвоснабдяването на местата с упорити мастни натрупвания може да бъде подобрено чрез периодично гладуване. Когато кръвоснабдяването се увеличи, катехоламините могат да атакуват упоритите мазнини, да ги раздвижат и изгорят по-лесно.

Второ, и това е въпрос на лични предпочитания, тренировките на гладно при някои изискват повече усилия и кардио. За повечето атлети тренировките на гладно, особено кардио, могат да подобрят окисляването на мазнините, просто защото рядко правим кардио. Винаги, когато искам да стана изключително слаб (7% или по-малко), кардиото на гладно винаги изглежда ускорява процеса.

Единственият недостатък: разрушаването на мускулите може да се ускори по време на тренировка на гладно. Поради тази причина използвайте това като крайна мярка – само ако вече сте много слаби и искате да сте кльощави. И помнете, не го правете, ако основната ви цел е да изградите мускули.

Техника 2: Специализирани добавки

Никоя добавка няма сама да включи копчето за изгаряне на мазнини. Първо трябва да си свършите работата в кухнята и фитнеса. Но ще излъжа, ако кажа, че добавките не са ключов компонент, когато става въпрос за премахване на проблемни мазнини. Нуждаете се от тренировка (искрата) и калориен дефицит (гориво), но правилните добавки ще служат като запалителна течност, ускорявайки топенето на мазнини.

Правилния начин да получите повече бета рецептори чрез добавки е да приемате повече храни, които биха увеличили производството на хормони освобождаващи мазнините и свързващи бета рецепторите.

Може да опитате следните:

  • Капсаицин: Капсаицинът е съставката, която прави чушките люти. Той повишава загубата на мазнини и ускорява метаболизма чрез увеличаване на хормоните освобождаващи мазнини.
  • Йохимбин: Йохимбин и йохимбин-съдържащи продукти като Hot-Rox® Extreme подобряват изгарянето на мазнини, като намаляват въздействието на алфа-рецепторите върху мастните клетки. Когато комбинирате целенасочени тренировки, гладуване и добавки с йохимбин, това засилва топенето на упоритите мазнини.
  • Екстракт от зелен чай: Пиенето на зелен чай ще има същия ефект. Зеленият чай има термогенен ефект, който влияе върху освобождаването на мазнини и изгарянето им.
  • Кофеин: Сутрешната чаша кафе ще свърши работа, стига да го пиете чисто. Кофеинът се свързва с мастните клетки и засилва липолизата.
  • Конюгирана линолова киселина (CLA): CLA, подобна на тази, съдържаща се във Flameout®, инхибира ензима за съхранение на мазнини липопротеин липаза (LPL), така че мазнините ще бъдат по-лесни за изгаряне, а не за съхранение. CLA също е мощно противовъзпалително средство, повишаващо цялостното здраве и намаляващо износването на ставите.

Техника 3: Специализирани тренировки за изгаряне на мазнини

Без значение какво казват всички инструктори, вие можете да увеличите изгарянето на мазнини в специфични части на тялото. Как да го направите?

Първо трябва да сте донякъде слаб, иначе няма да забележите разликата. Трябва да създадете калориен дефицит и да следвате специален тренировъчен план за мобилизиране на тези мазнини.

Причината това да работи е кръвоснабдяването. Трябва да го насочите в специфичните части на тялото, ако искате да увеличите катехоламиновата активност и да разградите мастните киселини. Ако успеете да увеличите кръвоснабдяването в тези зони по време на тренировка, ще можете и да премахнете мазнините от тях.

Как да го направите? Ето и формулата: редувайте упражнения за зоните с упорити мазнини като корема за 45-60 секунди с високо интензивни упражнения като спринт за 30 – 45 секунди.

В същността си, специализираните упражнения са проста концепция: за мазнините кръвоснабдяването е като водата за вещицата в Магьосникът от Оз. Повишете кръвоснабдяване в упоритите зони чрез специализираните тренировки, увеличете мобилизацията на складираните мазнини в тези зони и ще видите как те започват да се смаляват.

Техника 4: Започнете подходяща диета за бързо топене на мазнини

Когато става въпрос за топене на мазнини, формулата е проста:

Изразходени калории > приети калории = топене на мазнини

Имате нужда от тази формула. Трябва да изгаряте повече калории, отколкото приемате ежедневно, за да ускорите топенето на мазнини. Калорийния дефицит чрез упражнения, добра диета и здравословни хормонални нива ще изгори мазнините и ще станете по-атлетични.

Но да намерите точната формула може да е трудно. Затова да използваме телесното тегло умножено по 33, за да изчислим калорийните нужди. Да кажем, че тежите около 91 килограма. 91 х 33 = 3000. Това са калориите, които са ви нужни, за да поддържате сегашната си форма.

Сега идва забавната част. Да изчислим колко са нужни, за да отслабнете.

Топенето на упорити мазнини изисква агресивен подход. Дефицит от 20% до 30% е добра цел. Проучване на Huovinen от 2015 сред мъже спортисти показва, че топенето на мазнини е най-ефективно при дефицит от 25% и при това без съществен спад на тестостерона и представянето. Започнете с 20%, следете напредъка си увеличете до 30%, ако има забавяне.

Ако искате дефицитът да е 20%, умножете 3000 калории по 0.8. резултатът е 2400 калории.

Пример за диета

Използвайки нашите 2400 калории, искаме те да се състоят от:

  • 35% протеин
  • 35% въглехидрати
  • 30% мазнини

Ето и колко грама ще са това:

  • 35% протеин ще са 210 грама. Ето как да го изчислите сами: 2400 калории х 0.35 = 840 калории. За да разберете в колко грама протеин се съдържат тези калории, разделете това число на 4 (защото в един грам има 4 калории). Така получаваме 210 грама протеин на ден.
  • 35% въглехидрати също са 210 грама. Ето и сметката: 2400 калории х 0.35 = 840 калории. За да разберем в колко грама се съдържат, разделяме полученото на 4, понеже в един грам има 4 калории. И така получаваме 210 грама въглехидрати на ден.
  • 30% мазнини са 90 грама. Сметката: 2400 х 0.30 = 720 калории. Разделете това на 9 калории на грам и получавате 80 грама мазнини на ден.

Забележка: по-важно е да се прецизни в изчисляването на калориите и протеина, отколкото да изчислите с точност въглехидратите и мазнините. Ако предпочитате по-висок или по-нисък прием на въглехидрати, можете да коригирате.

Това води до:

  • 2400 калории на ден
  • 210 грама протеин
  • 210 грама въглехидрати
  • 80 грама мазнини

3 бонус съвета:

  1. Приемайте повече протеини. Когато спрете с фастинга, яжте протеин. Високо протеиново хранене ще намали глада през деня и ще запази мускулите без мазнини.
  2. Намалете приема на течни калории. Когато целта е бързо топене на мазнини, за предпочитане е да изяждане калориите, не да ги изпивате. Дъвченето стимулира храносмилането чрез амилазата в слюнката. Това е важен компонент от здравословния начин на живот и топенето на мазнини. Придържайте се към водата, кафето и зеления чай.
  3. Заместете зърнените храни със зеленчуци. Спрете зърнените храни за една седмица и ги заместете със зеленчуци. Така ще сте в по-добра позиция за горене на упорити мазнини. Ще намалите и подуването на червата, ще приемате по-малко калории и повече фибри, което пък спомага за редовността.

Източници

  1. Moller, L, et al. “Impact of Fasting on Growth Hormone Signaling and Action in Muscle and Fat.” Advances in Pediatrics., U.S. National Library of Medicine, Mar. 2009, www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19066303.
  2. Halberg, N, et al. “Effect of Intermittent Fasting and Refeeding on Insulin Action in Healthy Men.” Advances in Pediatrics., U.S. National Library of Medicine, Dec. 2005, www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16051710.
  3. Gjedsted, J, et al. “Effects of a 3-Day Fast on Regional Lipid and Glucose Metabolism in Human Skeletal Muscle and Adipose Tissue.” Advances in Pediatrics., U.S. National Library of Medicine, Nov. 2007, www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17784905.
  4. Huovinen, H T, et al. “Body Composition and Power Performance Improved after Weight Reduction in Male Athletes without Hampering Hormonal Balance.” Advances in Pediatrics., U.S. National Library of Medicine, Jan. 2015, www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25028999.

Може да ви е интересно