Как влияят тренировките на съня?

Тренирането е страхотнo за вашите тяло и ум – и може, също така, да ви помогне да спите по-добре. Но за някои хора упражненията твърде късно през деня могат да са пречка към това да си отпочинат добре през нощта.

Въз основа на наличните проучвания, „Имаме солидни доказателства, че упражненията всъщност ви помагат да заспите по-бързо и подобряват качеството на съня“, казва Шарлийн Гамалдо, медицински директор на Центъра за сън „Джон Хопкинс“. „Но все още има известен дебат по кое време на деня трябва да тренирате. Насърчавам хората да слушат телата си, за да видят колко добре спят в отговор на това кога тренират“, добавя тя.

Как упражненията могат да ви помогнат да заспите

Изследователите не разбират напълно как физическата активност подобрява съня. „Може би никога няма да успеем да определим механизма, който обяснява как двете са свързани“, казва тя.

Знаем обаче, че умерените аеробни упражнения увеличават количеството на бавния сън, който получавате. Бавният сън се отнася до дълбок сън, при който мозъкът и тялото имат шанс да си починат. Тренировките също могат да помогнат за стабилизиране на настроението ви и декомпресия на ума, „когнитивен процес, който е важен за естествения преход към сън“, казва Гамалдо.

Времето на тренировките може да има значение

Някои хора може да открият, че упражненията преди лягане ги държат будни през нощта, казва Гамалдо. Как тренировката влияе на ума?

Аеробните упражнения карат тялото да отделя ендорфини. Тези химикали могат да създадат ниво на активност в мозъка, което държи някои хора будни. Тези хора трябва да спортуват поне 1 до 2 часа преди лягане, като дават време на нивата на ендорфин да спаднат и „на мозъка да се отпусне“, казва тя.
Тренировките също повишават основната телесна температура. „Ефектът от упражненията при някои хора е като вземането на горещ душ, който ви събужда сутрин“, казва Гамалдо. Повишаването на основната телесна температура сигнализира на биологичния часовник, че е време да бъдете будни. След около 30 до 90 минути основната телесна температура започва да пада. Спадът помага за улесняване на сънливостта.

Въпреки тези биологични реакции към упражненията, други хора откриват, че времето от деня, в което спортуват, не прави разлика. „Независимо дали е рано сутрин или близо до времето за лягане, те ще видят полза за съня си“, казва Гамалдо.

Колко трябва да тренирате, за да се подобри сънят ви

Пациентите често питат Гамалдо колко трябва да тернират за по-добър сън и колко седмици, месеци или години ще са необходими, за да изпитат тази полза.

Добрата новина: Хората, които се занимават с поне 30 минути умерени аеробни упражнения, може да забележат разлика в качеството на съня същата нощ. „Обикновено няма да отнеме месеци или години, за да видите полза“, казва Гамалдо. „И пациентите не трябва да се чувстват така, сякаш трябва да тренират за Бостънския маратон, за да спят по-добре.“

Освен това, докато много проучвания се фокусират върху аеробната активност и съня, Гамалдо казва, че изборът на упражнение, което харесвате, ще ви помогне да се придържате към него. Например вдигането на тежести или активен клас по йога може да повиши сърдечната честота, помагайки за създаването на биологични процеси в мозъка и тялото, които допринасят за по-добро качество на съня, казва тя.

„Ние наистина искаме да насърчим хората да спортуват, просто внимавайте за времето и дали това ще повлияе на способността ви да получите оптимално качество на съня“, казва тя.

Източник: Johns Hopkins Medicine