отслабване

3 начина да свалите мазнини, докато поддържате мускулатурата си

Искате да отслабнете и да се отличите със сериозната си работа? За да показвате мускулите си, се нуждаете от по-нисък процент телесни мазнини, като запазите тази трудно придобита мускулна маса. Но ето и трудната част: Мускулите изискват упорита поддръжка и специфичен тип диета, тренировки и план за възстановяване, за да се запазят, особено ако заедно с мускули искате и да загубите мазнини. Това означава, че трябва постепенно да намалите калориите си, да прекарате малко допълнително време във фитнеса и да приоритизирате съня.

1. Намалете калориите … бавно

За да свалите излишните телесни мазнини, се нуждаете от калориен дефицит, което означава да консумирате по-малко калории, отколкото изгаряте всеки ден. Въпреки че можете да намалите от 500 до 1000 калории на ден, за да отслабнете здравословно, трябва да облекчите дефицита си, за да запазите колкото се може повече мускулна маса.

Чудите се как да изчислите калориите? Изтеглете приложението MyPlate, което ще ви помогне да проследите приема си, за да можете да останете фокусирани и да постигнете целите си!

След тестване на два различни режима за отслабване, учени публикуват откритето си в International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. Те установяват, че спортистите, които отслабват бавно, губят повече мазнини и всъщност натрупват мускулна маса по време на диетата. От друга страна, тези, които спазват по-експресен режим на отслабване, губят мазнини, но не добиваат мускулна маса. Учените стигат до извода, че загубата на тегло от 0,7 процента на седмица е оптимално за тези, които искат да губят мазнини, но да запазят (или натрупат) мускули.

Изследване от 2014 г., публикувано в списанието на International Society of Sports Nutrition, стига до подобно заключение. Коефициент на загуба на тегло между 0,5 до 1%  всяка седмица помогна на спортистите да запазят най-много мускули, като максимално увеличава загубата на мазнини. Количеството протеин, което ядете, също влияе върху поддържането на мускулите ви. Златната среда е консумирането на между 2,3 до 3,1 грама протеин на килограм телесно тегло. За възрастен, който тежи 150 килограма, това означава, че всеки ден трябва да консумира между 156 и 210 грама протеин. Здравословните мазнини, като зехтин и авокадо, трябва да съставляват между 15 и 30 процента от дневните ви калории. Остатъкът от дневните калории може да идва от въглехидрати.

2. Съсредоточете се върху силовите тренировки и спринт интервалите

Ако искате да губите мазнини и да запазите мускулите си, ще трябва да комбинирате хранителния си режим с постоянни тренировки за съпротивление, показва проучване от януари 2018 г., публикувано в International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. След като на малка група хора им е предписана диета, тренировъчна програма или и двете, учените откриват, че тези, които следват и двете програми, постигат най-добри резултати. Видът упражнения, които правите, също има значение. Силовите тренировки помагат на тялото ви да запази повече мускулна маса от кардиото, докато сте в калориен дефицит, показва проучване от октомври 2017 г.  За най-добри резултати правете силови тренировки и помислете за включване на комбинирани движения (такива, които включват повече от една става), като гръдната преса и вдигането на тежести, за да тренирате няколко мускула наведнъж. Докато по-голямата част от седмичните ви тренировки трябва да се провеждат в залата, то кардиото  е важно за здравето на сърцето ви. Интервалното обучение с висока интензивност или спринт интервалите (HIIT) е чудесно за бързо изгаряне на калории и може да ви помогне да поддържате мускулите, докато губите мазнини, показва проучване от юни 2012 г., публикувано в Journal of Obesity.

HIIT включва редуване на кратки интервали от упражнения с висока интензивност и почивка или активно възстановяване, понижаване на сърдечната честота и подобряване на метаболизма ви.

3. Сънят трябва да е приоритет

Вашият режим на възстановяване е също толкова важен, колкото упражненията и диетата ви, особено ако искате да запазите колкото се може повече мускулна маса. Дори един час загубен сън може да накара тялото ви да губи по-малко мазнини, когато е на калориен дефицит, показва проучване от февруари 2018 г., публикувано в списание Sleep. Докато спите, тялото ви произвежда човешки хормон на растежа, който стимулира растежа на мускулите, според Националната фондация за сън. През това време тялото ви увеличава притока на кръв към мускулите, което помага за възстановяване на увредените тъкани след тренировка.

Сънят също така помага да се сведе до минимум производството на кортизол в тялото ви, който също е известен като хормон на стреса. По-високите нива на кортизол също са свързани с увеличените запаси от мазнини, особено в областта на корема, според Университета на Ню Мексико. Изискванията за дължината на съня варират от човек до човек, но трябва да се опитвате да спите между седем и девет последователни часа всяка вечер.

Оставете коментар

Може да ви е интересно