Започнете да ползвате това упражнение за по-здрав гръб

Започнете да имплементирате гребането от лицев лег, за да изградите горната част на гърба и широките гръбни мускули както никога досега. Това повдигане ще сведе до минимум напрежението в долната част на гърба и ще ви попречи да използвате инерцията, за да си помагате.

Получавате чисто хоризонтален ъгъл, за да напрегнете средната част на гърба и широките мускули. Това е рядкост. През повечето време атлетите правят гребания с различна степен на изправеност на торса. Това е добре, но скъсява разстоянието, което една тежест трябва да измине. Добре е за егото, но не толкова за развитието на горната част на гърба. Въпреки че не е лошо да използвате леко наклонен торс, ако това е единствената позиция, в която сте, докато гребете, пропускате част от напредъка в горната част на гърба.

Ето някои основни и спомагателни вариации на гребането от лицев лег и няколко други бонуса, които се възползват от това упражнение.

Обикновени вариации на гребането от лицев лег

1. С щанга

Хванете щангата с хват на ширината на раменете и издърпайте към горната част на корема. Дръжте долната част на тялото си напрегната. Издърпайте първо с раменете си, след това прокарайте лактите зад вас. Издърпайте щангата срещу пейката за допълнително изометрично предимство и силно свийте горната част на гърба и широките мускули.

2. С широк хват

Използвайте широк хват и дръпнете щангата към гърдите. Това ще бъде огромно предизвикателство за горната част на гърба ви. Ако имате нужда от колани за повдигане, използвайте ги.

3. С обратен хват

Използвайте супиниран хват с дланите нагоре и придърпайте щангата към средата или долната част на корема. Ще почувствате това в по-голяма степен в широките гръбни мускули и бицепсите си.

4. С дъмбели

Използвайте неутрален хват на дъмбелите и визуализирайте как издърпвате лактите си към тавана. Дъмбелите позволяват по-голям обхват на движение и свиване в горната част, тъй като можете да дърпате тежестите, без да ви спира пейката. Можете също така да използвате гири.

Допълнителни вариации на гребането от лицев лег

5. Face-pull с дъмбели

Използвайте хват отгоре и издърпайте тежестите високо до нивото на гърдите или врата. Това ще удари горната част на гърба ви. Намалете тежестта за повече повторения. Ако не можете да задържите тежестта поне за секунда на върха на движението, тя вероятно е твърде голяма.

6. Дъмбели към бедрата

Вместо да карате лактите си зад вас, помислете за издърпване на юмруци към бедрата. Те са като хибрид между гребане и издърпване с права ръка. Ще ви осигурят интензивно напрягане на широките гръбни мускули.

7. Барбел до бедрата

Съсредоточете се върху издърпването към линията на колана. В завършената позиция ръцете ви не трябва да са напълно изправени или свити. Ако е възможно, забийте щангата силно в пейката, за да засилите напрежението върху латовете.

8. Негатив с дъмбели

Използвайки неутрален хват, избутайте лактите си назад, така че предмишниците ви да са перпендикулярни на пода в крайната позиция. От тук визуализирайте как избутвате тежестите към краката си и изправяте ръцете си, докато бавно се спускате обратно в изходна позиция. Увеличеното ю време под напрежение по време на негатива е мощен стимул за развитие на гърба.

Серии и повторения

• Можете да правите гребането от лицев лег с едва 5 повторения и голяма тежест или да намалите теглото и да ги правите за повече повторения.
• Допълнителните вариации на гребането от лицев лег се използват най-добре с умерени тежести и с повече повторения, 12 до 25.

Източник: T Nation