Флайс пресата: Най-доброто упражнение за гърди?

Най-доброто упражнение за гърди? Вероятно, да

Това упражнение може би е най-ефективното за оформяне на гърди. Кардинален грях ли е, да кажем, че най-доброто упражнение за изграждане на гръдните мускули не е вдигането на голяма щанга? Е, изслушайте ни.

Най-добрият начин да развиете гръдните си мускули е с изолиращи упражнения.

Флайс преса

Флайс пресата е детето на флайса с дъмбели и пресата с дъмбели. Изпълнявате ексцентричната (спускаща) част от движението като флайс и концентричната (повдигаща) част като преса.

Ето как да го направите

1. Започнете отгоре (ръцете в позиция на завършена дъмбел преса). Спуснете тежестите бавно (4-5 секунди). Леко сгънете лакътя, за да прехвърлите по-голямата част от работата върху гръдните мускули вместо върху бицепсите и предните делти, но не прекалено.

2. Слезте толкова ниско, колкото можете; трябва да усещате наистина добро разтягане на гърдите си.

3. В ниската позиция, приберете дъмбелите навътре, като сгъвате лактите, докато предмишниците станат перпендикулярни на пода, заемайки пронирана позиция.

4. Натиснете нагоре и леко навътре, като се фокусирате върху притискането на гръдните мускули.

5. Когато стигнете до върха, започнете от първа стъпка.

6. След като ви е трудно да продължите да сваляте тежестите под контрол и вероятно няма да можете да ги вдигнете обратно, задръжте ниската позиция на флайса, колкото е поносимо за последното ви повторение. Опитайте се в крайна сметка да достигнете 30 секунди или повече.

7. Правете по 6-10 повторения на сет. Намалете тежестта бавно и я повдигнете с умерена скорост, която ще ви позволи да се концентрирате върху свиването на гръдните мускули. Трябва да можете да използвате около 80-90% от натоварването, което бихте използвали при обикновени преси с дъмбели.

Защо флайс пресата работи толкова добре?

За да разберем, трябва да разгледаме два от основните механизми зад мускулния растеж: мускулно разкъсване и активиране на mTOR.

Когато искате да увеличите максимално и двете, ключът е да удължите/разтегнете мускулните влакна, докато са под напрежение. Колкото повече напрежение създават влакната, когато се удължават, толкова по-голямо е разкъсването на мускулите, активирането на mTOR и последващия растеж.

Когато мускулните влакна произвеждат повече напрежение (повече сила), във всяко влакно се създават повече актин-миозинови мостове 22. И колкото повече мостове имате, докато насилствено разтягате тези влакна, толкова повече разкъсвания ще предизвикате.

Целта на концентричната фаза е да набере повече мускулни влакна и да ги накара да произвеждат повече напрежение, за да се увеличи броят на напречните мостове актин-миозин. Това позволява ексцентричната фаза да се извършва при възможно най-добрите условия за задействане на растеж (удължаване на влакната под контрол при наличие на максимално напрежение).

Ако имате много малко напрежение в края на концентричния диапазон на движение, ще бъде много по-трудно да извлечете максимума от ексцентричната фаза. Това е ограничението на обикновените флайсове с дъмбели и дори на лежанката.

По време на обичайния флайс с дъмбели има много напрежение върху гръдните мускули от долната позиция до около средата на обхвата на движение. Когато наближите края на фазата на повдигане, има много малко напрежение върху гърдите.

Флайсът с дъмбели е страхотно упражнение на теория, поради разтягането, което налагате на гръдните влакна. Но тъй като губите много напрежение в края на фазата на повдигане, вие правите последващата фаза на спускане много по-малко ефективна. Да не говорим, че не можете да използвате голяма тежест с нормални дъмбели, което също намалява удължаването на влакната и напрежението.

Това е мястото, където се намесва комбинацията от флайса с дъмбели и пресата. Като правите концентричната част на повдигането като преса, можете да използвате повече тежест (повече напрежение) и поради линията на действие (директно срещу гравитацията), можете да поддържате високо ниво на напрежение точно до края много по-лесно, отколкото с обикновения флайс.

По-голяма тежест и поддържано напрежение означават, че ще започнете ексцентричната фаза, която ще изпълнявате като дъмбел флайс, много по-ефективно. Ще използвате повече тежест и ще създавате много повече напрежение, докато разтягате влакната по време на ексцентричната фаза . Това ще причини повече мускулни разкъсвания, активиране на mTOR и по-голям стимул за растеж.

Източник: T Nation