Как ходенето може да подобри физическото ви състояние? (част 1)

„Ходенето засяга множество системи в тялото и затова предлага много големи ползи“, казва д-р Джеймс Н. Робинсън, лекар по спортна медицина в болницата за специална хирургия в Ню Йорк.

Въпреки ниското въздействие, ходенето се счита за умерено интензивна аеробна дейност – ако го правите с темпо, с което все още можете да говорите, но пеенето би било трудно – което означава, че работи върху сърдечно-съдовата ви система.

Когато вървят, д-р Робинсън предлага на хората да вървят със скорост, която леко ускорява пулса им. Трябва да сте малко задъхани, но не напълно задъхани; използвайте „теста за говорене“, описан по-горе. „Това е добър монитор, че ходенето, което правите, ще подобри вашето сърдечно-съдово състояние“, казва той.

Стремете се към 150 минути от този тип ходене на седмица, обхващащи няколко дни (не всички по едно и също време), казва Робинсън. Това е в съответствие с Насоките за физическа активност за американците от Министерството на здравеопазването и човешките услуги на САЩ, които препоръчват 150 минути аеробни упражнения с умерена интензивност на седмица за възрастни (или около 30 минути, пет дни в седмицата).

Също така е добре да го разделите на още по-малки парчета през целия ден, според Центровете за контрол и превенция на заболяванията. Например, можете да направите три 10-минутни разходки през деня.

Освен че е аеробно упражнение, ходенето укрепва мускулите на краката ви, както и мускулите в коремната област, която има задачата да ви държи изправени, докато стъпвате, казва Робинсън.

Колкото и страхотна тренировка за цялото тяло да е ходенето, все пак е важно да си почивате. Той препоръчва да правите интензивни тренировки за ходене не повече от пет дни в седмицата, за да намалите риска от нараняване. Почивните дни обаче не означават да се обездвижите напълно. Добре е да ходите с лека или умерена интензивност всеки ден, тъй като ежедневните стъпки са полезни за вашето здраве.

Ето други начини, по които ходенето може да подпомогне здравето ви:

1. Ходенето може да удължи живота ви

В проучване на повече от 2000 възрастни, тези, които са правили най-малко 7000 стъпки на ден, са имали 50 до 70 процента по-нисък риск от смърт (по всякаква причина) до края на 11-годишния период на изследване, в сравнение с тези, които са правили по-малко стъпки. Изследователите са взимали предвид няколко поведенчески фактора за начина на живот, включително възраст, история на тютюнопушене, телесно тегло, прием на алкохол и диета, както и здравни маркери като нива на холестерол, глюкоза на гладно , кръвно налягане, употреба на някои лекарства и др.

„Да бъдеш активен е от полза за почти всички части на тялото, като мозъка, мускулите, костите, сърдечно-съдовата система, бъбреците и белите дробове“, казва д-р Аманда Палуч, автор на изследването и епидемиолог по физическа активност и кинезиолог в Университета на Масачузетс Амхърст.

А ходенето пеша е чудесен начин да развиете тази дейност, казва тя. „Повечето ходене може да помогне за предотвратяване на много хронични заболявания, които водят до ранна смърт. Няма нито едно лекарство, което да прави това, което физическата активност, като ходенето, може да направи.“

2. Ходенето може да увеличи здравината на костите

Ходенето е упражнение за „носене на тежести“ (което означава, че го изпълнявате изправени с кости, поддържащи теглото ви, според Mayo Clinic), така че може да помогне за запазване на здравето на костите и потенциално да намали риска от остеопороза, казва Робинсън. Нещо повече, ходенето също така подобрява силата на ядрото ви, увеличава стабилизацията и баланса, което помага за предотвратяване на падания с възрастта, казва той.

Ходенето може да подобри здравината на костите в краката и гръбначния стълб според Американската академия по ортопедични хирурзи, която препоръчва да започнете с 10-минутно бързо ходене три пъти на ден.

За най-големи ползи за вашите кости Робинсън съветва да комбинирате ходене с програма за силова тренировка.

Източник: EverydayHealth