Как да свалим коремните мазнини с ходене

Ходенето може да не е най-натоварващото упражнение, но може да е ефективен начин да стопите коремните мазнини и да влезете във форма. Знаем кои са най-опасните мазнини – тези на корема. Те също могат да се стопят лесно. Но понеже не можете да стопите мазнини само на една част от тялото, то ходенето може да помогне да отслабнете като цяло и така да стопите коремните мазнини. Ключът е в постоянството и подходящата сърдечна чистота, която гарантира доброто изгаряне на калории и мазнини.

Коремните мазнини на прицел

Да свалите килограми (включително и мазнините на корема) означава да горите калориите, които поемате. След като сте вече на балансирана и здравословна диета и напредвате по малко, ще забележите и загубата на тегло. При някои хора коремът е последното място, където се забелязва някаква промяна. За други е първото.

Това означава, че някои методи са отслабване в областта на корема може да са по-ефективни от други. Ето четири метода, които може да ви помогнат да стопите възможно най-много мазнини и да постигнете целите си и да влезете във форма.

1. Целете се в правилната сърдечна честота

За да изгорите възможно най-много калории и да отслабнете, ще трябва да уцелите правилната сърдечна честота.  Най-подходяща е честота, която е 60-70% от максималната. Това означава изгаряне на 7 до 12 калории на минута, в зависимост от човека. Можете да изчислите максималната си честота като извадите възрастта си от 220. След това умножете резултата по 0.6. Например, ако сте на 30 години, тогава максималната сърдечна честота е 190. 60% от нея са 114 удара в минута.

Имайте предвид, че за да има ефект, постоянството е от ключово значение. Натоварването е ниско до умерено и затова трябва да се уверите, че прекарвате достатъчно време в тази зона. Тренирайте 45 минути до час. Така тялото ще изгаря мазнините, не само складираните въглехидрати. Захари и складирани въглехидрати са първите, които се използват в началото на тренировката. Когато те свършат, тялото става по-ефективно и с продължителността на тренировката се изгарят и повече мазнини.

• Опитайте фастинг кардио преди хранене

Сутрешната разходка преди да сте яли или пили нещо ще накара тялото да гори мазнини за енергия, а не въглехидратите, които иначе бихте поели със закуската.

„Фастинг кардио гори повече мазнини защото в кръвообращението има по-малко хранителни вещества,“ казва Бен Уокър, фитнес инструктор и собственик на Anywhere Fitness. „Ако продължително и постоянно ефектът е по-силен.“

Това означава, че е по-добре интензивността да е близо до долната граница. „Ако тренирате с повече от 50% от максималното натоварване, това задейства анаеробните системи,“ обяснява Уокър. „В такова състояние тялото се нуждае от глюкозата във въглехидратите и захар за гориво. Ако такива няма, следствията са бърза умора, замайване, мускулни спазми и дори разрушаване на мускулна тъкан. В дългосрочен план това не е добре за здравето като цяло, както и за свалянето на тегло.“

Добро основно правило е да ходите 45 до 60 минути с подходящата сърдечна честота 4 или 5 пъти в седмицата. Ще започнете да усещате добрите резултати около талията с навлизането във форма.

Изпробвайте следното просто упражнение: започнете с лесна 10-минутна разходка, за да загреете мускулите и да се отпуснете. За основната част от упражнението ходете 45 минути в Зона 2 или направете две серии по 22 минути, с почивка между тях, ако е необходимо. Може да направите и някои упражнения като клякания, подскоци или лицеви опори за разнообразие преди да започнете втората част от упражнението. След като направите 45-те минути, завършете с 10 минути бавна разходка за разпускане.

• Разнообразете тренировките

Ако правите едно и също през цялото време, тялото ви привиква и горенето на калории намалява. Целта е да правите упражненията със сърдечна честота, която е подходяща за топенето на мазнини, но ако целта е сваляне на килограми, можете да усилите ефекта като увеличавате интензитета поне 1 или 2 пъти седмично.

„За да стопите мазнините трябва да тренирате във всички направления и да увеличавате натоварването,“ обяснява Уокър. Помнете, отслабването изисква търпение.

Всъщност едно проучване доказва, че увеличаването на интензивността с интервални тренировки може да бъде дори по-ефективно за намаляване на подкожните и коремните мазнини в тялото, отколкото упражненията с по-ниска интензивност.

Наред с ходенето, Уокър съветва разнообразявате със силови тренировки няколко пъти седмично. „Когато правим силови тренировки, като упражнения, които използват тежестта на собственото тяло или вдигане на тежести, мускулните ни влакна се разрушават, имат нужда от повече хранителни вещества и почивка за възстановяване,“ казва Уокър. „По време на тази фаза тялото ни изгаря значително количество енергия. Придружена с добра диета, тази комбинация от двата метода изгаря повече калории.“

Включването на няколко тренировки с по-висока интензивност през седмицата също може да бъде полезно и ако нямате толкова време за тренировка. При такива тренировки ви трябват само около 30 минути, за да постигнете същите резултати като при по-дългите занимания в Зона 2.

Опитайте тази примерна тренировка: Започнете с 10-минутна загрявка, като постепенно увеличавате темпото. За основната част редувайте 2 минути ходене с умерено темпо с 1 минута с най-бързото темпо, на което сте способни. Отворете крачката си, помпайте с ръце и вдигнете сърдечната честота колкото е възможно повече, за да изгорите най-много калории. Редувайте 2 минути бавно и 1 минута бързо за 20 минути. Разпуснете за 10 минути след края на 20-минутната серия. За да направите тази тренировка по-трудна, опитайте с джогинг или леко бягане за 1-минутните периоди.

• Съсредоточете се върху храненето

В допълнение към редовната рутинна тренировка, диетата играе съществена роля за отслабването. А намаляването на ненужните калории все още е един от най-добрите методи за премахването нежелани коремни мазнини.

Добре балансираната диета трябва да включва много пълноценни храни, казва Уокър. „Изберете по-малко обработени въглехидрати и заложете на пълнозърнести храни като овес, ечемик, киноа и елда, които дават дълготрайна енергия и съдържат повече витамини и минерали.“ Той също така препоръчва да се консумират здравословни мазнини и много плодове и зеленчуци, които засищат и съдържат полезни за червата фибри и микроелементи. Уокър добавя, че „постните протеини с по-малко наситени мазнини като пилешко, риба и леща“ също могат да помогнат със загуба на тегло и постигането на тънка талия.

За някои хора времето на хранене също е важно, казва Уокър. Ще откриете, че обилната закуска ще ви даде енергия за целия ден, докато по-скромната вечеря ще помогне с отслабването. За други хора няколко по-малки хранения през деня (за разлика от традиционните три) имат най-добър ефект.

Където и да е намирате в процеса на отслабване, опитайте да проследите приема на храна с приложение като MyFitnessPal, за да можете да добиете представа какво консумирате и кога. Така ще можете да направите корекции, които отговарят на вашия начин на живот и индивидуални нужди.

снимка: pixabay