9-те основни правила за отслабване (част 2)

5. Добавете повече фибри към диетата си

За да забавите допълнително освобождаването на въглехидрати, включете повече храни с високо съдържание на фибри в диетата си.

Както знаете, фибрите са вид въглехидрати, които тялото не може да разгради до глюкоза, и двата вида фибри, разтворими и неразтворими, са полезни за организма по много начини.

Разтворимите фибри ви помагат да се чувствате сити по-дълго и понижават холестерола в кръвта, докато неразтворимите фибри насърчават здравословната храносмилателна функция.

В допълнение, адекватният прием на фибри ще доведе до бавен и постоянен поток от глюкоза в кръвния поток, като ви помага да избегнете покачвания на инсулина, отговорни за задържането на мазнини в тялото ви.

Какво повече можете да искате? Най-качествените храни с високо съдържание на фибри включват броколи, аспержи, зеле, целина, спанак, боб и зелени листни зеленчуци.

6. Яжте ястия с високо съдържание на протеин след тренировка

Ако гладувате след силова тренировка, ще рискувате възстановяването си и ще попречите на оптималния растеж.

Обратно на това, консумацията на 20-30 грама протеин в рамките на един час след тренировката ви ще ви помогне да изградите чисти, изгарящи мазнини мускули и ще подпомогне по-бързото и по-добро възстановяване.

Повече мускули се равняват на повече мазнини, изгаряни като гориво поради повишена скорост на метаболизма и по-високи енергийни изисквания, така че това е още една чудесна причина да увеличите усилията си за изграждане на мускули.

За най-добри резултати комбинирайте бързоусвоимите въглехидрати с 30 грама протеин на прах веднага след като приключите тренировката.

7. Използвайте добавки с азотен оксид

Азотният оксид е съединение, което действа като сигнализираща молекула в съдовата система, като разширява кръвоносните съдове и увеличава доставката на хранителни вещества и кислород до всички мускулни клетки.

Тези ползи са от решаващо значение за атлетичните постижения, тъй като увеличават вашата издръжливост и сила.

В момента на пазара има редица добавки с азотен оксид и техните основни съставки са аргинин и цитрулин, които са аминокиселини, които действат като мощни прекурсори на азотен оксид.

Приемането на добавки с азотен оксид преди тренировка ще подобри кръвния ви поток, ще повиши нивата на хормона на растежа и ще ускори метаболизма ви, но друго чудесно време да използвате суперсилите на азотния оксид е половин час преди да си легнете (доза от 5-10 грама ще работи чудесно).

По този начин вие ще стимулирате изгарянето на мазнини като гориво, като същевременно ще подобрявате на резултатите си във фитнеса.

8. Правете кардио

На първо място, трябва да знаете, че кардио тренировките са най-ефективни за насърчаване на хормоналната активност за изгаряне на мазнини, когато се правят на празен стомах.

Кардиото на гладно стимулира освобождаването на норепинефрин, което позволява оптимално изгаряне на мазнини.

Така че най-добрият начин да избегнете натрупването на мазнини е да изпълнявате 45 минути кардио на празен стомах, за предпочитане сутрин преди закуска.

Препоръчваме ви да изпиете чаша неподсладено кафе преди да започнете тренировката, тъй като кофеинът допълнително ще увеличи потенциала за изгаряне на мазнини от кардиото, което е враг номер 1 на телесните мазнини!

Излишно е да споменаваме, че единственият път към отделяне на значително количество мазнини е чрез съчетаване на кардио със силови тренировки, така че не разчитайте единствено на вашите кардио сесии, за да свършите цялата работа.

9. Избягвайте прекомерните тренировки

Различните цели изискват различни стилове на тренировка. И независимо от вашите цели, ефективното трениране започва с избора на правилните упражнения и продължителност на тренировката.

Когато загубата на мазнини е ваш приоритет, трябва да наблегнете на движения, които са насочени към основните мускулни групи и да тренирате, докато станете прилично уморени, но не преуморени.

Прекомерното трениране има обратен ефект върху усилията ви, като понижава нивата на анаболни хормони, забавя възстановяването ви и излага на риск чистата ви мускулна маса – не забравяйте, че трябва да поддържате тези мускули, за да поддържате метаболизма си висок.

Това не означава, че тренировката ви не трябва да е възможно най-интензивна, просто означава, че ще имате най-голяма полза, ако я ограничите до 60-70 минути. Повече не е непременно по-добре.

Източник: Fitness and Power

Може да ви е интересно