Колко време трябва да почивате между отделните серии?

Завършихте една серия тренировки с тежести и часовникът започна да отброява секундите. Времето наистина ли има значение, когато почивате между сериите по време на тренировки?

Ако искате да постигнете резултати по-бързо, можете. Колко дълго почивате между сериите може потенциално да направи разликата между постигането на вашите тренировъчни цели и запазването на статуквото на вашето тяло.

Упражнението разгражда мускулите и ги изчерпва от енергия. Точно както останалата част от тялото ви се нуждае от почивка, когато е претоварено, мускулите ви се нуждаят от време, за да се възстановят от тренировка. Въпросът е колко време трябва да чакате, преди да хванете дъмбелите отново?

И така, колко време трябва да почивам между сериите?

Колко дълго ще сваляте тежестите си между сериите наистина зависи от вашите тренировъчни цели.

Искате ли да изградите сила? Тогава колкото по-дълго чакате, толкова по-добре. Но ако искате да натрупате маса или да придобиете издръжливост, най-добре е по-малко време.

През 2009 г. Американският колеж по спортна медицина пусна своите модели за силови тренировки, които включват препоръки за период на почивка. Като цяло силовите тренировки изискват по-кратки серии с по-дълъг период на възстановяване между тях. За да изградите маса или да увеличите издръжливостта, трябва да правите повече повторения с по-кратък период на възстановяване между тях.

Време за почивка по време на силова тренировка

Когато се опитвате да изградите сила, именно тя е на фокус. Въпреки че вашата възраст и мускулен тип оказват влияние върху вашите резултати, като цяло е добре да отделяте няколко минути между сериите.

Целта на силовата тренировка е да генерирате максимална мощност на серия. Почивката дава на мускулите ви време да попълнят хранителни вещества като гликоген и аденозин трифосфат (АТФ), които подхранват мускулните контракции. Освен това им дава шанс да се възстановят от умората.

Препоръчително време: Правете вашите серии с по-голяма тежест и почивайте 2 до 5 минути между сериите.

Време за почивка за кардио тренировка

Кардио тренировките карат сърцето ви да работи по-бързо и ускоряват дишането ви. Целта е да ви помогне да се потите и да горите калории.

Можете да изгаряте калории с аеробни упражнения като спринт. Или можете да получите по-бавно изгаряне с комбинирани упражнения за тренировка с тежести, които натоварват множество мускулни групи (помислете за бедрата и глутеусите). Така или иначе, искате да си дадете почивка между сериите.

Използвайте съотношението работа-почивка, за да разберете колко дълги трябва да бъдат вашите почивки.

Препоръчително време:

За упражнения с ниска или средна интензивност използвайте съотношение 1:1. Така че след 2-минутен джогинг ще отделите 2 минути за почивка.

Тренировките с по-висока интензивност изискват съотношение 1:2. Така че след 20-секунден спринт ще почивате 40 секунди.

Време за почивка за тренировка за издръжливост

Упражненията за издръжливост са друг важен елемент във вашата тренировка. Те изграждат цялостна форма и помагат на мускулите ви да работят по-дълго, без да се уморяват. Една голяма причина за изтощените мускули е натрупването на млечна киселина.

Искате да избегнете натрупването на млечна киселина, но все пак паузите за почивка да са достатъчно кратки, за да изградите издръжливост. Според Националната академия по спортна медицина идеалното време за почивка за упражнения за издръжливост е 90 секунди или по-малко.

Препоръчително време: Направете 12 до 15 повторения с по-лека тежест и почивка за около 30 секунди.

Време за почивка за бодибилдинг тренировка

Бодибилдингът има за цел да натрупа мускули или това, което фитнес гурутата наричат ​​„хипертрофия“. Най-добрият начин да постигнете тялото, което сте си поставили като цел, е с умерено големи тежести и кратки периоди на почивка.

Когато правите бързи почивки между повторенията, мускулната енергия идва от вашата гликолитична система, която използва въглехидрати от вашата диета за енергия. Този бърз източник на енергия означава, че нямате нужда от толкова много почивка.

Кратките почивки също предизвикват освобождаването на тестостерон, домашно произведеният анаболен стероид в тялото ви. Тестостеронът помага за растежа на мускулите.

Препоръчително време: Направете 6 до 12 повторения с тежест и почивка от 30 до 90 секунди.

Извод

Колко дълго правите почивка между сериите зависи от това, което се опитвате да постигнете. За да получите сила, изчакайте няколко минути, преди да се върнете към рутината си. За мускулна маса и издръжливост, колкото по-кратка е почивката, толкова по-добре.

Ако все още не сте напълно сигурни колко трябва да почивате, говорете с треньори. Те могат да ви научат колко дълго да правите паузи между сериите и как да използвате правилната форма, за да видите резултатите по-бързо и без наранявания.

Източник: Greatist.com