Как да извлечете максимални ползи от лежанката?

Зоната за лежанка винаги е едно от най-натоварените места във всяка фитнес зала и винаги има опашка, за да я използвате.

Въпреки популярността си, много хора не са имали подходящо обучение относно техниката и за съжаление, това е вид упражнение, което може да се обърка много, ако нямате добра форма.

Затова, в тази статия разглеждаме какъв е правилният начин за изпълнение на това толкова популярно упражнение.

Отделете време за подготовка

Не бързайте. Отделете няколко минути, за да се уверите, че сте се настроили правилно. Това ще ви даде увереност и ще ви подготви както психически, така и физически.

Поставете стъпалата си на пода, точно под или точно зад коленете – каквото ви е по-удобно.

Натиснете стъпалата на краката към пода, за да създадете напрежение в глутеусите и подколенните сухожилия.

Уверете се, че главата и раменете ви са плътно долепени до пейката. Те трябва да останат на пейката по време на повдигането.

Поставете очите си точно под щангата и поставете щангата на удобна височина. Не го поставяйте по-високо от китките си, когато ръцете ви са напълно изпънати, но също така щангата не трябва да е толкова ниска, че да правите половин повторение, за да я вземете.

Ръцете ви трябва да са на ширината на раменете или малко по-широко.

Форма на изпълнение на упражнението

Когато освободите щангата, заключете ръцете си и задръжте щангата точно над раменете.

След това я спуснете в продължение на една или две секунди. Трябва да падне до гръдната ви кост, горе-долу там, където би бил пулсомерът.

Лактите ви трябва да са под ъгъл от около 75 градуса в долната част на повдигането. Те не трябва да стърчат на 90 градуса и не трябва да са прибрани навътре и да докосват торса ви.

Опитайте се да държите предмишниците си напълно вертикални.

Когато стигнете до долната част на движението, не спирайте. Незабавно избутайте обратно с бързо темпо и експлозивност. Това ще увеличи вашата изходна мощност и ще увеличи максимално ползите от упражнението.

Повдигнете щангата обратно над раменете, докато лактите ви се заключат.

И накрая, внимавайте да поставите щангата правилно и не отпускайте напрежението в ръцете си, докато не сте сигурни, че е застанала добре на стойката.

Източник: Built for Athletes