Тренировки след 40

Най-добрият начин за изграждане на мускули след 40 години са упражненията. Трябва да тренирате различни мускулни групи във фитнеса. С напредване на възрастта обаче телата ни са по-податливи на наранявания. Ето защо трябва да промените някои неща по отношение на вашата тренировка.

Винаги загрявайте поне 15 минути с малко кардио, преди да започнете да вдигате тежести.Ще повишите температурата на тялото си и ще имате добър приток на кръв за предстоящите упражнения. Загряването и разтягането сега са по-важни от всякога.

Колко серии и повторения за изграждане на мускули след 40?

Вашите повторения трябва да са в умерения до висок диапазон: 8-12 повторения за горната част на тялото и 12-20 за долната част на тялото.

В тази фаза използвате тежести, които са 60-70% от максималното повторение (1RM – максимум на повторението).

Какво е 1RM?

Това е най-голямата тежест, която можете да вдигнете само веднъж, докато правите определено упражнение.

Така че, ако правите клек със 100 килограма и успеете да направите само 1 повторение, това е 1RM. 60% от 1RM в този случай е 60 килограма, или 70 килограма за 70%.

Защо не трябва да вдигате максимално тегло?

Тренировка с по-ниска интензивност, а не силова тренировка с повече повторения, води до хипертрофия (увеличаване на обема на мускулните влакна). Освен това големите тежести причиняват голямо натоварване на ставите и връзките.

Поради тази причина трябва да използвате умерени тежести за вашите повторения, ако искате да избегнете това. Така ще стимулирате мускулите си да растат.

Как да тренираме?

Комбинирайте упражнения със собствено тегло и фитнес машини. Освен това не забравяйте да вдигате тежести. Когато сте по-млади, можете да правите повече упражнения със собствено тегло, но с напредване на възрастта вашите стабилизиращи мускули стават по-слаби и това може да доведе до сериозни наранявания на връзки и сухожилия.

Можете да намалите риска от нараняване, като използвате машини. Трябва да изпълнявате упражненията правилно.Тялото ви не може да се възстанови толкова бързо, колкото преди и ако не правите упражненията правилно, можете да се нараните по-лесно.

Какво друго се променя след 40?

Имате нужда от повече време, за да се възстановите. Почивката и възстановяването са ключови: трябва да прекарвате по-малко дни във фитнеса.

Това са някои от основните правила, които трябва да следвате за мускулен растеж.

Ето тренировъчна програма за начинаещи над 40 години. Това е едноседмична тренировъчна програма за цялото тяло (тренировки с тежести плюс почивки). Трябва да тренирате 4 пъти седмично.

1-ви ден:

Клекове (използвайте Smit машина): 3 серии, 10 повторения
Бедрено сгъване в легнало положение: 2 серии, 10 повторения
Повдигане на прасци в изправено положение: 2 серии, 10 повторения
Лежанка: 3 серии, 12 повторения
Горен скрипец: 3 серии, 10 повторения
Раменна преса: 3 серии, 12 повторения
Трицепс Пулдаун: 2 серии, 12 повторения
Бицепсово сгъване с барбел: 2 серии, 12 повторения

2-ри ден: Почивка

3-ти ден

Преса за крака: 5 серии 18 повторения
Повдигане на прасец в седнало положение: 2 серии, 12 повторения
Лежанка под наклон: 3 серии, 10 повторения
Гребане за гръб от седнало положение: 3 серии, 8 – 12 повторения
Латерално придърпване на дъмбел: 3 серии, 8 – 12 повторения
Кофички на пейка: 2 серии, 8 – 12 повторения

4-ти ден: Почивка

5-ти ден

Клек с щанга: 3 серии, 10 повторения
Бедрено сгъване в седнало положение: 2 серии, 10 повторения
Повдигане на прасци от изправено положение: 2 серии, 12 повторения
Лежанка: 3 серии, 10 повторения
Гребане с дъмбели с една ръка: 3 серии, 10 повторения
Раменна преса с дъмбели в седнало положение: 3 серии, 10 повторения
Трицепсово разгъване от лег: 2 серии, 10 повторения

6-ти ден: Почивка

7-ми ден: Кардио

Кардио тренировки след 40

Има няколко причини, поради които кардио тренировката е много важна, ако сте над 40 години.

Първо, метаболизмът ви се забавя. Ако тренирате кардио от време на време, ще увеличите метаболизма си, за да изгорите мастните слоеве.

Второ, и много важно – кардиото е от съществено значение за здравето на сърцето ви, но е добре да правите кардио с ниска интензивност като ходене или джогинг. 20-30 минути джогинг дневно са достатъчни (1-2 пъти седмично). Можете да правите кардио и в почивния ден.

Източник: Muscles Magician